A diversificación alimentaria que se inicia a partir dos 6 meses de idade irase moldeando durante toda a vida. A partir dos 3 anos, coa incorporación dos alimentos que antes supuñan un risco de atragantamiento, o menú dos pequenos poderá ser o mesmo que o dos adultos. Nesta etapa, a forma en que se fomente unha alimentación saudable posiblemente traia consecuencias na relación que os nenos terán coa comida, tanto a curto como a longo prazo.
Nesta etapa da vida o obxectivo non só é ofrecer unha alimentación que permita o crecemento e desenvolvemento óptimo dos menores, senón tamén fomentar condutas saudables que no futuro diminuirán o risco de padecer algunhas enfermidades como a obesidade. Seguir unha alimentación saudable desde idades temperás e durante toda a vida axuda a previr, segundo a Organización Mundial da Saúde (OMS), a malnutrición (en todas as súas formas) e tamén un bo abanico de patoloxías non transmisibles (é dicir, non infecciosas), como a diabetes tipo 2 ou as enfermidades cardiovasculares.
Unha alimentación saudable debe ser suficiente, satisfactoria, completa, equilibrada, segura, adaptada á contorna e ao destinatario, sostible e alcanzable. Todos estes requirimentos non se traducen nun patrón alimentario concreto, xa que depende da cultura e a tradición culinaria, que pode vir marcada por un territorio ou zona xeográfica, polas influencias migratorias e tamén por eleccións relixiosas, familiares e persoais.
A dieta mediterránea (eliminando o consumo de bebidas con alcol) é un patrón de alimentación saudable que se considera axeitado para todas as etapas do ciclo vital, incluíndo as idades máis temperás (de 3 a 11 anos). Este modelo alimentario foi declarado en 2013 Patrimonio Inmaterial da Humanidade da Unesco e ten estas características:
- 🥦 Elevado consumo de hortalizas, froitas, legumes, froitos secos, cereais de gran enteiro (integrais) e aceite de oliva.
- 🐟 Un importante consumo de peixe e unha inxesta moderada de lácteos e de carnes.
- 📅 Dar preferencia aos alimentos frescos, con produtos locais e de tempada.
- 🍲 Gran riqueza e variedade gastronómica, con relevante presenza de tradicións locais.
Para achegar aos máis pequenos a este patrón alimentario, débese fomentar o consumo de máis froitas e hortalizas, legumes e froitos secos e levar unha vida social e activa. Así mesmo, a auga debe ser a bebida de elección, así como os cereais e derivados integrais, o aceite de oliva virxe e os alimentos de tempada e proximidade. Finalmente debe consumirse menos sal, azucres, carnes vermellas e procesadas, e alimentos ultraprocesados.
Máis exercicio físico e menos produtos ultraprocesados
Seguir unha alimentación equilibrada é, sen dúbida, un aspecto fundamental para a saúde. Con todo, tamén o é dificultar, limitar e pór barreiras á elección e dispoñibilidade de alimentos insáns. A pesar de que a miúdo se cre que ambas as eleccións son excluíntes, non o son. Unha persoa pode seguir un patrón alimentario saudable e á vez incluír unha gran cantidade de alimentos insáns en devandito patrón.
De igual forma, unha persoa que realiza suficiente actividade física (segundo a OMS, os nenos de 5 a 17 anos deberían realizar 60 minutos diarios de actividade física de intensidade moderada a vigorosa), pode tamén adoptar unha cantidade considerable de condutas sedentarias, como permanecer sentado por varias horas fronte ao televisor ou outras pantallas.
Tan importante (ou mesmo máis) é ter unha alimentación saudable e ser fisicamente activo, como limitar o consumo de alimentos insáns, como toda a bollería, os refrescos, as bebidas enerxéticas ou a comida rápida, así como evitar as condutas sedentarias, xa que en realidade unhas non compensan as outras.
Non todos os nenos comen igual
A alimentación debe satisfacer os requirimentos de enerxía e nutrientes. A pesar de que esta é só unha das características que debe cumprir unha alimentación saudable, é posible que sexa un dos aspectos que máis preocupan ás nais e pais (ou outros familiares ou coidadores): que os nenos e nenas coman suficiente para cubrir os seus requirimentos nutricionais e permitir o seu desenvolvemento físico e intelectual óptimo. Aínda que para cada idade, sexo e estado fisiolóxico (embarazo e lactación) estimáronse uns requirimentos nutricionais medios diarios, vale a pena lembrar que devanditas estimacións son moi incertas e contan cunha ampla variabilidade.
