A menopausa é o final da idade fértil da muller. Entraña cambios físicos e supón un desafío vital prolongado; se atendemos á esperanza de vida, pode ser o comezo dun terzo da existencia. Os cambios que se producen son importantes e comprometen ao estado físico e emocional. Por tanto, hai que tomarse en serio as pautas e ser consciente de que a alimentación, o exercicio e a autoestima serán apoio e aliados esenciais. Diso devirá o éxito de converter a menopausa nunha oportunidade para coidar a saúde e o benestar. A continuación ofrecemos consellos nutricionais prácticos para logralo.
Menopausa: a actividade física e comer ben marcan a diferenza
A menopausa é causada pola diminución da cantidade dunha hormona, o estrógeno, producida polos ovarios. Este proceso alóngase durante varios anos e culmina, segundo as medias estudadas, ao redor dos 51 anos, momento en que ocorre a última menstruación. A paulatina desaparición, ademais de anunciar o fin da creación de óvulos fecundables, supón alteracións nos niveis de enerxía, cambios na memoria, a saúde ósea, o sistema urinario e a saúde do corazón. Todo un conxunto inevitable de cambios que, con todo, poden asumirse para controlar as súas consecuencias. Os sofocos -orixinados en parte polo aumento de lípidos-, o incremento de peso e outros capítulos de malestar pódense reducir e amortecer. Máis que nunca, hai que esforzarse en atender as necesidades nutricionais e realizar exercicio pautado e habitual, pois os estudos demostran que aquí radica o éxito.
Recomendacións dietéticas para a menopausa
Os niveis de estrógeno diminúen no corpo da muller durante a menopausa. En consecuencia, a densidade ósea pode reducirse e contribuír á osteoporose (ósos fráxiles). O aumento da inxesta de calcio axuda a mantelos saudables. Con todo, non é recomendable obsesionarse con obter todo o calcio dos lácteos. Atopamos este nutriente nos froitos secos e as sementes (sésamo, pipas de cabaza, de girasol…), nos cereais integrais, nas verduras verdes (brócoli, espinacas, acelga, achicoria…) e nas sardiñas ou pequenos peixes con espiñas.
Para asegurar que o calcio se absorbe por completo e deposítase nos ósos, débese combinar con alimentos ricos en vitamina D, presente no peixe azul, os ovos e o arroz integral, aínda que o organismo produce esta vitamina pola exposición ao sol. É por iso que convén facer exercicio e pasear ao aire libre todo o tempo e sempre que sexa posible. Todos os alimentos sinalados son habituais nunha cesta da compra saudable, pero neste período é recomendable cumprir rigorosamente con ela. Hai que prescindir como hábito do café e das bebidas alcohólicas. Tamén convén deixar de lado, por ser costumes menos sans, as bebidas con gas, o azucre e calquera produto procesado: pastelería, pizzas industriais, bocados de fariña de trigo moi refinada, calquera preparado industrial con moito sodio e aceites vexetais, así como as graxas hidrogenadas ou trans.
Nutrientes na menopausa: cales elixir e onde están
Na adolescencia, son as nais quen atenden ás súas fillas. A muller embarazada cóidase para o seu bebé. A muller na menopausa debe tomar conciencia de que esta vez é ela mesma a prioridade. Toca coidar as vitaminas, os minerais e procurarse nutrientes concretos.
O zinc, o ferro, o cobre e as vitaminas C, E e o complexo B poden axudar a manter un sistema inmunológico saudable e frear a tensión. O selenio e vitaminas A, C e E actúan a través da súa acción antioxidante e o zinc, o magnesio e o cobre son factores das encimas antioxidantes.
- O zinc atópase no marisco, os garavanzos, as sementes de cabaza, noces, cereais integrais e o queixo.
- O ferro hemo está nas carnes e nos peixes. O ferro non hemo atópase nos vexetais de folla verde, espinacas, espárragos, brócoli e outras coles, perexil, ademais de en os legumes, os cereais integrais e as algas. Tamén en froitos secos e os desecados.
- O cobre áchase nas sementes de sésamo, os anacardos crus, a soia e as sementes de girasol.
- O selenio está no xerme de trigo, o peixe azul e os legumes.
Respecto das vitaminas, a A, a C e a E son prioritarias.
- Vexetais de cores como as cenorias, o brócoli, o boniato, as coles, as espinacas e a cabaza son fonte de vitamina A ..
- A vitamina C está nas verduras e as froitas frescas, en especial nos cítricos, kiwi, froitas vermellas como mouras, arándanos, fresas.
- A vitamina E localízase no aceite de oliva virxe extra (neste máis abundante), o aguacate e os froitos secos.
O exercicio, fundamental
O outro alicerce para vivir ben a menopausa é apuntarse ao ximnasio. Así. Sen paliativos. E dedicar unha hora ao día, cinco días á semana, a realizar exercicio. Outra opción pasa por establecer a rutina de camiñar a paso lixeiro ao aire libre cada día. Toca coidarse. Os estudos indican que a actividade física axuda a controlar o apetito, mellora a dixestión, impide gañar peso e potencia a axilidade; colabora na saúde do corazón e dos ósos (é unha axuda na rexeneración do óso, proceso que non se detén a ningunha idade). Ademais, facer deporte nunha hora reservada todos os días ten un efecto positivo para as emocións, a saúde mental e a vida amorosa.
Recoméndase unha combinación de tres tipos de exercicio:
- Exercicios como camiñar a paso lixeiro, correr, nadar, xogar a pádel, subir escaleiras que axudan a manter a densidade ósea.
- O exercicio aeróbico con máquinas cardiovasculares, que eleva a frecuencia cardíaca e favorece ao corazón e a circulación.
- Exercicios de flexibilidade e concentración como o ioga, o pilates ou o Chi-kung, que axudan a manter a estabilidade, a flexibilidade e a mobilidade articular, ademais de favorecer a consciencia sobre o propio corpo e as emocións.
Os efectos beneficiosos da soia a través da dieta destacáronse, en principio, en estudos que mostraron diferenzas substanciais entre o consumo alto (asiático) fronte á baixa inxesta (occidental) da soia na dieta. Os estudos mostran que as proteínas de soia poden axudar a manter saudable lipoproteína de alta densidade (HDL), que ten unha influencia positiva na saúde do corazón. Unha nova investigación demostra que as isoflavonas de soia tamén actúan como antioxidante, que axuda a inhibir a produción de radicais libres asociados ao envellecemento. Como contrapartida, xorden novas e recentes investigacións con indubidable rigor científico que pon en dúbida os bos resultados que se lle adxudican á soia e ás isoflavonas en determinados aspectos, en particular, en relación á mellora de síntomas asociados á menopausa, como os sofocos, o estreñimiento e, mesmo, a mineralización dos ósos.
Sexa como sexa, os fitoestrógenos, como as isoflavonas de soia que se atopan en particular nos produtos fermentados (miso, tamari, shoyu, tofu, tempeh, natto…), asócianse cunha ampla gama de beneficios para a saúde. Estes alimentos nada teñen que ver, por unha calidade nutricional e saudable superior, cos que a sociedade occidental está adoitada, como o “leite” de soia ou o iogur de soia. Convén declinarse se seica, por un consumo moderado dos primeiros.
