Este legume de orixe asiática púxose de moda nos últimos anos, en parte porque se relacionou con innumerables beneficios para a saúde. Pero tamén xurdiron bulos sobre os seus supostos perigos. E, en realidade, a soia non é a panacea nutricional, pero tampouco hai confirmación científica de que nos faga ningún mal. Iso si, sempre que non substitúa á inxesta doutros nutrientes esenciais ou se estea tomando medicación para o hipotiroidismo. Contámoscho aquí.
Que é a soia?
A soia é un legume con orixe en Oriente (China e Xapón) que destaca polas súas propiedades nutricionais. É rica en proteína , tanto en cantidade (o gran de soia cru achega un 36,5 % de proteína), como en calidade, xa que ten o oito aminoácidos esenciais. As súas graxas son poliinsaturadas (destacando o omega 3 e omega 6), e non contén nin colesterol nin graxas saturadas. Achega magnesio, calcio, ferro potasio e fósforo, folatos, vitaminas E, A e varias do grupo B.
Dos seus grans sácanse diferentes produtos que podemos atopar no mercado e que, segundo o seu procesamiento, pódense clasificar en dous grupos:
- 1. Soia non fermentada. Tofu (preparado de sementes de soia, auga e solidificantes), bebida de soia, edamame (a vaina), brotes de soia, fariña, soia texturizada e aceite.
- 2. Soia fermentada. Natto (sementes de soia cocidas e fermentadas), miso (condimento elaborado a base de soia fermentada), tempeh (sementes de soia fermentadas co fungo rhizopus) e salsa de soia.
A soia é un bo substituto da carne
VERDADEIRO, PERO… Os nutricionistas aconsellan tomar soia dentro da dieta equilibrada, sen substituír a ningún alimento, porque, nunha alimentación saudable que inclúa unha ampla variedade de vexetais, non hai necesidade de substituír a carne pola soia. Pero se se segue unha dieta vegetariana, a soia é o substituto perfecto: fonte de graxas saudables, contén proteínas de alto valor biolóxico e achega todos os aminoácidos esenciais .
Estes nutrientes pódense conseguir grazas á soia texturizada (elaborada a partir de fariña de soia), que pode cociñarse como salsa boloñesa e en hamburguesas, entre outras moitas preparacións. 100 g deste produto conteñen 50 g de proteína, fronte aos 25 g que ten un filete de tenreira ou os 41 g dun filete de pito. Con todo, cando se compran hamburguesas ou salchichas de. tofu xa preparadas hai que mirar ben a etiquetaxe, xa que adoitan vir acompañadas doutros ingredientes para darlles sabor (zanahoria, arroz, cebola, champiñón) e, ao final, a cantidade de soia redúcese e achega menos proteína que un filete (14 g de proteína por 100 g).
Iso si, o que nunca poderá achegar a soia é a vitamina B12, xa que esta só pódese obter de alimentos de orixe animal.
A bebida de soia é igual ao leite de vaca
FALSO. A bebida de soia non é tan completa desde o punto de vista nutricional: o leite de vaca posúe proteínas de alto valor biolóxico (98 % fronte ao 70 % da soia). Iso si, no caso de non poder tomar leite de vaca (se se é alérxico á proteína do leite, intolerante a algúns dos seus compoñentes ou se segue unha dieta vegana), a bebida de soia é o mellor si quérense conseguir niveis parecidos de proteínas (é a única das bebidas vexetais cun contido comparable).
En calcio , con todo, a de soia é moito máis pobre. Se un vaso de leite ten 220 mg de calcio, un de soia contén uns 50 mg. Por iso, é mellor elixir unha bebida de soia enriquecida con calcio. A pesar diso, o organismo absorbe mellor o calcio orgánico (o que está no leite) que o inorgánico (o que se engade).