Por exemplo, segundo a Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria (EFSA), un neno de 4 anos podería requirir (de media) entre 1.250 kcal e 1.970 kcal ao día. Ambas as inxestas serían perfectamente normais e visiblemente diferentes, especialmente si comparásemos individuos situados nos dous extremos. É dicir, existen nenos e nenas que comerán máis e outros que comerán moito menos, e non é posible saber de certo quen necesita que. Xustamente por esa razón debemos permitir que sexan eles os que se regulen, seguindo os sinais innatos de fame e saciedade.
Imaxe: Getty Images
Por suposto, como pasa con todo, existen límites. Un peso corporal saudable e a avaliación rutineira por parte dos profesionais sanitarios, serán o complemento perfecto para confirmar que todo está en orde. O mesmo pasa con todos os nutrientes. Mesmo aqueles que consideramos clave e mellor estudados, como, por exemplo, o calcio. A EFSA estimou que os requirimentos medios de calcio ao día en nenos e nenas de entre 4 e 10 anos de idade son de 680 mg. Con todo, o mesmo organismo concluíu que debido á falta de coñecemento sobre a variabilidade dos requirimentos de calcio entre os diferentes nenos e nenas da mesma idade, aumentaríanse os requirimentos a 800 mg/día para asegurar que se cobren as necesidades de calcio da maioría da poboación.
En relación ao medo que moitos proxenitores e coidadores senten con respecto a que a inxesta de alimentos puidese resultar insuficiente para cubrir os requirimentos nutricionais dos máis pequenos, convén lembrar que estamos nunha sociedade de sobreconsumo, na que os principais problemas derivan do exceso e non do déficit, e na que as taxas de sobrepeso e obesidade infantil alcanzan xa, por desgraza, o 40 %, segundo o estudo sobre Hábitos Alimentarios e Estado Nutricional da Poboación Española (ENPE) da Fundación EROSKI.
En conclusión, resulta moi difícil establecer que cantidade de alimentos debemos ofrecer a cada neno para asegurar que a alimentación sexa suficiente, xa que a cantidade necesaria para uns e outros pode ser moi diferente. O máis sensato é propor unha cantidade razoable de alimentos saudables e que sexan eles os que decidan canto necesitan comer.
Tamén convén explorar as preferencias e actitudes dos nenos e nenas en relación ás diferentes formas de preparar os alimentos. Recoméndase usar con maior frecuencia o fervido, o vapor, o ferro e o forno, e deixar a fritura como unha técnica culinaria de uso esporádico.
Gozar da comida é importante
Non hai que esquecer a satisfacción e o pracer para comer. Nesta etapa da vida, os modelos familiares e, en concreto, as nais e pais, pero tamén as avoas e avós e a contorna escolar exercen unha forte influencia na dieta dos máis pequenos, xa que representan para eles auténticos modelos a seguir. O estilo parental en casa e o modelo educativo na escola poden ter un importante impacto na modulación da relación que se establece entre individuo e alimentación, e afectar (positiva ou negativamente) nas preferencias e eleccións dietéticas.
O importante non é que se coman todo o que hai no prato, senón fomentar que creen a súa propia identidade en relación coa alimentación a través da continua exposición a alimentos saudables, de entre os cales poderán elixir aqueles que lles gusten e limitando o acceso a alimentos insáns, para que non teñan a opción de elixilos.
Presionar ou obrigar mediante castigos ou incentivos a que se coman unha cantidade de alimento concreto ou prohibir continuamente o consumo de alimentos insáns que teñen ao seu alcance, é innecesario e contraproducente para lograr o obxectivo de que os máis pequenos creen unha boa relación cos patróns de alimentación saudable. A mellor forma de que os nenos proben e adhíranse a esa alimentación é expolos continuamente a devanditos alimentos, como un acto natural e cotián, converténdose as familias en auténticos modelos que os consomen con verdadeiro pracer. Quizais así, algún día proben os alimentos que consideramos saudables e quizais, ao probalos, gústenlles e finalmente introdúzanos nos seus hábitos alimentarios para sempre.
