A pesadez, o estreñimiento, a dor abdominal, a sensación de hinchazón e os gases son os principais trastornos dixestivos que afectan a máis dun 75% de españois, segundo un estudo avalado pola Fundación Española do Aparello Dixestivo (FEAD). A lectura positiva é que estas molestias poden resolverse cuns sinxelos cambios nos hábitos hixiénico-dietéticos, como consumir a diario un tipo de leite fermentada e facer un oco sen matices ás froitas crúas, as verduras, os legumes e os froitos secos. Tales recomendacións reflíctense na Pirámide da saúde dixestiva, unha ferramenta de educación alimentaria desenvolvida desde o programa NUSA e coa colaboración da FEAD. O coidado hixiénico e a calidade nutricional da dieta é esencial para a saúde dixestiva, algo necesario para previr infeccións intestinais. Este é precisamente o tema no que se centra hoxe o Día Mundial da Saúde Dixestiva, unha iniciativa da Organización Mundial de Gastroenterología (WGO).
Recomendacións para unha boa saúde dixestiva
O acelerado ritmo de vida actual xera tensión e falta de tempo libre. Estas situacións repercuten sobre a saúde e, a miúdo, alteran o ritmo intestinal. A consecuencia máis inmediata e común é o estreñimiento.
O estreñimiento é consecuencia duns hábitos dietéticos incorrectos, falta de exercicio, uso de fármacos e malos hábitos intestinais
En palabras de Manuel Valenzuela, presidente da FEAD, “na maioría dos casos, isto débese a factores dietéticos, falta de exercicio, uso de fármacos e malos hábitos intestinais. A educación na alimentación é fundamental para o benestar dixestivo”. Valenzuela asegura que “os alimentos como a froita, os legumes e as hortalizas, xunto cos alimentos integrais, achegan a fibra necesaria”. Segundo o experto, “é conveniente a toma diaria de leites fermentadas con Bifidobacterias, que demostraron a súa eficacia no control do tránsito intestinal e o benestar dixestivo”. Ademais de reconducir o ritmo vital, un paso crave para evitar e tratar o estreñimiento é revisar a alimentación e detectar se se consome a cantidade de fibra adecuada.
Os criterios de dieta equilibrada recomendan o consumo de entre 25 e 30 g ao día de fibra. A Pirámide do benestar dixestivo recolle unha serie de consellos hixiénico-dietéticos claves para mellorar a saúde do aparello dixestivo e previr calquera molestia, como o estreñimiento, a hinchazón e a dor abdominal e os incómodos gases.
Cada día: froita crúa, verduras e cereais integrais. A cantidade recomendada de fibra pódese conseguir sen dificultade se a dieta é rica en produtos vexetais. A FEAD fai fincapé no consumo diario de froita crúa, mellor con pel, (sempre que estea ben lavada), na inxesta de verdura en forma de ensalada ou cocida e na elección cada día do pan, a pasta e o arroz integrais. Como consello diario propón tamén unha ou dúas unidades de leites fermentadas con Bifidobacterias, que tal e como indica o presidente da FEAD, “demostraron a súa eficacia no control do tránsito intestinal e o benestar dixestivo”.
Os leites fermentadas con Bifidobacterias demostraron ser eficaces no control do tránsito intestinal
Consumir froita de tempada é unha boa opción: o tres racións (150 g por ración) de albaricoques (2 ou 3), pexegos, cereixas (un puñado), fresas, peras ou mazás de tempada proporcionan preto de 10 g de fibra, un terzo da cantidade recomendada. O día que se coma menos froita fresca, compensarase cun puñado de froitas desecadas (higos secos, ciruelas secas, uvas pasas, orejones), alimentos que en tan pouco peso (25 g), proporcionan a cantidade equivalente de fibra dunha ración de froita fresca.
Os iniciados nos produtos integrais poden comezar a tomar a diario o pan integral e escoller os cereais de almorzo máis naturais e con máis fibra, do mesmo xeito que as galletas. É fácil adoitarse a comer a pasta e o arroz integral, xa que enseguida nótanse os efectos positivos no aparello dixestivo, como a mellora na evacuación e menos hinchazón e molestias.
A Pirámide sostense no consumo abundante de líquidos das maneiras máis naturais, como a auga, as infusións ou os caldos vexetais. O aumento na cantidade de fibra da dieta hase de acompañar sempre coa inxesta suficiente de líquidos, co fin de que a fibra non se compacte e provoque o efecto contrario, é dicir, un endurecemento da masa que agrave o estreñimiento.
Cada dous días: legumes e froitos secos. Ambos os alimentos son destacados polo seu elevado contido de fibra e polo seu compendio nutritivo (fitosteroles, proteínas vexetais, minerais, graxas insaturadas no caso dos froitos secos…), que os fai inmellorables para potenciar a saúde a través do coidado do aparello dixestivo. Aconséllase comer legumes varias veces por semana (cada dous días) fervidas en lugar de guisadas. O remedio será aínda mellor se se mesturan con verduras e non se acompañan de ingredientes grasos, como morcilla, touciño e chourizo.
O consumo regular de froitos secos é un bo remedio para mellorar a saúde do aparello dixestivo pola súa riqueza en fibra
Respecto dos froitos secos, a FEAD propón o consumo destes alimentos ricos en fibra entre horas, mesturados co iogur ou en ensalada. Algunhas ideas para incorporar os froitos secos á alimentación cotiá son: engadilos aos cereais do almorzo, elixir pans con froitos secos, agregar un majado de froitos secos a receitas de arroz e pasta, preparar doces que os inclúan, como biscoitos, madalenas, froitas asadas ou compotas. Resulta delicioso o pan tostado untado con crema de froitos secos, como a de cacahuete, ou o tahini, a pasta de sementes de sésamo.
O estreñimiento é un dos males dixestivos máis comúns. No entanto, o uso de laxantes sen criterio médico ou dietético pode provocar o efecto contrario ao que se pretende e, en lugar de previr ou tratar o estreñimiento, agravar as súas consecuencias.
Hai numerosos grupos de laxantes: formadores de masa, emolientes, osmóticos, estimulantes da mobilidade intestinal, derivados de azucres ou laxantes por vía rectal, entre outros. Para cada un deles, o especialista é quen dará as indicacións precisas e marcará as doses e duración do tratamento en cada caso. Ademais, os seus efectos secundarios son remarcables. Algúns provocan dependencia, de maneira que o estreñimiento agrávase cando se deixan de tomar ou se se toman en menor cantidade á habitual. Outras veces, o seu consumo dá lugar a efectos secundarios, como dor abdominal, náuseas, flatulencia ou feces líquidas.
Desde a FEAD, a través da imaxe gráfica da Pirámide do benestar dixestivo, trasládase o consello de non tomar nunca laxantes se non están indicados de forma expresa polo médico especialista.
A Pirámide dá o mesmo valor aos consellos sobre alimentación que sobre estilo de vida activo. Por iso, á vez que se recomenda que a dieta de cada día sexa rica en produtos vexetais, aconséllase camiñar mínimo 30 minutos diarios e ser activos en todas as ocasións que se teñan durante a xornada. Esta idea podería materializarse se se opta por subir as escaleiras en lugar de coller o ascensor, camiñar ata o traballo, ir a pé a facer as compras ou a recoller aos nenos á escola, etc.
A FEAD suxire que o exercicio físico debería formar parte da vida cotiá de calquera persoa, de maneira que é preferible andar en bicicleta, correr ou nadar pouco tempo, pero todos os días, en lugar de practicar algunha actividade esporádica entre semana.
Do mesmo xeito, a regularidade ao ir ao baño conséguese se, como hábito, resérvanse 10 ou 15 minutos despois das comidas para este fin.
