Artigo traducido por un sistema de tradución automática. Máis información aquí.

Alimentación, soño e obesidade

Un equilibrio alimentario favorece a vixilia durante o día e o soño durante a noite e axuda a manter un peso saudable
Por Natàlia Gimferrer Morató 9 de Maio de 2012
Img platanos
Imagen: Eyup Salman

Como pode afectar o soño á alimentación e, por tanto, á obesidade? Unha posible resposta achégaa a Universidade de Estremadura, cuxos expertos en nutrición e alimentación humana e dietética elaboraron un estudo no que relacionan unha adecuada alimentación coa calidade do soño e o logro dun peso estable. Un equilibrio alimentario favorece a vixilia durante o día e o soño durante a noite, un aspecto que axuda a manter un peso saudable.

Os estudos científicos explican que a síntese de hormonas relacionadas co soño depende, entre outros factores, dos nutrientes presentes nos alimentos. As estatísticas confirman que unha de cada seis persoas non descansa pola noite de forma adecuada, xa sexa por insomnio ou porque non logran un soño reparador. As causas desta problemática poden ser moi diversas, aínda que unha das principais é a dieta. Os alimentos que se consomen durante todo o día, así como as condicións en que se inxeren, inflúen de maneira directa no momento de durmir. A calidade do soño vai ligada á dieta.

A lectiva e a grelina son dúas hormonas responsables da saciedade e a fame, que interveñen durante o soño, segundo indica a experta da UEx Carmen Barriga. Pola contra, alimentos ricos nos aminoácidos tirosina e fenilalanina, como o xamón, os ovos ou a carne vermella, axudan á síntese de catecolamina, un neurotransmisor que favorece un estado de vixilia máis activo. En conclusión, é importante saber que alimentos son recomendados para mellorar a vixilia, e en consecuencia menos indicados para regular o soño, co que de maneira natural conséguese manter un peso estable.

Favorecer a vixilia é a clave

As froitas con vitamina C, como os cítricos, favorecen o estado de vixilia durante o día

As froitas con vitamina C, como os cítricos e o kiwi, favorecen o estado de vixilia durante o día, segundo a responsable do estudo, ademais de ser uns alimentos cun excelente poder antioxidante. É recomendable consumilos pola mañá para así manter un estado constante durante todo o día. A mesma función desempeñan os hidratos de carbono de absorción lenta, sobre todo os cereais, que ademais axudan a manter os niveis de glicosa en sangue.

Durmir durante a noite

Entrada a tarde, débese comezar a relaxar o corpo para poder durmir durante a noite. O obxectivo é conseguir a secreción de determinadas hormonas que favorecen o soño, en especial, a melatonina e a serotonina. A composición de certos alimentos afecta o sistema nervioso e favorece ou altera o estado de soño. Calcio e magnesio son minerais que desempeñan un papel importante nas conexións nerviosas e, por tanto, un maior achegue na dieta favorece o soño e o descanso durante a noite.

Os lácteos son recomendables pola tarde, xa que son alimentos ricos en triptófano, un aminoácido que promove a formación de serotonina. Isto tradúcese nunha sensación de benestar e favorece que o triptófano pase antes ao sangue. Pola contra, deberán evitarse alimentos excitantes, co fin de manter o soño durante a noite. É recomendable evitar o té, o café ou o alcol, así como o chocolate ou as bebidas energizantes.

O triptófano por excelencia é o aminoácido esencial para a formación tanto da melatonina como da serotonina, polo que é necesario o consumo de alimentos que o conteñen para poder alcanzar un soño reparador. Plátanos, leite, carne, peixe azul ou froitos secos son os alimentos que máis conteñen este aminoácido. Os hidratos de carbono de absorción lenta tamén inflúen no soño. A súa función é aumentar a disposición do triptófano e estimular a secreción de insulina, sobre todo o pan, patacas, arroz e cereais.

ALIMENTOS CRAVE

Coñecer os nutrientes que favorecen o estado de vixilia e o soño é un factor determinante para lograr un peso estable, segundo o estudo desenvolvido pola Universidade de Estremadura. Proponse algúns alimentos crave para lograr o soño nocturno e, desta maneira, favorecer o estado de vixilia diúrna e, polo tanto, o control do peso.

  • Plátanos. Están considerados o mellor remedio natural porque son fonte directa de melatonina e serotonina e actúan como relaxante muscular debido ao seu contido en magnesio.

  • Mel. Un exceso de azucre causa o efecto contrario, é dicir, un efecto estimulante. Con todo, nunha cantidade mesurada, o achegue de azucre inactivo a orexina, un neurotransmisor relacionado co estado de vixilia. Controlar a inxesta de azucre é fundamental para ambos os estados de vixilia e soño.

  • Pan integral. Rico en vitaminas B1 e B6, axuda a que o triptófano chegue ao cerebro, co que favorece o descanso do sistema nervioso durante a noite.

  • Omega 3. Os alimentos ricos en omega 3 favorecen unha boa dixestión e levantan o ánimo. O peixe azul ou os froitos secos son bos para consumir ácidos grasos omega 3, ademais de favorecer a síntese de triptófano.