Traballar fose do fogar implica, na maioría dos casos, comer fóra de casa , una opción que practica o 58 % dos españois, segundo o proxecto europeo FOOD de prevención da obesidade. E si vostede ademais é dos que esquecen o táper ou non ten tempo de preparalo, verase abocado a xantar no bar próximo á oficina ou nun dos restaurantes ou locais de comida que proliferan nos arredores. Comer de menú e manter a saúde -e a figura- non sempre é una tarefa sinxela , aínda que por sorte hai trucos que axudan , como os que comentamos a continuación.
Os pratos que escollen quen comen fóra de casa, en xeral, inclúen menos froitas, verduras e grans integrais
Comer fóra de casa, ademais de non ser barato -implica un gasto medio de 217 euros ao mes-, ten os seus riscos, xa que os pratos que escollemos adoitan ter máis calorías e graxas, en especial graxas saturadas, e, pola contra, menos proteínas , din os estudos. Ademais, en xeral, os menús que elixen quen comen fóra do seu fogar inclúen menos froitas, verduras e grans integrais. O resultado é que o risco de pór patas para arriba a saúde -e a figura- aumenta.
Aínda por riba, os datos recolleitos acerca de 100.000 cidadáns durante 20 anos, e publicados en PLOS Medicine , afirman que quen comen entre 11 e 14 días semanais na súa casa teñen entre un 9 % e un 19 % menos de risco de padecer diabetes tipo 2 ; uns resultados que melloran si falamos da cea.
Como comer fóra de forma saudable?
Alimentos como uvas, laranxas, mazás, tomates ou iogur natural fornecen enerxía, evitan o bajón a media tarde e fan que senta ben todo o día
Aínda que comer fose e coidar da saúde pareza en ocasións una tarefa titánica, cada vez máis persoas buscan alternativas saudables. De feito, facer un xantar saudable todos os días debe ser una prioridade, din os expertos. Por fortuna, as opcións crecen. Pero, sobre todo, a clave está en escoller comida variada, que sexa alta en fibra e baixa en graxa .
Ademais, os alimentos deben proporcionar una enerxía de longa duración , que se prolongue toda a xornada. Paira iso, os expertos recomendan, ademais, incorporar nos comida alimentos con carbohidratos de baixo índice glucémico , que axudan a fornecer enerxía, evitan o bajón a media tarde e fan que sintamos ben todo o día. Algunhas propostas de alimentos de baixo índice glucémico son froitas como as uvas, a laranxa ou a mazá; hortalizas como o tomate; e tamén lácteos, como o iogur natural.
A inxesta aconsellada paira un adulto é de 600 a 700 kcal por comida. Así mesmo, debe asegurar de obter todas as vitaminas, minerais e outros nutrientes que necesita paira manter. A clave: escoller variedade por encima de cantidade .
Tomar o seu tempo paira comer
Aínda que devorar o prato en cuestión de poucos minutos é una práctica cada vez máis habitual, non é saudable. De feito, a Organización Mundial da Saúde recomenda dedicar un mínimo de. 40 minutos paira xantar.
Comer amodo e masticar ben . Estes xestos tan sinxelos lograrán que mellore a dixestión dos alimentos, mentres que se reduce a cantidade de gases que poidan acumular no estómago. Tamén axuda organizar paira respectar una hora fixa paira acudir a comer.
8 claves paira un xantar san
1. Evite as salsas . Paira comer fóra de forma máis sa, evite os alimentos do menú demasiado grasos, como as salsas.
2. Oda ao verde . Elixa verduras nas súas comidas, ben como primeiro prato ou como guarnición.
3. Ollo coa pasta e o arroz . O problema de alimentos como arroces, pastas, patacas e legumes é que se acompañan de ingredientes de orixe animal moi grasos, como o touciño, o chourizo ou a morcilla. Se escolle una destas opcións de primeiro, decantar por un segundo prato máis lixeiro, como un peixe á prancha ou ao forno con vexetais.
4. Carne e peixe menos grasos . No mundo das carnes e peixes, hai propostas máis e menos graxas. A diario, tente optar por carnes máis lixeiras, como o pito ou o pavo.
5. Ovos . Este ingrediente é moi saudable, pero non só aparece como prato principal, senón que tamén está incluído en ensaladas (como ovo cocido), maionesas, sobremesas e rebozados. Convén telo en conta.
6. Guarnición de verduras . Paira reducir o contido graso do menú, elixa guarnicións como ensalada, pementos, salsa de tomate ou puré de pataca.
7. Mellor á prancha . O como (a técnica culinaria utilizada) tamén conta. Procure escoller alternativas como o salteado, o cocido, o ferro, ao forno ou ao vapor.
8. Sobremesas afrutados . A froita axudaralle a rebaixar as calorías do menú, ademais de achegar enerxía de calidade ao longo da xornada.
Pode seguir a Eva San Martín en Twitter .
