Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

A dieta do deportista vexetariano

As dietas vexetarianas poden satisfacer as necesidades dos atletas de competición

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Xoves, 23deFebreirode2006
img_deportista agua1

As dietas vexetarianas axustadas en enerxía e nutrientes poden satisfacer os requirimentos do deportista de elite. Con esta declaración de postura, a Asociación Americana de Dietética, a de Dietistas de Canadá e o Colexio Americano de Nutrición Deportiva, deixan claro que o deportista que leve unha dieta vexetariana ben planificada non ten a necesidade de recorrer a alimentos especiais nin a suplementos para lograr o máximo rendemento. No entanto, tamén suxire que teñen que coidar o achegue de micronutrientes é clave na nutrición deportiva como o ferro, o calcio e o cinc e vitaminas como a riboflavina ou B2 e a B12. Así mesmo, os expertos suxiren que se necesitan máis estudos sobre a relación entre dieta vexetariana e rendemento físico.

Proteínas de calidade: imprescindibles

Img deportista agua1 art

As proteínas e os hidratos de carbono son os dous nutrientes enerxéticos que teñen un maior rol na nutrición do músculo e o rendemento físico do deportista. As proteínas serven ao crecemento, desenvolvemento e recuperación muscular e a evitar a fatiga, mentres que os hidratos de carbono son a fonte enerxética por excelencia.
As recomendacións de proteína para os exercicios de resistencia e forza oscilan no rango de 1,2 a 1,7 g por quilo de peso corporal. Estas inxestas recomendadas de proteínas en xeral poden ser atendidas só a través da dieta se o deportista vexetariano contempla variedade de alimentos proteicos vexetais sen que falte no seu menú a soia e os seus derivados (tempeh, tofu) xunto co resto de legumes, cereais integrais, froitos secos e sementes.

A combinación adecuada de vexetais, da orde de legumes e cereais ou froitos secos e cereais de forma conxunta, proporciona proteínas en cantidade e calidade suficiente ao deportista sen necesidade de recorrer a suplementos de proteínas ou de aminoácidos. Fai posible obter ao deportista, só con vexetais, proteínas tan completas en aminoácidos esenciais como as de orixe animal (ovos, carnes ou peixes).

O caso da soia é unha excepción, xa que é o único legume que posúe proteínas de excelente calidade en si mesma sen necesidade de combinarse con cereais. Esta calidade proteica tamén queda reflectida nos produtos derivados da soia como o tofu ou callado de soia e o tempeh.

A deficiencia de proteínas na dieta do deportista pode provocar unha diminución da súa capacidade de resistencia mental e física. Tamén é posible que se de unha insuficiente formación de proteínas corporais coa consecuente perda e desgaste muscular, ademais dunha menor resistencia ás infeccións e unha peor tolerancia á fatiga ou necesidade de maior tempo de recuperación.

Dose óptima de hidratos de carbono

Os hidratos de carbono son nutrientes que precisan de atención especial, pois son os encargados de achegar ao organismo a enerxía que necesita para funcionar, para afrontar o esforzo físico e a recuperación posterior. Han de ser o nutriente maioritario e na dieta de deportistas aconséllase que supoñan o 60% das calorías totais do día. Para conseguir esta proporción as recomendacións de carbohidratos para os atletas van desde os 6 aos 10 g por quilo de peso corporal.

Os carbohidratos son esenciais para manter a glucemia durante o esforzo e para afrontar con éxito a recuperación

Este achegue permite manter estable a glicosa en sangue durante o exercicio e substituír a tempo os niveis de glucógeno muscular para afrontar con éxito e rapidez a recuperación e evitar a fatiga. A cantidade requirida depende do deportista, do gasto diario de enerxía total, o tipo de deporte, o sexo e as condicións ambientais.

No caso das dietas vexetarianas é fácil conseguir a dose óptima de hidratos de carbono, xa que son os nutrientes máis abundantes dos cereais e derivados -pan, arroz, pastas, cereais de almorzo, millo, etc.), os legumes e as patacas.

Micronutrientes, non sempre suficientes

Os deportistas vexetarianos poden ter un risco maior para o consumo de micronutrientes clave como ferro, calcio, cinc vitamina D, riboflavina e vitamina B12. Esta advertencia de risco nutricional queda plasmada no ?Nutrition and Athletic Performance?, o documento de posicionamento conxunto da Asociación Americana de Dietética, a de Dietistas de Canadá e o Colexio Americano de Nutrición Deportiva.
Por iso, a consulta cun dietista experto en nutrición deportiva estímase clave para evitar deficiencias que poidan comprometer o rendemento físico a pesar do exitoso plan de adestramento.

A deficiencia de calcio pode dar problemas ao deportista pola súa asociación con cambras musculares ou cunha recuperación deficiente tras unha competición, ademais da fraxilidade ósea que pode aparecer co paso do tempo. Nunha dieta vexetariana non poden faltar a vexetais fonte de calcio como as algas (hiziki, wakame, arame, kombu), os legumes e os froitos secos entre os que destaca as sementes de sésamo que serven á súa vez para elaborar gomasio (sal de sésamo) e aderezar cos pratos.

A deficiencia de calcio asóciase a cambras e a unha deficiente recuperación muscular

A vitamina D está presente en maior proporción en alimentos de orixe animal como o peixe azul, a xema de ovo, o fígado, os lácteos enteiros ou enriquecidos, a manteiga e a nata. Esta vitamina favorece a absorción do calcio, polo que a súa deficiencia pode contribuír ao desenvolvemento de problemas óseos como a osteoporose. Un deportista vexetariano obtén vitamina D principalmente da que forma o seu organismo por acción dos raios solares, e en relación á dieta, dos alimentos enriquecidos neste nutriente.

O cinc é un mineral máis abundante en alimentos de orixe animal, so ben legumes, froitos secos e cereais integrais conteñen cantidades discretas de devandito mineral. A carencia de cinc repercute de forma negativa sobre o sistema inmunológico, polo que o deportista é máis susceptible ás infeccións.

A vitamina B12 activa só existe nos tecidos animais, polo que os vexetais non a conteñen en cantidade suficiente salvo que estean enriquecidos no devandito nutriente. Para evitar deficiencias, o deportista vexetariano terá que consumir alimentos enriquecidos en B12 ou un complemento específico da devandita vitamina.

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións