É impreciso determinar cando comeza a terceira idade. O envellecemento é un proceso progresivo que non todas as persoas experimentan coa mesma intensidade. Hoxe en día utilízase o termo ‘terceira idade’ paira englobar ao grupo de persoas maiores de 65 anos, e o de ‘moi anciáns’ paira quen teñen máis de 80 anos. Desta maneira diferéncianse daqueles adultos ‘máis novos’, dada a lonxevidade crecente que en xeral se observa na poboación.
Existen claras e notables diferenzas entre a forma e a composición corporal dun organismo novo e dun ancián. Co paso dos anos estas varían a un ritmo diferente segundo as persoas. Estes cambios están notablemente influenciados por factores xenéticos e ambientais. A idade, a situación fisiológica ou patolóxica, o consumo de certos fármacos, o tipo de alimentación e a práctica de exercicio son tamén outros dos factores que determinan o paso cara á vellez.
Como dato elocuente, aos 80 anos de idade, una persoa sedentaria pode perder entre un 30% e un 40% da masa muscular que tiña aos 30 anos. Coa diminución de masa muscular pérdese forza, que nas persoas maiores está directamente relacionada cunha redución da mobilidade e da capacidade paira realizar tarefas da vida cotiá (aumenta o risco de sufrir caídas, por exemplo). Por este motivo é moi importante fomentar a práctica diaria de actividade física entre as persoas maiores.
Revisar a alimentación
A consecuencia dos cambios na composición corporal e, xeralmente, ao descenso na actividade física, as persoas maiores deben adaptar a súa alimentación. Paira empezar, deben tomar menor número de calorías en comparación con etapas anteriores paira garantir o freo á tendencia progresiva a engordar das persoas maiores. Así mesmo, é necesario asegurar un achegue adecuado de proteínas de calidade a través da alimentación paira compensar a perda de masa muscular.
Nas comidas principais (almorzo, comida e cea) deben estar presentes alimentos enerxéticos como, ademais do pan, o arroz, a pasta, as patacas e os legumes. Son alimentos que achegan a enerxía necesaria paira levar a cabo una vida activa.
Os alimentos ricos en proteínas de maior calidade son os alimentos de orixe animal (carnes, peixes, ovos e derivados). Son preferibles os cortes máis magros cociñados da maneira máis sinxela (ferro, forno, microondas, grella ou estofado con pouco aceite), paira así non aumentar en exceso as calorías da dieta. Estes alimentos deben axustarse á cantidade aconsellada, que é de 120 g de carne, 140 g de peixe (branco ou azul) ou dous ovos de tamaño pequeno ou mediano.
Os cambios na composición corporal obriga ás persoas maiores a adaptar a súa alimentación
Entre horas, e co obxectivo de non cargar de calorías a dieta diaria, recoméndase elixir froitas e lácteos sinxelos, que axudan a equilibrar o menú diario co seu achegue de fibra, vitaminas, minerais e sustancias antioxidantes. Non se debe, ademais, esquecer a auga. Recoméndase beber de de seis a oito vasos de auga cada día, e máis cantidade canto máis exercicio fágase ou nas épocas máis calorosas, que é cando se producen maiores perdas pola suor.
Combinar dieta e exercicio
A medida que se envellece, aumenta a incidencia de diversas enfermidades como o risco coronario, a diabetes, o estreñimiento ou a osteoporose, o que obriga a adaptar o exercicio ao estado de saúde de cada individuo. Exercicios paira maiores como camiñar a paso lixeiro, subir e baixar as escaleiras, nadar ou andar en bicicleta poden resultar de interese paira frear a perda de masa muscular e as consecuencias negativas que leva consigo. Todas estas recomendacións e moitas máis se poden econtrar na Guía de Maiores elaborada por CONSUMER EROSKI
Os resultados de numerosos estudos ofrecen datos concluíntes. A práctica regular de exercicio físico (de resistencia aeróbica ou de forza muscular) relaciónase cunha diminución significativa da cantidade de graxa corporal e cun aumento da capacidade paira aguantar un esforzo muscular, como subir varios pisos de escaleiras. Así mesmo, o exercicio achega beneficios sobre o metabolismo enerxético e aumenta o gasto calórico que reduce a porcentaxe de tecido graso, mantén activa (metabólicamente) a masa muscular e mellora a acción da insulina.
Coa idade tamén se vai perdendo masa ósea. Neste sentido, o Colexio Americano de Medicamento do Deporte recomenda ás persoas maiores facer exercicio regular, especialmente exercicios de forza ou de resistencia que produzan impactos no chan e que poidan diminuír a perda de óso que se observa coa idade. De feito, son cada vez máis os traballos que asocian os efectos dun programa de adestramento de forza (adecuado á capacidade física individual segundo a idade) non só co aumento da densidade mineral ósea, senón tamén coa mellora da capacidade do control postural, da velocidade de marcha e do equilibrio.
Defínese como composición corporal ao conxunto de compartimentos que compoñen o corpo humano: auga, tecido muscular, tecido adiposo e óso. Dita estrutura é moi diferente entre individuos da mesma idade, talla e peso, dependendo da alimentación e do exercicio físico que realicen. Máis marcada será esta diferenza se uno deles é sedentario. Ademais, a composición corporal sofre modificacións a consecuencia da idade.É a partir dos 30 anos cando comeza a deteriorarse a condición física dunha persoa. Diminúe o número e o grosor de fibras musculares e, en consecuencia, redúcese a musculatura, sobre todo naquelas persoas que non están habituadas a practicar algún tipo de actividade física con regularidade. O estilo de vida sedentario favorece a aparición e desenvolvemento de numerosos trastornos de saúde que reducen a esperanza de vida e empeoran a calidade da mesma. Esta situación acentúase a partir dos 50 anos, xa que aumenta o acumulo da graxa intramuscular. Durante o proceso de envellecemento teñen lugar una serie de cambios na composición do corpo:-Aumenta a masa graxa con respecto á etapa adulta, principalmente aquela que envolve ás vísceras (riles, ou fígado) ou perivisceral:
- 18% no home adulto, 36% no home ancián.
- 33% na muller adulta, 45% na muller anciá.
-Redúcese a masa muscular, que implica:
- Diminución da auga corporal total e aumento da tendencia ou o risco de deshidratación.
- Diminución da masa ósea e maior risco de fracturas e osteoporoses, en especial nas mulleres. Paira a osteoporose, os expertos en medicamento do deporte aconsellan una serie de exercicios e actividades que combinen exercicios aeróbicos e forza como a natación, camiñar ou andar en bicicleta.
