Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

A dieta do futbolista

Una hidratación adecuada e una alimentación rica en hidratos de carbono son factores crave paira obter un óptimo rendemento na práctica futbolística.

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Venres, 20deFebreirode2004

A práctica profesional de calquera modalidade deportiva esixe non só
un intenso adestramento senón tamén una alimentación adecuada
paira dotar ao organismo dos substratos que aseguren a enerxía necesaria
en todo momento.
O fútbol é un deporte que se caracteriza pola combinación
de períodos de exercicio aeróbico con picos intermitentes de alta intensidade.
O glucógeno muscular é a principal fonte de enerxía nos
deportes deste tipo (baloncesto, jockey…), polo que o rendemento
virá determinado polas reservas que teñan os xogadores antes de
a competición. Diversos autores observaron que ao finalizar a primeira
parte do partido as reservas de glucógeno diminúen de maneira significativa
e que ao finalizar o encontro en todos os futbolistas están practicamente
esgotadas.
A alimentación previa ao exercicio e durante o seu desenvolvemento vai ser
determinante para que o músculo teña unhas reservas elevadas de glucógeno
e que estas non se esgoten rapidamente. A dieta posterior ao encontro
é así mesmo importante, e ten o obxectivo de recuperar canto antes as perdas
e estar nas mellores condicións paira o próximo partido.


A dieta previa ao partido
Una alimentación onde os hidratos de carbono representen
polo menos o 60% da enerxía total, vai asegurar que as reservas de
glucógeno no músculo sexan adecuadas. Isto pode conseguirse
incluíndo na dieta alimentos como cereais e os seus derivados (pan, pasta,
arroz), legumes, patacas e outras féculas, froitas e verduras, así
como bebidas que conteñan glicosa e maltodextrina. O achegue de proteínas
debe situarse entre 1,2 e 1,4 g por quilo e día e a cantidade de
graxas non debe superar o 30% das calorías.
A inxesta de líquidos é tan decisiva no rendemento como una boa
alimentación, sobre todo se o ambiente é caloroso. Ademais, a
través da auga pódese proporcionar ao organismo hidratos de carbono
e manter desta maneira o nivel de glicosa no sangue. Antes do exercicio
é recomendable tomar polo menos 500 ml de líquido. As bebidas alcohólicas
están totalmente desaconselladas xa que incrementan a eliminación
de auga corporal.


Que comer as horas previas ao exercicio?
A comida debe tomarse unhas 3 horas antes de practicar o exercicio
paira permitir que o estómago realice a dixestión e evitar molestias
gastrointestinales. Comporase de alimentos ricos en hidratos de carbono
e pobres en graxa e fibra, evitando aqueles que resulten flatulentos
ou provoquen acidez. A cantidade de hidratos de carbono será de 3 g por
quilo de peso cando falten 3 horas paira o encontro, 2 g por quilo se faltan
2 horas ou 1 g si falta una hora. Os alimentos que se tomen una hora antes do
exercicio deben ser líquidos. Por exemplo, a comida previa ao partido
dunha persoa que pese 70 kg se faltan 3 horas debería conter uns
210 g de hidratos de carbono e podería comporse de:

  • Espaguetis (80 g en cru) con tomate frito (50 g): 65 g de hidratos
    de carbono (HC)
  • Pito á prancha (125 g) con patacas cocidas (100 g) e guisantes
    (50 g): 22 g HC
  • Arroz con leite (150 g): 30 g HC
  • Piña en almíbar (150 g): 31 g HC
  • Zume de laranxa natural (300 ml): 30 g HC
  • Pan (60 g): 30 g HC

TOTAL = 208 g de HC

A dieta durante o exercicio
Conforme avanza o transcurso do partido o glucógeno muscular
diminúe, aumentando a enerxía que procede dos hidratos de carbono
que se inxeren. O consumo de bebidas con hidratos de carbono no descanso
do partido asegura a hidratación do organismo e o mantemento de
os niveis de glicosa no sangue.


A dieta de recuperación
O calendario deportivo dos futbolistas é bastante apertado e
os partidos adoitan disputarse cun intervalo de poucos días. A alimentación
posterior a cada un dos partidos é fundamental para que o organismo recupere
as reservas de glucógeno e se rehidrate adecuadamente.
Inmediatamente tras a competición recoméndase una toma que achegue
entre 0.7 e 1 gramo de hidratos de carbono por quilo de peso, especialmente de
rápida asimilación como a glicosa e a maltodextrina, e despois
cada 2 horas uns 50 g de hidratos de carbono. As bebidas isotónicas
son a forma máis adecuada de inxerir os hidratos necesarios nada máis
acabar o exercicio, e despois incluiranse na dieta alimentos
ricos en hidratos de carbono similares aos da precompetición. As
proteínas tamén son importantes na dieta posterior ao exercicio,
xa que axudan a recuperar o glucógeno máis facilmente e
evítanse as perdas de proteínas musculares que poden darse
tras un esforzo intenso.

Etiquetas:

futbol-gl

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións