A alimentación e o descanso son dúas caras dunha mesma moeda. Así como o que inxerimos pouco antes de durmir inflúe na calidade do soño, un mellor ou un peor descanso pode afectar as nosas decisións alimentarias posteriores. Diversos estudos sinalan que sentirse descansado aínda durmindo poucas horas (ou todo o contrario, levantarse canso a pesar de durmir horas suficientes) está influenciado en gran medida polo tipo de alimentos consumidos. Do mesmo xeito, as persoas que dormen menos teñen maiores probabilidades de consumir máis alimentos ricos en enerxía, como as graxas ou os hidratos de carbono refinados. O seguinte artigo explica a relación entre o soño e a dieta, e ofrece recomendacións nutricionais para durmir mellor.
Relación entre o soño e a dieta
O que comemos horas antes de deitarnos pode condicionar a duración e a calidade do soño. E, en paralelo, o soño ten unha gran influencia sobre as nosas opcións dietéticas. Así o sinalan diversos estudos epidemiolóxicos e transversais que investigaron os mecanismos do soño e a dieta. A revisión levada a cabo no Instituto de Biomedicina, Farmacia e Fisioloxía da Nutrición da Universidade finlandesa de Helsinqui conclúe que as persoas que dormen menos teñen maiores probabilidades de consumir máis alimentos ricos en enerxía (como as graxas ou os carbohidratos refinados), así como de consumir menos porcións de verduras e ter unhas pautas dietéticas máis irregulares.
Estes patróns alimentarios inciden na saúde a curto, medio ou longo prazo, tal como constata unha investigación realizada no Centro para o Soño e Neurobiología Circadiana da Universidade estadounidense de Pensilvania. No devandito estudo comprobouse que a duración curta do soño asóciase co aumento de peso e a obesidade, a diabetes, a enfermidade cardiovascular e o déficit de rendemento.
Recomendacións nutricionais para durmir mellor
En xeral, os alimentos que afectan á dispoñibilidade do triptófano, á síntese de serotonina e de melatonina poden ser máis útiles na promoción do soño. A melatonina é unha molécula crave na regulación do ciclo soño-vixilia en seres humanos, mentres que a serotonina, sintetizada no cerebro, xoga un papel importante na mellora do estado de ánimo, a saciedade e a regulación do soño.
Certas froitas e verduras son ricas en serotonina, pero o acceso de serotonina exógena ao sistema nervioso non é fácil debido á barreira hematoencefálica do cerebro. Con todo, senllas moléculas sintetízanse a partir do triptófano, un aminoácido que si atravesa con facilidade esta barreira cerebral. No caso da melatonina, a súa secreción ao sangue por parte da glándula pineal é moi intensa na escuridade (durante a noite). É por iso que pode interesar incluír en céaa alimentos ricos en triptófano, un composto que permite ao organismo sintetizar serotonina e melatonina.
É aconsellable incluír na dieta alimentos ricos en triptófano, carbohidratos, ácidos grasos omega 3 e oligoelementos
Pero, que alimentos conteñen este aminoácido? Os alimentos ricos en proteínas, en xeral, tamén o son en triptófano (peixes, ovos, pito, pavo); ademais doutros como legumes (en particular a soia e os seus derivados, como o tofu), os froitos secos (noces, cacahuetes…), as sementes (sésamo, pipas de cabaza) e algunhas froitas (plátano, piña e aguacate). Ao mesmo tempo, os carbohidratos desencadean unha resposta na secreción de insulina que mellora a biodisponibilidad de triptófano no sistema nervioso central.
Para sintetizar a serotonina e para que se dea unha boa conexión nerviosa, o organismo, ademais de triptófano, require doutros nutrientes como os ácidos grasos omega 3 e oligoelementos como o magnesio e o zinc. O peixe azul, as noces e as verduras de folla verde tampouco deberían faltar da dieta. Ter en conta estes aspectos dietéticos pode resultar de interese a persoas susceptibles a sufrir depresión ou a quen teñen problemas para conciliar o soño.
Exemplos de menú para a cea:
- Menú 1: Sopa de arroz e verduras, salmón ao forno con majado de froitos secos e infusión relaxante.
- Menú 2: Ensalada de pasta (ou arroz) con pito, aguacate, espinacas, germinados e noces, e arroz con leite de soia e abelás.
O concentrado de zume cereixas Montmorency proporciona unha alta concentración de fitoquímicos, entre os que se inclúe a melatonina, suna ustancia beneficiosa para mellorar a duración e calidade do soño. Nun estudo aleatorio, dobre cego, controlado con placebo dirixido pola Escola de Ciencias Biolóxicas da Universidade de Northumbria, Reino Unido, os voluntarios tomaron mollo de cereixa agre durante 7 días.
O contido total de melatonina en ouriños foi moito máis elevado no grupo que consumiu o mollo. Tamén se reflectiu un aumento significativo no tempo na cama, do tempo de soño total e da eficiencia total do soño coa suplementación de zume de cereixa. Aínda que o estudo non é representativo, dada a mostra pequena de participantes, si apunta a seguir coa investigación na relación entre algúns compoñentes dos alimentos e os seus efectos fisiológicos, entre eles a duración e a calidade do soño.
