Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Alimentación en prácticas de resistencia e ultrarresistencia

A capacidade de resistir a fatiga en longos esforzos está determinada en gran medida pola alimentación do deportista

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Venres, 24deAbrilde2009

PIÑEIRO A inxesta adecuada de enerxía e nutrientes é esencial para o rendemento e o goce da actividade en deportes de resistencia. O ciclismo, o maratón, o tríatlon e a natación de longa distancia son algunhas das disciplinas deportivas que requiren unha atención dietética concreta. Todas coinciden nun feito especial que as distingue doutros deportes: son de longa duración, intensidade media e hai que comer en marcha. A alimentación durante a competición de resistencia en deportes acuáticos é difícil, xa que as inxestas na auga téñense que facer en moi pouco tempo e en movemento constante.


A planificación dunha pauta dietética adecuada para un deportista de resistencia ten en conta toda unha serie de requirimentos individuais, como as súas particularidades biolóxicas (herdanza, idade, sexo), o estado nutricional, a condición física, o somatotipo (tipo físico) e os antecedentes de saúde. Tamén son básicos os requirimentos de cada disciplina deportiva como os tempos, as distancias, os horarios, o equipamento e a distribución dos postos de abastecemento durante as probas.

O adestramento dietético
A dieta en deportes de gran desgaste debe cubrir as elevadas necesidades enerxéticas diarias
No caso do tríatlon olímpico, no que se fan 1.500 metros de natación, 40 quilómetros de ciclismo e 10 de carreira a pé, a enerxía do deportista provén dun tándem de graxas e azucres, cuxas proporcións no organismo varían segundo a súa dieta, o nivel de adestramento e as súas características individuais.

A dieta ten o obxectivo de cubrir as elevadas necesidades enerxéticas diarias e de proporcionar todos os nutrientes que necesita a persoa. Un triatleta pode gastar unhas 480-785 kilocalorías por hora de natación, 535-875 kilocalorías por hora de ciclismo e 780-1270 kilocalorías por hora de carreira, segundo a intensidade á que traballe e o seu propio peso corporal. Os nadadores de travesía, ademais, teñen un gasto enerxético extra no mantemento da temperatura corporal, que diminúe considerablemente tras pasar horas no mar a temperaturas inferiores á do corpo humano. En xeral, as necesidades enerxéticas dun deportista de resistencia durante o tempo de adestramento son superiores ás 3.500 kilocalorías diarias.

Alimentación e composición corporal
“Somos o que comemos”. Esta frase ten unha relevancia especial nos deportistas de resistencia, xa que a súa composición corporal, determinada en gran medida pola súa alimentación e adestramento, é definitiva á hora de poder realizar a súa actividade de forma satisfactoria. A cantidade de proteínas, graxas e azucres de reserva corporal pódese amoldar co adestramento integral (físico e químico).

As dietas de precompetición (dieta de sobrecarga de hidratos de carbono), competición e recuperación deséñanse especificamente para influír na composición do corpo, é dicir, na cantidade de masa libre de graxa (músculo e auga), de masa graxa e de auga, que conforma o organismo do deportista. As graxas son o combustible máis rendible para os individuos que traballan durante longo tempo. Cando están ben adestrados, a enerxía que obteñen de resérvalas graxas aumenta e a dos hidratos de carbono (glucógeno) diminúe.

Por esta razón é importante ter a cantidade de graxa corporal correcta; a porcentaxe mínima de graxa compatible coa saúde é dun 5% do peso corporal total en homes e dun 12% en mulleres. Os deportistas necesitan proporcións maiores en ambos os casos, que han de ser determinadas de forma individual con axuda profesional.

Os deportistas de resistencia que están involucrados en actividade continua durante horas, ou días consecutivos ou exercicio intermitente teñen unhas necesidades de proteínas superiores (1,2 a 1,4 g por quilo de peso), xa que o organismo gasta máis cantidade deste nutriente para poder resistir o tempo da proba e a intensidade á que se lle somete.

Cando non se levou a cabo unha alimentación adecuada e as reservas de azucres e graxa non son óptimas, o corpo humano pode chegar a utilizar a masa muscular como combustible máis do debido, o que se traduce en perda de potencia e de resistencia muscular, ademais de comprometer ao sistema de defensas, o endocrino e a función musculoesquelética.

Comer en marcha
A participación durante varias horas nunha competición ou a práctica de longos adestramentos leva a necesidade de aprender a beber e comer en marcha. O exemplo máis extremo destas características é o caso da natación de gran fondo. Travesías como a da Canle da Mancha (Calais-Dover) supoñen estar moitas horas na auga. O nadador debe loitar contra as correntes e efectuar un traballo muscular en condicións especiais de arrefriado orgánico, a pesar da capa de graxa corporal imprescindible para protexerse e dos materiais termorreguladores que leva postos.

Nestes casos, “posto que a circulación sanguínea efectúase sobre todo cara á periferia, convén prever unha alimentación que non sobrecargue o tubo dixestivo, cuxo sistema vascular se atopa momentaneamente en déficit”, segundo sinala Creff, A.F e Bèrard, L. no seu libro de referencia titulado “Dietética Deportiva”. As antigas preparacións líquidas caseiras que se ofrecían hai uns anos para afrontar unha proba destas características estaban feitas de aceite de améndoas doces, mel, pulverizado de proteínas, vitaminas hidrosolubles e jarabe de froitas.

Na actualidade, o uso de barras enerxéticas, bebidas isotónicas e solucións comerciais de glicosa (os chamados xeles) como fontes de enerxía durante o exercicio xeneralizouse polo seu alto contido en carbohidratos. Proverse de azucres durante o exercicio prolongado axuda a manter os niveis deste nutriente. A dispoñibilidade desta “gasolina” durante o exercicio axuda ao corpo a aforrar os seus reservas e así alongar o tempo de execución antes de que sobreveña a fatiga.

Aínda que está probada a eficacia deste tipo de axudas ergogénicas para o rendemento deportivo, non todas son eficaces e convén ler con detemento os seus ingredientes e a súa composición nutricional. Desde USA Swimming, organización gobernamental estadounidense que promociona e ocúpase do deporte da natación, recoméndase chequear os ingredientes e as súas cantidades na etiqueta, ademais doutros consellos útiles como: beber auga cando se tomen barritas enerxéticas para axudar a absorber o seu contido; probar a bebida, a barrita ou o xel durante os adestramentos e antes das competicións para evitar sorpresas; ter coidado cos compoñentes extras, como complexos multivitamínicos, minerais e antioxidantes, que poden ser contraproducentes, e, sobre todo, comer “comida real”.

Facer unha dieta variada e equilibrada é a clave do éxito, o resto son complementos que poden axudar a completar os requirimentos específicos de enerxía e minerais en momentos deportivos concretos.

O ROL DA NUTRICIÓN

ImgImagen: Paul Keleher
Ciclistas, triatletas, nadadores de travesía e corredores de maratón , entre outros, son deportistas de resistencia, que é a capacidade física e psíquica de soportar a fatiga fronte a esforzos relativamente longos. Ademais, a resistencia caracterízase pola capacidade dos deportistas de recuperarse moi rápido despois do esforzo. Nestes casos, como en todos os deportes, a alimentación xoga un papel crave para poder conseguir os obxectivos marcados.

A práctica de exercicio físico durante un tempo prolongado a intensidade media ou moderada require dunhas características especiais do propio deportista e dun adestramento físico e tamén químico determinados; ambos sintan as bases para un bo desempeño deste tipo de disciplinas deportivas. É importante coñecer o rol da alimentación e a nutrición; mentres que alimentarse é unha función cerebral complexa que integra aspectos físicos, fisiológicos, psicolóxicos, culturais e sociais, a nutrición é o conxunto de procesos químicos que se dan no organismo para xestionar os nutrientes (vitaminas, proteínas, minerais, etc.) que obtemos a través dos alimentos.

A alimentación marca a diferenza entre diferentes individuos nunha mesma proba e no mesmo individuo en distintas competicións nas que realizase previamente dietas diferentes. O mantemento do equilibrio nutricional do atleta optimiza o proceso de adestramento e propicia a máxima actuación competitiva.

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións