Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Alimentación recomendada e pautas nutricionais paira maiores de 65 anos

O organismo cambia co paso dos anos e ten unhas necesidades distintas que noutras etapas da vida. Así podes mellorar a túa dieta (e os teus hábitos) paira envellecer mellor

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Xoves, 11deFebreirode2021
alimentacion recomendada tercera edad Imaxe: Getty Images

Vivimos no Decenio do Envellecemento Saudable. Así o acordaron a principios de 2020 a Organización Mundial da Saúde (OMS) e a Asemblea Xeral das Nacións Unidas. Mellorar esa etapa vital empeza na mesa, pero tamén nos hábitos do día a día e non hai que esperar a cumprir os 65 paira afacerse. Contámosche como cambia o organismo co paso dos anos e cales son as principais pautas dietéticas paira envellecer mellor.

O aumento da esperanza de vida –80,1 anos paira os homes e 85,44 paira as mulleres españolas, segundo proxeccións do Instituto Nacional de Estatística de 2020– é un bo reflexo dos avances logrados en materia de saúde, pero tamén constitúe un desafío social, económico e político. A medida que pasan os anos, a porcentaxe de poboación de máis de 65 increméntase. Aínda que é difícil calibrar os cálculos nestes tempos de pandemia, estímase que 2020 foi o primeiro ano con máis persoas maiores que nenos de menos de 5 anos, e paira 2050 espérase que a chamada “terceira idade” represente un grupo maioritario.

Neste aumento da lonxevidade é clave a calidade de vida. Segundo un informe da Oficina Europea de Estatística (Eurostat) de 2016, as mulleres españolas viven una media de 66,5 anos de forma sa, mentres os homes fano 65,9 anos. Si as persoas que viven máis anos gozan dunha boa saúde e participan activamente a través das súas familias e da comunidade, contribúen ao fortalecemento das sociedades. Con todo, si os anos de máis están afectados por unha mala saúde, aumenta o illamento social e a dependencia, o que, sen dúbida, ten serias implicacións negativas tanto paira a calidade de vida destas persoas como paira o conxunto da sociedade.

Así cambia o organismo a partir dos 65 anos

Ademais de ser una etapa do ciclo vital, envellecer marca o inicio da perda das funcións biolóxicas. De forma xeral, aínda que depende de cada persoa, estes son os cambios que axexan aos maiores de 65 anos. Hai que estar previdos:

  • Sistema cardiovascular. A estas idades aumenta a rixidez dos vasos sanguíneos, o que fai que o corazón teña que traballar máis e isto incrementa o risco de sufrir patoloxías cardiovasculares.
  • Sistema óseo. Os ósos perden densidade e os músculos, fortaleza e elasticidade, o que no seu conxunto aumenta o risco de desequilibrio e fracturas.
  • Cerebro. A memoria pode verse afectada e a dexeneración de ollos e oídos podería causar perda auditiva e visual.
  • Sistema dixestivo. A perda de funcionalidade (por exemplo, redúcese a mobilidade do estómago e dos intestinos, se segregan menos acedos e diminúe a resistencia do esmalte dentario), incrementa o risco de estreñimiento e de carie. Os cambios do aparello urinario intensifican o risco de incontinencia e a dificultade paira baleirar a vejiga.
  • O sistema endocrino. O funcionamento do corpo vese afectado por unha diferente secreción hormonal, que inclúe una modificación nas necesidades sexuais, ao diminuír os niveis de testosterona.

Desde o punto de vista nutricional, o corpo reduce o gasto enerxético a medida que aumenta a idade. Ademais, os problemas nos ósos e os músculos reducen a capacidade de movemento, o que afecta á actividade física. Estes cambios tradúcense en que os maiores de 65 anos deben reaxustar constantemente a inxesta enerxética paira manter un peso saudable. A pesar dos grandes cambios fisiológicos, os requirimentos de vitaminas e minerais nos adultos maiores sans son bastante parecidos aos da mediana idade.

Como envellecer mellor

A alimentación e a actividade física desempeñan un papel esencial no envellecemento. O cambio de condutas cara a un estilo de vida saudable (que combina actividade física, seguir una alimentación sa e evitar o consumo de tabaco e alcol) considérase una das primeiras liñas de actuación tanto paira a prevención da maioría de enfermidades crónicas como paira o seu tratamento. Así o confirmou o estudo internacional ‘Asociación entre a actividade física e as enfermidades crónicas dos europeos adultos’, publicado en 2019 no Journal of Sports Sciences.

É algo ao que debemos afacernos cando aínda non estamos en idade de ter netos. Os hábitos alimenticios e saudables hai que adquirilos antes. Polo xeral, todos os requirimentos nutricionais a esta idade poden ser cubertos a través dun patrón de alimentación saudable, presidido pola dieta mediterránea, baseada nestes alicerces:

  • Consumo diario de vexetais, froitas (mínimo tres racións ao día), grans enteiros (integrais) e graxas saudables.
  • Consumo semanal de peixe, aves, legumes e ovos.
  • Porcións moderadas de produtos lácteos.
  • Consumo limitado de carne vermella.

De forma xeral, non se require que os adultos maiores de 65 anos tomen suplementos nutricionais. Até a data, as probas científicas non son concluíntes como paira recomendar a suplementación sistemática con ningún nutriente, incluíndo tamén ao calcio, a vitamina D e os antioxidantes.

Factores de risco de desnutrición en persoas maiores

O segundo dos 17 Obxectivos de Desenvolvemento Sustentable da ONU (“Fame cero”) chama ás políticas públicas para que poñan o foco nesta parte da poboación: “As persoas maiores poden ser vulnerables á inseguridade alimentaria, xa que as familias e os programas de asistencia adoitan dar prioridade aos mozos. Centrarse nas persoas maiores axudará a reverter os patróns de desnutrición e a previr a dependencia dos servizos de atención”.

Estímase que en Europa hai máis de 20 millóns de persoas anciás en risco de desnutrición, debido en parte á diminución de capacidades físicas e do declive nas funcións cognitivas e mentais paira o autocuidado. Pero, a estas idades, a desnutrición non só débese a certa falta de mobilidade que retrae o apetito. Hai numerosos factores que aumentan o risco de desnutrición e afectan a todo o organismo:

  • Boca. Coa idade, a perda de pezas dentais, a redución na secreción de saliva e os cambios no funcionamento do sistema dixestivo afectan á capacidade de masticación e deglución. Estes problemas, ao final, acaban por modificar a inxesta de alimentos e o resultado é, a miúdo, una diminución da cantidade de comida que se consome e, sobre todo, de alimentos saudables, como froita ou verduras frescas. Isto aumenta o risco de desnutrición e de aparición de enfermidades crónicas. ?? Manter una adecuada hixiene dental e limitar o consumo de azucres libres ao longo da vida son as mellores estratexias paira favorecer una mellor saúde oral.
  • Olfacto e oídos. A medida que envellecemos pérdese a capacidade sensorial. Así mesmo, algunhas medicacións ou a presenza dalgunhas enfermidades poden afectar tamén aos órganos que desenvolven os sentidos. Coa perda do olfacto (anosmia) e do gusto (ageusia), o acto para comer transfórmase en algo menos pracenteiro: redúcese o interese pola alimentación ou se aumenta o consumo de sal e de azucres. Desta forma, a diminución sensorial tamén aumenta o risco de desnutrición e de aparición de enfermidades crónicas. ?? O uso de especias pode axudar a manter o interese pola comida, así que será un gran aliado.
  • Ollos. A perda de visión debido a enfermidades como as cataratas, a retinopatía diabética ou a dexeneración macular tamén diminúe a calidade de vida das persoas maiores. Isto afecta á súa capacidade paira facer a compra e preparar os alimentos, o que tamén pode aumentar o risco de desnutrición ou de inxesta pouco saudable. ?? Existen diversos métodos paira axudar ás persoas maiores a desenvolver novas capacidades paira compensar a perda visual e aumentar a súa independencia alimentaria e tamén noutras condutas, pero requirirán de axuda especializada e de apoio da familia paira conseguilo. ?  Comer de táper en casa: crecen as empresas de menús a domicilio
  • Mente. A soidade e a depresión, condicións máis frecuentes en persoas maiores menos activas na sociedade, tamén aumentan o risco de desnutrición. A demencia, outra patoloxía frecuente, pode alterar a conduta alimentaria: é usual esquecerse para comer ou non lembrar habelo feito. Polo xeral, en estadios de demencia intermedios, as persoas tenden a mostrar moita fame e excesiva apetencia, mentres que en estadios máis avanzados preséntase una perda do apetito e de inxesta de líquidos. En consecuencia, tamén por mor da demencia senil existe un maior risco de desnutrición e inxesta inapropiada. ?? A creación de rutinas poderá ser de axuda, pero de novo o apoio da familia desempeña un papel vital paira asegurar una adecuada alimentación.
  • Músculos. Así mesmo, a medida que aumenta a idade pérdese masa muscular (sarcopenia) e máis aínda en casos de desnutrición. ?? Polo que debe asegurarse tamén una inxesta adecuada de proteínas e priorizar o consumo de legumes, peixe, ovos e carne (por esta orde).

Atención á hidratación

cuanta agua deben beber personas mayores
Imaxe: Getty Images

Beber auga tamén é un factor crave paira un envellecemento saudable, xa que manterse hidratado é fundamental paira unha infinidade de funcións no corpo, incluíndo a absorción e o transporte de nutrientes, a regulación da temperatura corporal e a excreción de sustancias. A auga tamén está presente na maioría das reaccións químicas que se dan no noso corpo. A deshidratación é, por desgraza, una condición bastante común entre os adultos maiores, debido en parte a unha menor sensación de sede, una menor inxesta de alimentos ou a problemas de deglución (disfagia a líquidos).

?? Adquirir o hábito de tomar constantemente pequenas cantidades de auga, conseguir un consumo adecuado de alimentos frescos como as froitas e hortalizas e detectar a tempo os problemas de deglución atópanse entre as estratexias paira diminuír o risco de deshidratación.

Manter os ósos sans

A saúde ósea e o risco de caídas e fracturas representa outro aspecto que hai que ter en consideración. A actividade física é un dos factores que máis inflúen na saúde ósea dos maiores de 65 anos. Con todo, tamén é vital evitar o consumo de tabaco e de alcol e asegurar una inxesta adecuada de calcio e vitamina D.

Neste sentido, o consumo de lácteos considérase una das mellores fontes de calcio na nosa sociedade, e a exposición solar, a mellor fonte de vitamina D, aínda que coa idade a produción desta vitamina tamén pode verse afectada. Recoméndase expor ao sol a cara, as mans, os brazos ou as pernas, polo menos durante 15 minutos unhas tres veces por semana. Tamén serve facelo nos días nubrados. Aínda que hai que ter coidado, porque a estas idades a pel é máis fina e fráxil, polo que o risco de queimaduras é maior e o uso de protección solar tamén é moi importante.

A desnutrición e a falta de músculo ou sarcopenia están relacionadas co risco de caídas, polo que as recomendacións realizadas paira diminuír o risco de desnutrición e minimizar a perda de masa muscular tamén serán consideradas como determinantes da saúde ósea.

Para acceder a máis contidos, consulta a revista impresa.

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións