A dificultade de facer a compra

Cada vez son máis as persoas sensibilizadas con temas de alimentación e nutrición que se preocupan de coñecer con máis detalle calquera aspecto relacionado coa súa dieta, porque saben con certeza o vínculo tan estreito que existe entre o que comen e o seu estado de saúde. Hai quen consideran que levar una dieta equilibrada e saudable é incompatible cos tempos que corren, onde a falta de tempo e a inexperiencia culinaria, son dous inconvenientes á hora de levar a cabo numerosas tarefas vinculadas coa alimentación: a compra, a preparación dos alimentos, a planificación de menús…

Neste sentido, os avances tecnolóxicos aplicados á industria alimentaria fan posible que nos últimos anos xurda infinidade de produtos xa preparados e listos paira o seu consumo, ou outros que requiren una preparación culinaria moi sinxela paira ser degustados, co fin de facilitar a vida ao consumidor actual.

Con todo, dada a enorme a variedade de alimentos e produtos que temos ao noso alcance, ás veces resúltanos complicado escoller, en parte porque descoñecemos os efectos que pode ter un ou outro produto paira a nosa saúde.

Dedicar uns minutos a ler a etiqueta dos alimentos é una tarefa necesaria, que sería conveniente converter nun hábito. As etiquetas dos alimentos achegan una información moi útil paira o consumidor que lle permite, ademais de coñecer as principais características dos produtos que inxere, facerse una idea aproximada da relación entre o prezo e a calidade do alimento en cuestión.

Revisar a etiquetaxe é a única maneira de coñecer con seguridade os ingredientes que leva o produto elixido: a lista de ingredientes aparece por orde decreciente ao seu peso, incluídos os aditivos, dato interesante paira poder comparalo co seu equivalente doutra marca e de menor prezo.

Poderase comprobar, por exemplo, como algúns queixos de ovella usan tamén leite de vaca ou de cabra; como nalgunhas menestras, o ingrediente principal é a pataca, en lugar doutras verduras propias deste prato? Así mesmo, nunha ollada verificamos a data de caducidade ou consumo preferente, paira evitar sorpresas indesexables, ademais de coñecer o tratamento ao que foi sometido o produto (conxelado, afumado, etc.), o contido neto, as condicións especiais de conservación ou o modo de emprego, entre outros datos.

En ocasións, se o produto está conservado nun envase opaco, deixámonos levar pola imaxe do envase, que nos mostra un produto moi apetitoso, e a sorpresa levámosnola/levámonola cando comprobamos que o contido real do produto pouco ten que ver coa ilustración.

Cando un se pon fronte ao andel dos iogures ou dos leites, pode pasarse máis de media hora paira visualizar toda a oferta que existe deste tipo de produtos. Coñecer algo máis de todos os alimentos axudaranos a ser máis críticos á hora de facer a compra, co fin de non deixarnos seducir sempre polas mensaxes publicitarias.

Elixir os iogures

O iogur é un produto que procede do leite, á cal se lle inoculan certos microorganismos (Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus, os máis comúns) que fermentan o leite, dando lugar ao leite fermentada ou o que é o mesmo, o iogur. Hoxe en día, existen leites fermentadas que inclúen outras bacterias (Lactobacillus casei imunitass, Lactobacillus acidophilus 1, Lactobacillus casei shirota, Bifidobacterium bifidus?), polo que resulta moi complicado elixir entre un e outro, e ademais, a diferenza de prezo entre algunhas variedades é notable.

Neste sentido, e paira tranquilidade do consumidor, cabe dicir que un bo número de estudos clínicos demostrou que todas as bacterias lácticas exercen similares accións saudables no organismo: equilibrar a flora intestinal e potenciar o noso sistema de defensas ou inmunológico. De maneira que a elección dun e outro se ha de basear máis nas características organolépticas (cor, cremosidad, sabor?) que nas nutricionais.

Os leites enriquecidos en calcio e vitaminas A e D, entre outras

Xeralmente estes produtos van acompañados de mensaxes relativas a favorecer un adecuado crecemento e desenvolvemento durante a xestación e a infancia. O lanzamento destes produtos na gama desnatada e semidesnatada impulsouse por unha normativa comunitaria que recomenda restituír as vitaminas liposolubles (A e D) que o leite perde ao eliminar a graxa.

O leite, xunto cos derivados lácteos, destaca polo seu elevado contido en calcio, mineral imprescindible paira a formación e o mantemento dunha masa ósea e uns dentes fortes e sans. No entanto, respectando a cantidade diaria recomendada de lácteos tradicionais pódese cubrir satisfactoriamente os requirimentos deste mineral, sen necesidade de recorrer ao consumo destes produtos ou similares.

Aceite vexetal?

Numerosos alimentos procesados levan aceites ou outras graxas entre os seus compoñentes, posto que son ingredientes imprescindibles paira a obtención do produto final. O problema teno o consumidor, que non sempre coñece o tipo de graxa que levan engadidos os produtos, xa que moitas marcas non indican o tipo de graxa que utilizan na súa elaboración. Limítanse a indicar entre os ingredientes, o termo “graxas ou aceites vexetais”, que confunde ao consumidor xa que este asóciao con beneficios paira a saúde, e detrás desta mensaxe esconden graxas prexudiciais paira a saúde cardiovascular, como son as graxas saturadas, abundantes no aceite de coco e de palma (tamén graxas vexetais). O exceso de graxa saturada aumenta os niveis de colesterol en sangue. Interesa por tanto, revisar a etiqueta dos produtos e elixir, sempre que sexa posible, aqueles en os que se especifique o tipo de aceite utilizado (oliva, girasol, millo, soia, etc.).

Sen colesterol

A mensaxe “sen colesterol” é una frase que acompaña a etiqueta ou a publicidade de numerosos produtos, e o consumidor asóciao a un xénero máis saudable. O colesterol é una sustancia que se atopa única e exclusivamente nos alimentos de orixe animal, e por tanto, nos produtos que inclúan entre os seus ingredientes alimentos de orixe animal (manteiga, nata, manteiga, carne, ovo, xema de ovo, peixe?). A práctica de incluír a mensaxe “sen colesterol” en produtos elaborados con ingredientes vexetais (e por tanto sen colesterol por natureza), como o pan de molde, biscotes, conservas vexetais, salsa de tomate e mesmo aceites vexetais, é relativamente habitual. Con iso, confúndese máis si cabe ao consumidor, que elixirá moitas veces devandito produto porque o considera máis saudable. Por iso, é imprescindible revisar a lista de ingredientes dun produto.

Non todos os produtos que levan o cualificativo de “lixeiro”, “lixeiro” ou “alixeirado” que se atopan dispoñibles no mercado son tan “lixeiro” como parecen.

Non existen especificaciones legais respecto deles, aínda que segundo un acordo elaborado por expertos da Comisión Interministerial paira a Ordenación Alimentaria (CIOA) de 1990, os requisitos que deberían cumprirse, paira cualificar un alimento como lixeiro, serían: que existan produtos de referencia no mercado (por exemplo, leite enteiro e leite desnatada, marmelada e a súa homóloga lixeiro?), que a redución do valor enerxético sexa como mínimo do 30% respecto ao produto de referencia e que na etiquetaxe, ademais de mencionar a porcentaxe de redución de calorías, apareza o seu valor enerxético (por 100 g ó 100 mililitros) e o do produto de referencia, incluíndo se se desexa, o valor enerxético por porción.

A redución no achegue de calorías dos produtos lixeiro realízase diminuíndo a cantidade de hidratos de carbono ou substituíndoos por edulcorantes, ou ben diminuíndo o achegue de graxas ou empregando sustitutivos de graxas. Con todo, non todos cumpren coas especificaciones mencionadas, e polo xeral, son produtos máis caros. Por iso, é moi importante revisar sempre a etiquetaxe nutricional de devanditos produtos, e asegurarse ao comparar un normal e o seu equivalente lixeiro, que a redución calórica é importante. Entre os produtos lixeiro que atopamos hoxe día no mercado destacan: leite e derivados lácteos, fiambres, xamón york, patés, maionesa, margarina, cacao en po, refrescos, marmeladas, caramelos, patacas fritas, etc.

As variedades sen azucre

Galletas, marmeladas, caramelos e un longo etcétera, son os produtos que levan a lenda “sen azucre engadido”, polo que o consumidor cre con seguridade que se trata dun produto menos calórico. Isto é así cando se empregan edulcorantes sen calorías (sacarina, aspartame, ciclamato, acesulfame). Non ocorre o mesmo si o produto leva fructosa, un tipo de edulcorante, en lugar de sacarosa. A fructosa produce escasos efectos no nivel de glicosa no sangue e non estimula a secreción de insulina. Esta é a razón pola cal as persoas diabéticas poden consumir alimentos con fructosa. No entanto, a fructosa achega as mesmas calorías que a sacarosa, e por tanto, o produto con fructosa ten as mesmas calorías, ou mesmo máis que se levase sacarosa ou azucre. Non o esquezamos.

O valor dos alimentos integrais

O consumidor, asocia en moitos casos e de maneira equivocada, os produtos integrais como elementos máis saudables e menos calóricos, en gran medida, pola lenda que acompaña a etiqueta ou a mensaxe publicitaria, talles como “integral, 100% natural”… É certo que un alimento integral é aquel en cuxo proceso de elaboración utilizouse a fariña ou os cereais completos (sen refinar), e por este motivo, conserva maior cantidade de vitaminas, sales minerais e fibra, aínda que o valor calórico é similar (e nalgúns casos superior) respecto do seu equivalente normal.

O termo integral debe facer referencia única e exclusivamente ao maior contido de fibra dun produto, e con todo, en ocasións, utilízase como sinónimo de “saudable”, “natural”, feito que confunde ao consumidor. Por iso, é fundamental ler con detemento as etiquetas e comparar produtos de distinta natureza e diferente marca, co fin de asegurarnos que efectivamente, a cantidade, neste caso, de fibra é superior respecto do seu equivalente normal (ou refinado).

O ritmo acelerado de vida actual e a incomodidade na preparación de certas comidas son razóns que moita xente esgrime paira xustificar a ausencia na súa dieta de alimentos que se consideran básicos dentro do patrón de dieta equilibrada, como son os vexetais frescos, os legumes e o peixe.

Neste sentido, e co fin de facilitar a vida ao consumidor, a industria alimentaria ha creado infinidade de produtos xa preparados (conservas, conxelados, produtos de cuarta gama?), listos paira o seu consumo ou que requiren una preparación culinaria moi sinxela paira ser degustados (basta con quentar e listo). Pero elixir un ou outro non é tarefa fácil si ignóranse certos aspectos dietéticos que se tratan de aclarar a continuación.

Elixir conservas vexetais, co fin de introducir as verduras ou os legumes na dieta, é evidente que resulta moi práctico e rápido, ao estar o prato elaborado. O inconveniente preséntase cando o uso deste tipo de produtos convértese nun hábito e elíxese con frecuencia consérvalas vexetais que xa veñen compostas, en lugar daquelas que están simplemente cocidas e conservadas en auga e sal. As primeiras, aínda que poden resultar máis saborosas, tamén son máis calóricas, máis graxas e con máis sodio, se inclúen alimentos de orixe animal (chourizo, morcilla, touciño), ingredientes habituais na súa elaboración, aínda que non tanto, se combinan vexetais.

Os alimentos precocinados son un recurso fácil paira os que teñen présa ou paira quen non son habilidosos na cociña. Ademais, a lista deste tipo de produtos é cada vez máis ampla (lasaña, canelones, sopas, puré de patacas, ensaladas, croquetas, empanadillas, menestras, paellas?). É indubidable que a posibilidade de facer una sopa en tres minutos, ou una paella en dez, sen manchar apenas cazuelas ou mobles de cociña, é una idea máis que tentadora; pero a présa non sempre é boa conselleira dunha alimentación equilibrada e saudable.

O certo é que estes produtos non son os máis indicados paira consumilos habitualmente. A dificultade paira identificar, en cantidade e calidade, os ingredientes que compoñen o produto e os cambios no valor nutritivo entre unhas partidas e outras, son algúns dos inconvenientes que presentan. Ademais, polo xeral resultan máis indigestos, con maior contido en sodio, condimentos e graxas, e máis calóricos que os seus equivalentes elaborados en casa, onde coñecemos o tipo e a cantidade de ingredientes utilizados. Por tanto, aconséllase consumir os produtos precocinados de forma ocasional e non como base da dieta.

