Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

A lentella

Un bo prato de lentellas combinadas con arroz proporcionan una proteína de calidade equiparable á da carne

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Martes, 02deXullode2002

Un prato de lentellas combinadas con arroz proporcionan una proteína
de calidade equiparable á da carne.

Nome científico:

A lentella pertence
á familia das Papilionáceas (Papilionoideae), especie Lens culinaris,
Lens esculenta.


Orixe:

Esta leguminosa é nativa dos países do suroeste de Asia, desde onde
estendeuse rapidamente polos países da conca mediterránea.
Actualmente é una planta moi cultivada en todas as rexións tépedas, xa
que resulta fácil de cultivar, favorece a rexeneración dos
terreos ao alternar o seu cultivo co dos cereais e é rica en enerxía,
barata, de fácil conservación e capaz de combinar con todo tipo
de alimentos.
Os principais países produtores mundiais son Turquía e a
India.


Diversidade e tipos:

É una planta desordenada, que poucas veces supera os 50 centímetros
de altura, con follas pinnadas terminadas en zarcillos. Forma flores pequenas
con pétalos de cor branca, azul claro ou lila dispostas en pequenos
acios. Cultívase cando madurou e consómese cocida. O resto da planta
úsase como forrajera.

Cultívanse paira o consumo dúas variedades básicas; una produce sementes
pequenas (3-6 mm de diámetro) de cor castaña e a outra
amarelas e de maior tamaño (6-9 mm de diámetro), aínda que existen
numerosos tipos de lentellas que se clasifican segundo a cor da semente.
As máis comúns son as lentellas verdes ou verdina (variedade Dupuyensis),
de pequeno tamaño e cor verde ou verde amarelado con manchas
negruzcas; as chamadas lentejones, lentellas louras ou da raíña, entre as
que se atopan a loura castelá e a loura da Armuña
(variedade Vulgaris); as lentellas amarelas, de orixe asiática;
as lentellas laranxas, que constitúen un alimento básico en Oriente
Próximo; lentellas pardas ou pardinas (variedade Vairabilis),
orixinarias da India, lentellas vermellas, de sabor moi fino e moi apropiadas
paira a elaboración de purés e lentellas verdes azuis,
que crecen en zonas volcánicas.
No noso país, as variedades comerciais son as lentellas loura castelá
e lentella da Armuña, a pardina e lentella verde ou verdina.

Valor nutritivo:

A lentella é un alimento cunha alta concentración de nutrientes. Os
hidratos de carbono son os máis abundantes e están formados fundamentalmente
por almidón. As súas proteínas vexetais, aínda que en boa cantidade,
son incompletas, posto que son deficitarias en metionina (aminoácido
esencial). No entanto, se se combinan as lentellas con cereais como o arroz,
alimentos ricos en devandito aminoácido, convértense en proteínas
de alto valor biolóxico, equiparable ás que achegan os alimentos
de orixe animal. O contido en lípidos é moi baixo. O achegue de fibra,
aínda que importante, é tamén inferior ao doutras leguminosas.

En canto a vitaminas, son ricas en B1, B3 e B6 é bo, e non o son tanto
en ácido fólico. Abunda o zinc e o selenio, pero sobre todo
en ferro, aínda que se absorbe peor que o contido en alimentos de orixe animal.
O selenio é un mineral antioxidante que protexe ás células do organismo
humano da oxidación provocada polos radicais libres.

Una característica común a todas as leguminosas é a presenza
nas raíces duns nódulos que encerran bacterias do xénero
Rhizobium, capaces de transformar o nitróxeno atmosférico,
que as plantas non poden utilizar, en nitróxeno orgánico (nitrato),
que si poden utilizar. Por iso, as leguminosas son ricas en proteínas,
nutriente que contén moléculas de nitróxeno na súa composición.
A miúdo plántanse legumes co fin de repor o nitróxeno do
chan.

Táboa de composición nutritiva (por 100 g de
porción comestible).

Enerxía (Kcal) Proteínas (g) Graxas (g) Hidratos de carbono (g) Fibra (g) Hierro (mg)
312,8 23,0 1,7 54,8 11,2 8,2
Zinc (mg) Potasio (mg) Calcio (mg) Vit. B1 (mg) Vit. B2 (mg) Vit. B6 (mcg)
3,7 670,0 36,00,47 0,22 0,7


Vantaxes e inconvenientes do seu consumo:

Os hidratos de carbono que conteñen as lentellas son complexos (de absorción
lenta), polo que a glicosa pasa ao sangue de forma progresiva sen orixinar
picos de glucemia, propiedade que resulta particularmente beneficiosa paira as
persoas diabéticas. Ademais, polo seu interesante contido en fibra,
proporcionan un poder saciante elevado, que contribúe a que a absorción
dos hidratos de carbono sexa aínda máis lenta e mellora o tránsito
intestinal.

