Facer deporte, xa sexa de maneira intensa ou máis suave, leva ao organismo a manter un equilibrio moi inestable entre a enerxía que gasta e os nutrientes que recibe. Se non hai unha dieta equilibrada para repor as forzas perdidas durante a actividade física, é fácil que se produza unha descompensación. Por iso, é imprescindible unha dieta correcta en canto a cantidade e calidade, tanto antes como despois do exercicio. Ademais, axudará a optimizar o rendemento. A seguinte reportaxe explica por que é importante acertar coa dieta tras a actividade física e cales son os alimentos recomendados despois de facer exercicio. Tamén se propoñen sete consellos prácticos de alimentación para deportistas e subliña a importancia de repor auga e minerais.
Actividade física: por que é importante acertar coa dieta
A dieta tras o exercicio debe recuperar e equilibrar todos os nutrientes perdidos
Cando practicamos exercicio, o noso organismo queima hidratos de carbono e graxas para poder producir a enerxía que require o esforzo. Tamén súa para regular a temperatura corporal, xa que doutro xeito subiría ao producir enerxía e non se mantería estable. Ambos os procedementos –a sudoración e a queima de hidratos e graxas- provocan que o organismo perda nutrientes, un feito que desequilibra o noso corpo.
Un desequilibrio nutricional pode causar dor muscular, fatiga ou máis fame despois de practicar deporte. É por iso que unha adecuada dieta tras o exercicio resulta tan importante: con ela débense recuperar e equilibrar todos os nutrientes perdidos. Agora ben, é importante diferenciar o tipo de exercicio físico que realizamos xa que, segundo cal sexa, deberemos repor uns nutrientes ou outros.
- O exercicio aeróbico engloba as actividades de media ou longa duración, como correr, camiñar, nadar, remar ou practicar ciclismo.
- En cambio, o anaeróbico comprende actividades de forza, de curta duración e intensidade máis alta, como as pesas, os saltos, o baloncesto ou a ximnasia artística.
En todos os deportes practícanse ambos os tipos de exercicios, aínda que sempre predomina un deles. E en todos os deportes hai un gasto de enerxía. Pero que comer para repola?
Alimentos recomendados despois de facer exercicio
Ao repor forzas, é imprescindible inxerir alimentos ricos en hidratos de carbono e proteínas cun baixo achegue de graxa, sobre todo, nas dúas horas posteriores ao esforzo físico, cando o corpo está máis receptivo e asimila mellor os alimentos. Tanto se a actividade é aeróbica como anaeróbica, estes nutrientes son imprescindibles.
Con todo, o tipo de actividade tamén axuda a orientar sobre que debemos comer.
- O exercicio aeróbico consome glucógeno muscular. Os hidratos de carbono complexos, é dicir, arroz, patacas, cereais, cereais integrais, legumes, hortalizas e algunhas froitas (como os froitos vermellos, as fresas ou as cereixas) son os máis aconsellados, xa que achegan enerxía ao organismo.
- As actividades anaeróbicas, ou de forza, destrúen sustancias plásticas do organismo que deben reconstruírse. Por iso, os aminoácidos son imprescindibles, así como o consumo de proteínas para reparar o tecido muscular. Os alimentos aconsellados son: carne vacúa e porcina, peixes, ovos, soia, queixos ou leite.
Sete consellos prácticos de alimentación para deportistas
- Ao terminar o exercicio, convén comer un pequeno tentempié para evitar chegar ás comidas principais cunha fame esaxerada. Unha boa opción pode ser unha rebanada de pan integral con queixo fresco ou pavo, froitos secos, barritas de cereais integrais ou froita fresca con requeixo.
- Evitar os alimentos con elevado contido de graxa e azucre, como as patacas fritas ou a pastelería, que a miúdo apetecen despois dunha xornada de deporte. Ademais dunha sensación de pesadez se se consomen, poden anular parte do traballo realizado durante a práctica de exercicio.
- Para as comidas principais, non deben faltar os cereais integrais, como arroz, pasta ou legumes, e a proteína, como o ovo ou a carne magra (pito, pavo ou peixe).
- Para relaxar os músculos despois do exercicio, é esencial o consumo de alimentos ricos en potasio, como a froita (sobre todo, os plátanos) e as verduras. Se a pesar diso nótase sensación de cansazo extremo, é aconsellable tomar un complexo vitamínico que axudará a reporse con máis facilidade.
- Débese evitar o consumo de graxa, xa que tamén atrasa a dixestión das proteínas e, por tanto, a recuperación dos músculos.
- Se se practica deporte pola tarde, unha boa cea sería unha ensalada de pito ou atún con hortalizas crúas e unha torrada integral ou un bocadillo integral de pavo con queixo fresco.
- Se se practica deporte pola mañá, unha boa comida sería un prato de pasta, legumes ou arroz con peixe, pito e verduras ao vapor ou á prancha.
Repor auga e minerais
É indispensable repor os líquidos perdidos durante o exercicio, xa que o organismo pode deshidratarse con facilidade
Resulta indispensable repor os líquidos perdidos durante o exercicio, xa que o organismo pode deshidratarse con facilidade sen que apenas nos deamos conta. O apropiado sería coñecer con exactitude a cantidade de líquido perdido durante o exercicio: se se controla o peso corporal antes e despois, a diferenza entre ambos os rexistros indica a cantidade de auga que debe reporse. Con todo, non sempre se pode valorar desta maneira. Despois de actividades de media ou longa duración, recoméndase o consumo de auga con cantidades de sodio máis elevadas, augas de mineralización máis forte.
A mellor maneira de previr unha posible deshidratación é asegurar o achegue de líquido antes do exercicio. Tamén é importante beber durante a actividade física sen preocuparse da cantidade, xa que ao empezar a suar elimínase gran cantidade de auga que debe reporse. Aínda que pode notarse certa sensación de pesadez ou ruídos no estómago, estes desaparecerán con rapidez, xa que o organismo non tardará en absorber a auga.
