Artigo traducido por un sistema de tradución automática. Máis información aquí.

Alimentarse ben durante os exames

Ao desgaste físico diario únese o psíquico, e o cerebro debe estar ben nutrido paira afrontar as probas
Por maitezudaire 2 de Xuño de 2008
Img estudiando
Imagen: sanja gjenero

As últimas semanas de maio e as primeiras de xuño adoitan ser datas temidas polos estudantes que teñen pendentes citas nas aulas paira plasmar, con maior ou menor acerto, os coñecementos apresos ao longo do curso. A alimentación durante esta tempada é especialmente importante, xa que o cerebro deberá estar moi ben nutrido.

Alimentar a mente

Este órgano, a pesar de que só representa un 2% ou un 3% do peso corporal total, é responsable do consumo dun 20% da enerxía que extraemos dos alimentos. A súa principal fonte enerxética é a glicosa, que se obtén do metabolismo dos hidratos de carbono dos alimentos. Si o achegue desta é insuficiente, obtén enerxía a partir doutros elementos nutritivos como proteínas e graxas, alternativa pouco saudable posto que se producen alteracións no metabolismo corporal.

Durante as semanas de exames non é preciso aumentar a inxesta de calorías, pero si coidar especialmente o achegue de determinados nutrientes necesarios paira o correcto funcionamento do sistema nervioso (transmisión de impulsos, transporte de osíxeno ás células e regulación do sistema nervioso). Estes nutrientes interveñen directamente na concentración, a memoria, o rendemento intelectual e o estado de ánimo, e son: vitaminas do grupo B, concretamente tiamina ou B1, niacina ou B3, piridoxina ou B6, vitamina B12 e acedo fólico; vitamina E, determinados sales minerais (potasio, magnesio e zinc) e oligoelementos (litio, silicio, selenio e cromo). Non son frecuentes os déficits de oligoelementos, posto que o organismo necesítaos en cantidades moi pequenas e atópanse amplamente distribuídos na natureza.

Una boa nutrición

  • Almorza cada día. E faino cun almorzo completo paira iniciar o día con enerxía e paira evitar déficits de glicosa que poden repercutir negativamente no rendemento intelectual. Non habemos de esquecer que o estómago leva sen recibir alimento entre dez e doce horas.
  • Non consumas habitualmente comidas de preparación rápida ou fast-food (pizzas, bocadillos, hamburguesas e outras frituras), xeralmente máis graxas, calóricas e con maior dificultade paira dixerir, que as comidas convencionais.
  • Aprende a planificar o menú de cada día correctamente, co fin de conseguir un equilibrio nutritivo:

    Primeiro prato: as ensaladas ou as verduras como primeiro prato ou guarnición do segundo non deben faltar nas comidas principais. As verduras achegan potasio, magnesio, ácido fólico e fibra, que entre outras funcións, axuda a regular o tránsito intestinal. O ideal é compralas frescas, pero tamén hai verduras ultracongeladas ou ensaladas preparadas de boa calidade nutritiva e hixiénica. Alterna o primeiro prato con arroz, pasta, legume ou pataca. Son alimentos ricos en hidratos de carbono e proteína vexetal. Si son integrais son máis nutritivos. Segundo prato: carne ou peixe (polo menos catro veces á semana) e ovos (entre catro e cinco unidades por semana). Son a fonte principal de proteína de boa calidade, ferro facilmente aproveitable polo organismo, zinc, fósforo, vitamina A (xema de ovo e peixes grasos), vitamina B12, piridoxina, niacina e tiamina (implicados no funcionamento do sistema nervioso).

    Sobremesa: inclínache pola froita fresca. Polo menos dúas pezas ao día e que una delas sexa rica en vitamina C (cítricos, kiwi, fresas, melón).

  • Conseguir una comida principal adecuada pode resultar algo tan práctico como atribuír unha cor a cada grupo de alimentos de forma que reúnas aqueles que son indispensables paira o equilibrio das principais comidas.
AZUL
Leite e derivados (callada, iogur, queixo, bechamel…).
VERMELLO
Carnes, peixes ou ovos.
MARRÓN
Arroz, pasta, pan, patacas e legumes.
AMARELO
Graxas (aceites, manteiga, margarina, nata, maionesa etc.)
VERDE
Froitas e verduras.

A comida será equilibrada si reúnes un vermello, un azul (optativo), dous marróns, un ou dous verdes e entre un ou dous amarelos. O máis frecuente é que o amarelo se asocie con outra cor. Por ej: marrón-amarelo (patacas fritas), verde-amarelo (ensalada con aceite).

Exemplo de menú

. Arroz con guisantes (un marrón). . Galo á prancha ou ao forno (un vermello) con ensalada (un verde). . Froita (un verde). . Aceite de oliva (un amarelo). . Pan (un marrón).

  • Distribúe a alimentación en catro ou cinco comidas ao longo do día. Paira evitar a sensación de fame ou estomago baleiro entre horas e manter un nivel adecuado de glicosa en sangue ao longo do día. Entre horas pódense tomar anacos de froita ou zumes, iogures ou batidos lácteos, cereais, biscotes, froitos secos, sándwiches vexetais, e menos “snacks”, repostaría, bollería ou lambetadas.
  • Se tes pouco tempo paira facer a compra ou os nervios fanche perder o apetito, elabora pratos máis nutritivos: engade clara de ovo ou queixo ou leite a diferentes pratos, elaborar ensaladas con froitas, froitos secos, xamón, queixo, ovo cocido, atún en conserva, guisantes, millo, toma “petit suisse” mesturado con iogur, por exemplo.
  • Planifica a comida. Se tes que responsabilizarche das tarefas do fogar é fundamental establecer una metodoloxía paira facelas compatibles coas horas de estudo. Por iso, resulta moi útil levar unha orde á hora de planificar a compra e elaborar una lista na que se indiquen aqueles alimentos que se han de comprar a diario, semanal e mensualmente. Deste xeito a despensa sempre estará completa poderás improvisar una comida rápida pero nutritiva, de paso aforrarás tempo paira poder estudar máis.
  • Paira iso planifica ben a xornada: horario de comidas, horas de estudo e de descanso, horas de soño, entre outros aspectos. O consumo excesivo de bebidas excitantes como o café, o té, os refrescos de cola ou outro tipo de bebidas estimulantes manteñen a mente esperta pero non aumentan a concentración nin a memoria. Os zumes naturais de froitas ou hortalizas, a auga ou as infusións son una opción máis saudable e nutritiva.

A única forma de render ao máximo é manter o corpo e a mente ben descansados. Non o esquezas. Paira iso, é necesario durmir un mínimo de horas. En caso de dificultade paira conciliar o soño pódese recorrer a infusións relaxantes (azahar, herba luisa, melisa, espino branco, lúpulo, hipérico, verbena, tila…) ou un vaso de leite quente con mel antes de deitarse.

BAIXO CONTROL

Non está xustificado realizar dietas sen criterio médico nin nutricional, xa que poden provocar mareos ou lipotimias, cansazo, irritabilidad, alteracións no soño, depresión etc.; o cal repercutiría negativamente sobre a saúde e a capacidade intelectual. Nesta época é bastante frecuente o aumento inxustificado da venda de suplementos de vitaminas e minerais. Una alimentación ben exposta, que inclúa alimentos de todos os grupos na frecuencia recomendada, cobre todas as necesidades de enerxía e nutrientes, sen necesidade de recorrer a ningún tipo de suplemento.

En caso de tomar suplementos, os resultados conséguense con períodos de tratamento de semanas ou meses e non a curto prazo, e han de ser recomendados por un especialista. Non é eficaz empezar a tomalos o mesmo mes dos exames; o que hai que exporse é levar a cabo una alimentación adecuada, coñecer os alimentos básicos, o seu interese nutricional e como incluílos na alimentación de cada día.