Á fibra e a certos oligosacáridos indigeribles do interior do gran,
atribúeselles a propiedade de provocar meteorismo ou flatulencia, circunstancia
molesta paira moitas persoas que han de limitar o seu consumo. Redúcense as molestias
se se toman en puré e pasadas polo chinés (paira quitarlles a pel) ou
mesturadas con verduras ou pataca para que resulten máis suaves. Tamén
pódense engadir condimentos carminativos (hinojo?) que facilitan
a dixestión destes alimentos.

Está moi estendido o devandito de que as lentellas son moi ricas en ferro,
con todo, trátase de ferro non hemo, de difícil absorción
polo organismo. Paira mellorar o aproveitamento deste mineral débense acompañar
as lentellas de alimentos ricos en vitamina C, que multiplica a súa absorción.
Por exemplo: ensalada con tomate, lentellas con pementos e outras verduras e
de sobremesa una froita rica nesta vitamina como cítricos, kiwi, fresas,
melón, etc.< p/>
As lentellas como calquera legume non teñen por que engordar nin se
deben excluír nunha dieta de adelgazamento se se mide a cantidade que se consome
e cocíñanse de maneira lixeira (estofadas con verduras, en ensalada, etc.). Así
pódense preparar pratos nutritivos, pouco calóricos e moi saborosos.< p />
Ademais son moi pobres en lípidos ou graxas, co que contribúen
a regular os niveis de colesterol en sangue, a condición de que se combinen
con cereais e verduras. Desta maneira, conseguiremos un achegue proteico completo,
como o que nos proporcionan os produtos cárnicos, coa vantaxe de
que estas non conteñen as graxas saturadas nin o colesterol propio de
os alimentos de orixe animal.
As lentellas comercializadas en conserva teñen a particularidade de levar
engadida sal como conservante, que se pode eliminar se se aclaran antes
de consumilas. Con todo, as que xa están condimentadas, polo xeral
son pratos grasos e ricos en sodio, xa que normalmente se utlizan ingrendientes
de orixe animal (chourizo, morcilla, touciño, etc.) no seu cociñado.


Na cociña:

As lentellas, nas súas múltiples variedades, interveñen en gran número
de receitas tradicionais da cociña nacional e internacional. Hoxe mestúranse
con novos ingredientes, conseguindo pratos máis lixeiros, adecuados a
una maior preocupación pola dietética, servíndose como
entrada ou prato único, en ensaladas ou en forma de guarnición.

Xunto cos guisantes son os únicos legumes que non deben remojarse
en auga para que se hidraten. Simplemente, á hora de cociñalas, cóbreselles
de auga fría paira evitar que a pel se seque e despréndase; e pódese
engadir á auga de cocción herbas carminativas, que estimulan
a dixestión e combaten os gases, como hinojo, ajedrea, loureiro, tomiño,
comiño, perexil ou tomiño ou cravo de cheiro. No caso de que falte auga, esta
engadirase aos poucos e non de forma brusca.

As lentellas en conserva xa están cocidas. Só débese escurrir o líquido
e enjuagarlas antes de consumilas, paira eliminar o líquido que vén
na lata. Se se desexa quentalas, basta con polas nunha cacerola durante
uns minutos xunto co condimento co que se vaian a comer. Tamén
comercialízanse lentellas enlatadas xa condimentadas que unicamente necesitan
quentarse antes de consumilas.

En puré son máis fáciles de dixerir, especialmente si
elimínase a pel que as recubre.
Nos países do norte de Africa e no Oriente Medio e Próximo
elabórase fariña de lentellas. Úsase mesturada coa fariña de cereais, paira
aumentar o achegue de proteínas da dieta.

A ración habitual son 60-80 g por persoa (peso en cru) e á
hora de cociñalas hai que ter presente que ao cocelas, multiplican o seu peso
dúas veces e media.

Criterios de calidade na compra e conservación:

Pódense adquirir envasadas ou a granel.
Se se venden envasadas, a calidade deste alimento vén indicada na cor
das etiquetas. A etiqueta vermella significa que son de calidade superior; a
verde de boa calidade e a etiqueta amarela, a calidade inferior.

Tanto si cómprase a granel como envasadas secas, hai que comprobar que non
están partidas e que desprenden cheiro fresco, cun lixeiro toque a noces.
En casa débense conservar nun ambiente fresco e seco, protexidas da luz,
da humidade e dos insectos. Se están envasadas, é preferible mantelas
no seu propio envase respectando as condicións sinaladas. Con todo,
una vez aberto o envase, ou si compráronse a granel, as lentellas consérvanse
mellor nun recipiente con peche hermético. Deste xeito, as súas propiedades
mantéñense durante máis dun ano, aínda que canto máis tempo
téñanse gardadas máis tardarán en cociñarse.

Enlaces de interese:

revista.consumer.é:Legumes, imprescindibles nunha dieta equilibrada.

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións