Alimentación contra o estreñimiento crónico

En xeral, fálase de estreñimiento crónico cando no último ano, durante un mínimo de tres meses, existiu unha defecación non satisfactoria caracterizada por escaseza de deposiciones, dificultade ao ir ao baño, sensación de evacuación incompleta, feces duras ou necesidade de manipulación anorrectal para poder evacuar; todo iso, en ausencia de causa orgánica demostrable. Cando hai estreñimiento, as feces permanecen durante máis tempo no colon, de maneira que se reabsorbe máis auga. Isto dificulta aínda máis a progresión das feces polo tubo dixestivo, de forma que cada vez tórnanse máis duras e secas. Así, o estreñimiento crónico adoita deberse a un tránsito lento do birlo alimentario polo tubo dixestivo. Por tanto, os diversos aspectos do seu tratamento van dirixidos a aumentar a velocidade do birlo fecal e o seu paso polo tubo dixestivo e a potenciar a forza muscular do colon para potenciar o seu movemento peristáltico.

Os estudos que analizan a prevalencia de estreñimiento mostran datos moi variables segundo o modo en que se aborda o tema. Así, cando se pregunta ás persoas se padecen estreñimiento, tres de cada dez din que si. Acorde a este criterio, a prevalencia do estreñimiento en España rolda o 30%. Con todo, se se utilizan os criterios diagnósticos definidos polos expertos (criterios ROMA), a prevalencia en España é inferior: sitúase entre o 15% e o 20%.

Segundo os criterios ROMA III, unha persoa sofre estreñimiento, se a presenza de evacuacións pastosas ou líquidas preséntase de cando en cando sen o uso de laxantes ou se están presentes dous ou máis dos seguintes síntomas:

• Esforzo excesivo en máis do 25% das deposiciones.
• Feces duras ou en bolitas en, polo menos, o 25% das evacuacións.
• Sensación de evacuación incompleta en, polo menos, o 25% das evacuacións.
• Sensación de bloqueo/obstrución anorectal en, polo menos, o 25% das evacuacións.
• Manobras que faciliten a evacuación (extracción dixital, presión en piso pélvico) en, polo menos, o 25% das evacuacións.
• Menos de tres evacuacións por semana.

No entanto, estes criterios utilízanse pouco na práctica clínica e non é habitual que coincidan coa opinión do paciente.

Dieta para o estreñimiento crónico

O tratamento dietético do estreñimiento crónico vai dirixido sobre todo a conseguir un birlo fecal voluminoso e pesado, lubrificado e hidratado, a fin de potenciar ao máximo a súa progresión polo tubo dixestivo. Así pois, os nutrientes principais que se deben controlar son a fibra dietética, a graxa e a auga.

• Que alimentos teñen fibra? A fibra dietética atópase nos alimentos de orixe vexetal, tales como a froita, verdura e hortalizas, legumes, froitos secos e cereais, integrais sobre todo. Estímase que as dietas das sociedades industrializadas posúen, de media, uns 20-22 g de fibra ao día, e que para evitar o estreñimiento, deberíanse consumir, polo menos, uns 30-35 g diarios de fibra. Existen principalmente dous tipos de fibra: fibras solubles, cuxo principal mecanismo de acción é solubilizarse na auga e conseguir así birlos alimentarios máis voluminosos; e fibras insolubles, que contribúen ao aumento do peso do birlo fecal. Os dous tipos de fibra axudan a unha melloría do estreñimiento, provocando unha subida do peso e o volume do birlo, un incremento da velocidade de progresión de leste e un aumento da retención hídrica do birlo, que contribúe a un maior volume.
• Como incrementar o contido hídrico da dieta? Para que o aumento de fibra na inxesta alimentaria resulte efectivo no control do estreñimiento, é necesario acompañar o consumo de fibra dunha boa inxesta de auga de, polo menos, 1,5-2 litros de auga ao día. Para aseguralo hai que promover unha correcta hidratación nas comidas principais. Ademais de beber auga, tomar infusións, sopas ou cremas e froitas de elevado contido en auga tamén pode contribuír a aumentar a hidratación.
• E a graxa? A graxa pode axudar á lubricación do birlo fecal, de maneira que poden mellorar o estreñimiento alimentos ricos en graxas saudables, como o aceite de oliva ou outros aceites de sementes ou os froitos secos.

Oito consellos prácticos para combater o estreñimiento

Un aumento na actividade física contribúe a unha mellora no ton muscular do colon e incrementa o número de defecaciones. Deste xeito, hai que potenciar unha actividade física regular para mellorar o estreñimiento, tal como camiñar ou ir en bicicleta de maneira habitual, nadar ou practicar algún tipo de exercicio físico ou deporte con frecuencia. Ademais, promover horarios regulares de evacuación pode contribuír a unha reeducación dos hábitos de evacuación e a unha ejercitación dos músculos abdominais. Debe terse en conta que o tensión se asocia tamén ao estreñimiento.

• 1. Asegurar o consumo de dous a tres racións de froita ao día. Se é posible, comelas con pel. Escoller sempre a froita antes que o zume.
• 2. Tomar verdura crúa ou cocida en cada comida principal (comida e cea), ben sexa como primeiro prato ou como acompañamento.
• 3. Lembrar que o consumo recomendado de legumes é de tres a cinco veces por semana. Tomalas 2-3 veces á semana como prato principal e utilizalas tamén como acompañamento (xudías brancas, lentellas, garavanzos, guisantes, xudías pintas, etc.).
• 4. Usar os froitos secos como sobremesas, como merenda ou a media mañá.
• 5. Tomar o pan e as torradas integrais.
• 6. Probar a pasta e o arroz integral, se ata agora non se fixo.
• 7. Asegurar a inxesta hídrica mediante auga ou infusións.
• 8. Saír a camiñar, correr ou ir en bicicleta polo menos tres veces á semana. Practicar algún tipo de exercicio de maneira regular.