Os produtos ultracongelados de distinta natureza (verduras, peixes, legumes?) son una opción acertada paira conseguir variar a dieta ao máximo. En xeral, a conxelación e a ultracongelación son os métodos de conservación que provocan menos alteracións no produto, é dicir, este mantén practicamente inalterables as calidades nutritivas respecto ao produto orixinal. No entanto, á hora de adquirir un conxelado, hai que ter en conta una serie de consideracións, co fin de non romper a cadea de frío que altere a calidade nutritiva, hixiénica e organoléptica do produto: escoller o alimento a última hora, momentos antes de pasar por caixa ou xusto antes de volver a casa, utilizar bolsas isotérmicas e una vez no fogar, conservar o produto en frío (refrigerado ou conxelado segundo o uso que se lle vaia a dar).

Coa recente aparición no mercado dos denominados produtos de 4ª gama, xa non nos serve calquera escusa paira eliminar da dieta os alimentos frescos. Trátase de verduras e hortalizas, frescas, troceadas, lavadas e envasadas, listas paira consumir ou cociñar. Son produtos que aforran tempo ao consumidor na preparación dos alimentos frescos, son cómodos e tendo en conta o alimento de que se trata, moi nutritivos. A caducidade destes produtos alcanza os 7-8 días e necesitan conservarse sempre refrigerados, desde a súa recolección até o seu consumo, paira poder manter a súa calidade inicial.

Se revisamos os produtos que compramos, podemos comprobar que máis de dúas terceiras partes dos produtos que consumimos conteñen aditivos alimentarios. Os aditivos alimentarios son un recurso máis da tecnoloxía alimentaria, e facilitan a dispoñibilidade de produtos alimentarios durante calquera época do ano paira un gran número de consumidores e en moitas ocasións a baixo custo.

Cada un deles destaca polas súas funcións específicas. Así, os aditivos conservadores (antimicrobianos e antioxidantes; van desde o E200 até o E399) son necesarios en moitos produtos xa que protexen contra o ataque de microorganismos, ou evitan que se deteriore a súa calidade nutricional e organoléptica (contido vitamínico, graso, cor?), polo que aumentan a súa vida útil.

Ocorre algo semellante cos estabilizantes e emulsionantes, usados paira manter a emulsión de auga e graxa, ou paira poder elaborar mesturas de auga con graxa, cando de forma natural resulta imposible. E cos espesantes ou gelificantes, que aumentan a viscosidad ou espesan os alimentos. Segundo que produtos non poderían existir sen a presenza destes aditivos.

Existen outros -colorantes, edulcorantes, saborizantes ou potenciadores do sabor- cuxo uso é máis controvertido, posto que moitos deles non son realmente necesarios, aínda que o fabricante, en moitos casos, engádeos por demanda do propio consumidor. Os colorantes engádense aos alimentos paira mellorar o seu aspecto e facelos máis apetecibles, ou paira substituír perdas de cor que ás veces se producen durante o proceso de elaboración dalgúns alimentos. Por exemplo, en iogures e xeados de sabor a froitas, o saborizante non ten cor, pero o consumidor esixe que un iogur ou xeado de fresa sexa de cor rosa, etc.

Os edulcorantes empréganse en ocasións como substitutos da sacarosa (azucre). Algúns non achegan calorías nin aumentan os niveis de azucre no sangue (glicosa), polo que son útiles en dietas de control de calorías e azucre. Os potenciadores do sabor cada vez utilízanse máis como aditivo en produtos elaborados, proporcionando sabores fortes e concentrados. Os aditivos alimentarios son un dos grandes descubrimentos que posibilitaron non só avanzar na conservación, senón conseguir melloras no proceso de elaboración dos alimentos, modificar as súas características organolépticas (as que se aprecian mediante os sentidos) paira crear novos produtos que de forma natural non poderían obterse.

É tarefa do consumidor comparar entre distintos produtos, comprobar a presenza ou ausencia de aditivos, sabendo que moitos deles son innecesarios, e en consecuencia elixir o produto que máis lle satisfaga.