Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

A loita contra o peso no deporte

Perder ou gañar quilos rapidamente non se corresponde necesariamente con facelo de maneira saudable

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Venres, 15deFebreirode2008

ImgImagen: Linden Laserna

Existen diversas modalidades deportivas moi esixentes co mantemento do peso corporal dentro duns parámetros mínimos e máximos, como o son o boxeo, a loita, a ximnasia rítmica ou a danza. Nestas disciplinas deportivas, o peso é clave antes e durante a competición deportiva, e mesmo determina a categoría competitiva.

A procura do peso ‘ideal’ convértese nunha verdadeira obsesión para moitos deportistas, e tamén para quen non se dedican profesionalmente ao deporte, pero que o practican con disciplina e mesmo participan en competicións locais. Ter coñecemento só do peso resulta insuficiente para valorar as posibilidades do rendemento do deportista, a pesar de que o seu peso (e talla en moitos casos) son esenciais. No deporte, o exceso de peso de acordo a uns parámetros estándar non adoita ser un impedimento, se se debe a masa muscular.

Programa de control de peso
Nas prácticas deportivas moi esixentes co peso é preferible reducir a cantidade de graxa corporal a variar o número de quilos
O primeiro paso para un bo control do peso é programar obxectivos realistas que contemplen o que se ten que perder ou o que se ten que alcanzar e manter, pero sempre coñecendo a composición corporal. Naquelas modalidades deportivas moi esixentes co peso é máis importante reducir a cantidade de graxa corporal ou aumentar a masa muscular que variar o número de quilos que indica a balanza.
Unha exhaustiva análise da composición corporal determinará o nivel de hidratación do deportista (loitador, boxeador ou ximnasta). O feito de non ser adecuada pode alterar os datos en canto a porcentaxe correcta de graxa corporal, polo que a formulación dietética, tendo en conta os resultados obtidos, non será o idóneo.

A cor dos ouriños dá idea do nivel de hidratación; se esta é abundante e clara indica boa hidratación, mentres que se é escasa e de cor escura denota falta de líquidos corporais. Ademais da auga, os aparellos de medición da composición corporal miden a porcentaxe actual de graxa corporal, tamén de masa muscular. Mentres que para unha persoa sedentaria a porcentaxe máxima de graxa corporal recomendable rolda o 15% nos homes e o 25% nas mulleres, no caso dos deportistas é notablemente inferior. Adestradores, nutricionistas e médicos deportivos tratan de que os deportistas homes manteñan a graxa corporal entre o 3 e o 5%, e as mulleres ao redor do 10 e o 12%.

A clave: dieta e adestramento muscular
Unha vez que se coñecen estes datos, o seguinte paso para o control de peso é deseñar a dieta e o ritmo e a intensidade do adestramento. Para iso hase de levar a cabo unha boa planificación temporal da perda ou ganancia de peso, segundo sexa o caso, con antelación suficiente á competición ou exhibición deportiva.

O programa alimentario será equilibrado en nutrientes e, as calorías, acordes ás necesidades individuais e ao momento de adestramento ou pre-competición. Un resultado saudable correspóndese cunha ganancia ou perda de peso de entre 0,5 e 1 quilos á semana. Resulta contraproducente perder peso rapidamente antes dunha competición. Isto tradúcese nunha perda de glucógeno muscular (reservas de enerxía en forma de glicosa) e de auga. Nun estudo de loitadores que perderon rapidamente 4 quilos (o 4,5% do seu peso corporal, de media) obtívose un resultado dun 3,5% peor nun test de 6 minutos nunha proba similar á dunha competición.

Se é preciso gañar peso, este débese lograr a partir dun maior desenvolvemento muscular, e non dun aumento da porcentaxe graso. Para iso, débese combinar un bo plan de adestramento específico para o desenvolvemento muscular cunha pauta dietética que achegue ao redor de 1,4-1,8 g de proteína por quilo de peso e día. A maior parte dos estudos realizados en deportes de forza suxiren que a inxesta óptima de proteínas para alcanzar un máximo desenvolvemento muscular, combinado cun adecuado adestramento, sitúase entre 1,7-1,8 g/kg de peso/día, e relaciónase cun máximo desenvolvemento muscular.

Adeus aos métodos insanos
A preocupación por alcanzar o peso corporal axustado á categoría deportiva fai que en moitas ocasións síganse formulacións dietéticas estritos ou condutas e métodos insanos, que non só afectan á saúde de quen as practica, senón que comprometen o seu rendemento físico. É o caso do uso indiscriminado de diuréticos para perder peso, sobre cuxos efectos existe certa desinformación.

Un diurético é toda sustancia que ao ser inxerida provoca unha eliminación de auga e de sales minerais, principalmente sodio, a través dos ouriños. Desta maneira acelérase a eliminación de sustancias de refugallo, pero non de graxa. Os diuréticos forman parte da composición de alimentos e plantas, e tamén de medicamentos. O organismo almacena auga nun equilibrio moi delicado. Se se altera o equilibrio, diminuirá a habilidade do deportista por adestrar ao máximo.

COMPOSICIÓN CORPORAL

Existen diferentes métodos para avaliar a composición corporal. A antropometría serviu durante anos para establecer unha valoración somática do individuo, aínda que as novas técnicas de impedancia bioeléctrica dan valores máis exactos, e vana substituíndo. O estudo antropométrico debe ser moi exhaustivo para que sexa o máis preciso, e esixe coñecer o peso, a talla, os pliegues cutáneos, así como os perímetros de certas partes do corpo (brazo, pantorrillas, cintura, cadeira, coxa). Ademais, isto pódese completar con datos bioquímicos (albúmina ou transferrina, entre outros).

A impedancia defínese como a forza e a velocidade dun sinal eléctrico que viaxa a través do organismo. As medicións baséanse no feito de que os tecidos como músculos e sangue conteñen altos niveis de auga e electrolitos e, por tanto, actúan como condutores dun sinal eléctrico. O tecido graso é comparativamente menos acuoso e ofrece resistencia ao paso do sinal eléctrico. O aumento dos valores de impedancia correspóndese por tanto, a niveis máis altos de graxa corporal.

Unha técnica de medición da composición corporal moi utilizada en atletas é o somatotipo. Este método é útil para coñecer a forma e a composición corporal individual. Exprésase mediante tres tipos ou categorías de constitución física: a endomórfica (caracteriza a individuos con maior adiposidade ou acumulo de masa graxa, peito relativamente pequeno e extremidades relativamente curtas), a mesomórfica (tipicamente son individuos con gran desenvolvo músculo esquelético, e cunha estrutura ósea grande e desenvolvida) e a ectomórfica (refírese a persoas comunmente altas, delgadas e con reducida graxa corporal).

Diversos estudos demostraron que as mulleres responden máis ao somatotipo endomórfico (teñen maior porcentaxe de graxa) que os homes. Por iso admítese como normal e saudable unha maior porcentaxe graso nas mulleres, sexan deportistas ou non.

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións