Segundo datos do estudo PASOS 2019 sobre a actividade física, os estilos de vida e a obesidade dos mozos españois, da Fundación Gasol, el 35 % dos españois de entre 8 e 16 anos ten exceso de peso e, aproximadamente, o 12 % padece obesidade. O exceso de peso na adolescencia é un forte predictor de obesidade na idade adulta, pode ser altamente estigmatizante neste período da vida e pode levar problemas sociais, empeoramento da calidade de vida e, evidentemente, problemas de saúde asociados ao exceso de peso. Entón, como debe ser a alimentación nesta etapa?
A adolescencia é un período entre a nenez e a idade adulta, que vai, segundo a Organización Mundial da Saúde (OMS), desde os 10 aos 19 anos. Nesta etapa prodúcense importantes cambios no desenvolvemento corporal e neurocognitivo dos mozos, pero tamén toman forma os roles sociais e de identidade, que interactúan de maneira complexa e poden ter importantes consecuencias sobre o benestar e a saúde. Desde o punto de vista nutricional, todos estes cambios non só levan maiores necesidades de enerxía (calorías) e de nutrientes (ás veces moi por encima dos requirimentos que se terán na idade adulta); tamén forxan os hábitos que persistirán toda a vida e determinan a forma de afrontar certas condutas de risco (algunhas relacionadas coa nutrición, como os trastornos do comportamento alimentario).
Que necesidades dietéticas aumentan na adolescencia?
Estamos nunha etapa que se caracteriza por un desenvolvemento acelerado. Durante estes anos, o corpo adáptase para tentar ser máis eficiente na absorción e o uso de macronutrientes (é dicir, os compostos que achegan a enerxía, como as proteínas, as graxas e os hidratos de carbono) e de micronutrientes (vitaminas e minerais), pero tamén necesita maior cantidade deles. Se un adulto medio ten que inxerir entre 1.900 e 2.300 kcal ao día, os requirimentos medios dun adolescente poden chegar a ser bastante maiores, unhas 3.000 kcal, especialmente entre aqueles que practican actividade física.
Todas estas necesidades extra pódense axustar ao patrón de consumo actual, sumamente cultural, formado polo cinco comidas diarias tradicionais: almorzo, media mañá, comida, merenda e cea.
Que alimentos elixir (e cales non)?
Coa chegada destes requirimentos enerxéticos, aumentará tamén o risco do consumo de gran variedade de alimentos ultraprocesados insanos, pola súa alta densidade enerxética, como a pastelería, a comida rápida, as bebidas azucaradas e enerxéticas… Algo que, sen dúbida, hai que evitar.
En consecuencia, debe fomentarse a inxesta diaria de alimentos saudables, como os legumes, os cereais de gran enteiro (arroz integral, avena, trigo integral, mijo, cebada enteira, espelta ou quinoa, por exemplo) e as froitas. Tamén se recomendan produtos cunha alta densidade enerxética á vez que nutricional, como os froitos secos e a froita deshidratada, que poden ser grandes aliados como tentempié; un tipo produto que seguramente está moi presente no patrón de consumo do adolescente.
Todos estes alimentos axudarán aos mozos a cumprir cos requirimentos destes nutrientes:
- Proteínas. As necesidades deste macronutriente non son moi distintas ás dun adulto. Co aumento do consumo enerxético a través de alimentos saudables, estes requirimentos quedan cubertos. De feito, segundo unha análise da Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria (EFSA), a inxesta media de proteína nos adolescentes europeos sitúase entre 1,2 g e 2,0 g por kg de peso, moi por encima da necesaria (0,8 g a 0,9 g por kg).
- Calcio. As necesidades deste nutriente son maiores (1.150 mg/día fronte ao 1.000 mg/día para os adultos), pero grazas a que o organismo o absorbe e utiliza con maior eficiencia nesta etapa, practicamente non será necesario que os adolescentes consuman máis cantidade de calcio.
- Hierro. As necesidades deste composto na adolescencia son practicamente idénticas ás recomendadas na idade adulta nos mozos (11 mg/día), pero aumentan lixeiramente no caso das mozas (13 mg/día), debido ás perdas de ferro pola menstruación.