A soia pode alterar o hipotiroidismo
VERDADEIRO. Existen evidencias científicas de que a soia interacciona co medicamento contra o hipotiroidismo (levotiroxina), xa que dificulta a súa absorción. Os especialistas recomendan que, se se padece esta patoloxía (unha alteración da glándula tiroides), non hai que abusar destes alimentos e tomar a medicación unhas catro horas antes de inxerir calquera produto que conteña soia. Os nenos con hipotiroidismo conxénito teñen totalmente prohibidos os produtos con soia. En persoas sas e que inxeren suficiente iodo na súa alimentación, con todo, non hai probas de que este legume dane a función do tiroides.
Consumir soia é bo para o colesterol
VERDADEIRO. Numerosos estudos sinalan que o consumo de soia pode exercer efectos beneficiosos sobre o control do exceso de colesterol en sangue (hipercolesterolemia). En 2019 publicouse en The Journal of Nutrition un metaanálisis que analizaba 43 estudos e concluíu que tomar 25 g diarios de soia reduce os niveis de colesterol entre un 3 e 4 %. Para algúns investigadores independentes, esa redución nos niveis de colesterol que se observa nos estudos non é que vaia ligada á inxesta de soia, senón á redución do consumo de graxas animais en xeral. Para diminuír o colesterol hai que ter en conta moitos aspectos, e non só o dietético: é fundamental levar uns hábitos saudables e evitar o sedentarismo .
A soia ten un efecto feminizante nos homes
FALSO. Existe un bulo que asegura que as isoflavonas da soia, que teñen unha estrutura moi similar ao estrógeno que produce o corpo da muller, poden interferir na actividade hormonal dos homes que as consomen, causando problemas de fertilidade ou disfunción sexual. Non é verdade.
Os estrógenos femininos son as hormonas responsables das características sexuais das mulleres, como o crecemento das mamas ou a aparición da menstruación, pero para que as isoflavonas puidesen causar algún efecto na saúde reprodutiva ou no físico dos homes terían que ser inxeridos en grandísimas cantidades e, ademais, a actividade estrógena das isoflavonas é moito menor que a da hormona natural (a súa actividade estrógena é 1/1000 menor que os estrógenos naturais). A cantidade de soia que tería que tomarse nunca podería alcanzarse con alimentos.
O mesmo ocorre cos recentemente nados alimentados con leite de fórmula de soia. Todos os estudos realizados confirman que non existe ningún caso de nenos cuxos órganos sexuais se visen afectados polo consumo deste alimento.
O cultivo de soia é unha das principais causas da deforestación
VERDADEIRO. O 80 % da deforestación no Amazonas ou no Gran Chaco arxentino débese á agricultura que arrasa os bosques para producir principalmente tres produtos: a carne de vacún, o aceite de palma e a soia , segundo datos de Ecoloxistas en Acción. Os europeos importamos 33 millóns de toneladas de soia cada ano dos maiores produtores, Brasil e Estados Unidos, a maioría delas destinadas á alimentación do gando, pero outra boa parte termina na nosa cesta da compra. Segundo un informe publicado en xuño de 2020 pola revista Science , entre o 18 % e o 22 % da soia que importa a Unión Europea desde Brasil procede da actividade ilegal de deforestación nas rexións brasileiras da Amazonía e o Pecho.
Toda a soia que consumimos en Europa é transxénica
FALSO. A soia transxénica obtense por enxeñaría xenética para facela máis resistente a herbicidas e insectos. Aínda que este tipo de soia é tan saudable como a convencional, a regulación europea esixe que todos os produtos que conteñen soia transxénica indíqueno na etiquetaxe. A pesar desta normativa, si poden coarse trazas de soia transxénica nos produtos elaborados con este legume porque, por baixo dun 0,9 %, está permitida entre os seus ingredientes sen necesidade de sinalalo no envase. Segundo datos de Greenpeace, a inmensa maioría da soia transxénica utilízase na elaboración de pensos para animais, non para o consumo directo humano .
