A esperanza de vida aumentou na maioría dos países europeos, un feito que se reflicte nos parques, nas residencias, nas salas das consultas médicas e, tamén, nos hospitais. O tempo non pasa en balde e os anos non só adivíñanse en engúrralas senón na saúde en xeral. Coa idade, o organismo experimenta diversas modificacións físicas, fisiológicas e psicosociais que fan que as nosas necesidades nutricionais varíen. O seguinte artigo explica cales son os principais cambios que se producen ao envellecer, como organizar a dieta para esta etapa da vida e cal a importancia deses pequenos caprichos á hora para comer.
Que cambios prodúcense ao envellecer?
O grupo de persoas maiores é moi dispar, pois comprende tanto a persoas de 60 anos, que poden estar aínda activas desde o punto de vista físico e laboral, como a persoas de máis de 80 anos, que poden ter a súa capacidade física ou mental moito máis deteriorada. As pautas alimentarias para cada tramo de idade terán que ser adaptadas segundo as capacidades de cada individuo. No entanto, os seguintes son os cambios máis habituais a partir dos 60 anos:
- Problemas de masticación e salivación. Coa idade orixínanse na maioría de individuos perdas de pezas dentarias e imponse a necesidade de prótese ou dentaduras artificiais. Algúns poden presentar diminución da secreción de saliva. Todo iso fai que moitas das persoas de idade avanzada requiran dietas brandas ou túrmix (triturada).
- Falta de apetito. Prodúcese en parte, debido á diminución das necesidades enerxéticas por mor da baixa actividade física, e por outros factores psicosociais.
- Cambios na composición do organismo. Cos anos, o corpo perde masa muscular e masa ósea e aumenta o seu contido en graxa.
- Estreñimiento. É habitual en persoas anciás. Para evitalo hai que promover certo grao de actividade física que incremente o ton muscular e unha alimentación rica en cereais integrais, froita e verdura.
- Menor actividade física. Vaise producindo de maneira progresiva, o que condiciona un menor gasto enerxético. Se o consumo en calorías segue sendo o mesmo, pódese ter tendencia a gañar peso.
- Factores psicosociais. A persoa de idade avanzada pode atoparse soa, o que limita a súa capacidade de autogestión do fogar e as comidas, e tamén favorece a tendencia cara á depresión. En ocasións, os problemas económicos limitan a súa adquisición de víveres.
Ademais, os cambios fisiológicos do organismo fan que as persoas maiores poidan sufrir en moitas ocasiones problemas de obesidade, diabetes, hipercolesterolemia ou hipertrigliceridemia e hipertensión.
Organización básica da dieta en persoas maiores
A dieta das persoas maiores debe ser variada para asegurar o pracer coa alimentación
Se se teñen en conta as circunstancias citadas, a dieta das persoas de idade avanzada debería ser suficientemente enerxética como para asegurar as necesidades de cada persoa, pero non moi calórica nin rica en graxas, para evitar o aumento de peso e o exceso de colesterol e graxas saturadas. Debería achegar tamén suficientes proteínas, e ser unha dieta variada para garantir o pracer coa alimentación.
No caso de que o individuo padeza diabetes, deberíanse controlar todos os alimentos con azucres da dieta, tales como o azucre, marmeladas, bebidas azucaradas, doces e pastelería. En individuos con exceso de peso, debería vixiarse o achegar calórico da dieta, e en individuos con hipercolesterolemia ou aumento dos triglicéridos en sangue, debería asegurarse un bo control das graxas saturadas, evitando alimentos como os lácteos enteiros, embutidos grasos como o chourizo, mortadela ou morcilla, carnes graxas, pastelería e pastelaría, manteiga e margarinas, precocinados e alimentos con aceite de coco ou palma.
Así pois, a dieta debería conter tres ou máis racións de froita ao día; polo menos dúas racións de verdura diaria (uns 150 – 200 g); de tres a catro racións semanais de carnes pouco graxas (unha ración de carne de 100 – 125 g de peso neto); de tres a catro racións semanais de peixe ou marisco; de tres a catro ovos por semana; e de catro a seis racións de cereais e derivados ao día, sobre todo integrais, repartíndoos da seguinte maneira: dous a catro racións por semana de legumes (lentellas, garavanzos, feixóns, etc.), pasta de dúas a tres veces á semana e arroz tamén de dous a tres veces á semana.
A osteoporose asóciase a un déficit de calcio mantido durante longos períodos de tempo, de maneira que nos anciáns as necesidades de calcio non están aumentadas, pero si se debería asegurar unha inxesta mínima de 800 mg/día. Son fontes de calcio o leite e os seus derivados como o iogur ou os queixos. Requírense de dous a tres racións de lácteos diarias para garantir estas necesidades. Outras fontes de calcio son as améndoas e o leite de améndoas, bebidas de soia enriquecidas en calcio, o tofu fermentado con sales cálcicas ou a alga wakame.
Por todo iso, habería que promover a variedade e a variación na dieta, con independencia da textura da dieta que requira o individuo (normal, branda ou túrmix) para fomentar unha boa inxesta nutricional. Deberase fomentar, por tanto, o consumo de alimentos frescos e de tempada.
Un exemplo de menú diario podería ser o seguinte:
- Almorzo.Café con leite. Tostadas de pan con xamón doce. Compota de mazá caseira.
- Comida.Arroz salvaxe con verduritas. Rape á prancha. Melón.
- Merenda. Sandía con iogur natural.
- Cea. Tortilla francesa con pemento e berenjena ao forno. Pan integral. Pexego.
Aspectos emocionais da alimentación
Para as persoas maiores, a alimentación constitúe unha das poucas alegrías da súa rutina diaria. É por iso que evitar o aburrimento na dieta é fundamental. Así, por exemplo, moitos dos individuos que requiren dieta túrmix acaban coa sensación de que comen cada día o mesmo. Se embargo, a palatabilidad e os cambios de textura non están rifados. Pódese ofrecer á persoa maior un croissant con manteiga en textura triturada, unha torrada de pan con tomate e xamón serrano triturados ou un puré de albóndegas na súa salsa.
Ademais, certos alimentos que non deberían conformar parte da nosa dieta diaria, como un croissant, xeados, doces ou mesmo fritos e rebozados, poden ofrecerse con moderación e de maneira ocasional para asegurar un goce da alimentación.
