Artigo traducido por un sistema de tradución automática. Máis información aquí.

Alimentos e saciedade: o poder da mente

A crenza que se ten sobre un alimento inflúe na sensación de saciedade que se percibe cando se come
Por Maite Zudaire 20 de Setembro de 2011
Img hamburguesa

“O peixe non me enche!”. “De segundo sempre carne, se non, quedo con fame”. Estes e outros comentarios son comúns entre moitas persoas. Segundo un recente estudo, na sensación de saciedade e de plenitude non inflúe só a composición nutricional do alimento que se come e a cantidade. A mente tamén ten un papel máis importante do que se cre. A saciedade aumenta conforme o consumidor cre que o alimento que come sacia máis, con independencia da composición química e o valor enerxético e nutricional da comida.

Nunha recente referencia científica publicada na revista ‘Health Psychology’ comprobouse como o efecto do consumo de alimentos na grelina, a hormona que regula as mensaxes de fame e saciedade entre o estómago e o cerebro, pode ser mediado pola mente. É dicir, o modo de pensar e as crenzas que se teñan en relación coa comida afectan de maneira significativa ao comportamento alimentario, ao apetito e á sensación real de fame.

Saciedade, cuestión hormonal?

A sensación de saciedade é algo físico que pode estar condicionado polo pensamento. Na investigación, observouse o poder das crenzas sobre o apetito e a sensación de fame e saciedade. Os autores comprobaron como os participantes percibían a saciedade sobre o que comían segundo o que eles crían que lles enchía o alimento e non tanto pola súa composición química e nutricional real.

A sensación de saciedade é algo físico que pode estar condicionado polo pensamento

Nesta investigación, ofrecéuselles en dúas ocasións distintas o mesmo alimento, cunha concentración determinada de calorías e unha mesma mestura de nutrientes, pero trasladóuselles que eran alimentos distintos e que se pretendía examinar a resposta do organismo aos diferentes produtos. Nunha ocasión, fíxoselles crer dunha maneira “indulgente” que tomaban un batido de leite de 620 calorías.

Noutra ocasión, díxoselles que o batido que tomaban tiña, en realidade, 140 calorías. Antes e despois de beber o batido medíuselles a concentración sanguínea de grelina.

A pesar de comer o mesmo alimento, os participantes experimentaron máis sensación de saciedade cando tomaron o “batido calórico”, un feito que se reflicte nun descenso máis acusado nos niveis de grelina e na percepción que anotaron nun test sobre “sensación de saciedade”. Tras o consumo do “batido menos calórico”, a resposta da grelina foi menos pronunciada, o que suxire que a pesar de tomar os mesmos alimentos, a percepción sobre estes inflúe na sensación de fame e saciedade, ata o punto de afectar o comportamento alimentario.

Estas observacións son importantes, dado que a regulación da grelina, entre outras hormonas, é esencial para o mantemento do peso. Investigacións anteriores asociaron os altos niveis de grelina cun maior consumo de alimentos e un aumento de peso. Aínda que o estudo ten varias limitacións metodolóxicas (tamaño da mostra ou ausencia de grupo control), os resultados suxiren que a comunicación entre o estómago e o cerebro é moi complexa, e a regulación da fame e a saciedade vai máis aló do propio efecto bioquímico dos nutrientes que compoñen a comida.

Percepción sobre a saciedade dos alimentos

O feito de que racións isoenergéticas de alimentos, é dicir, coas mesmas calorías e distribución de nutrientes, difiran na súa capacidade saciante segundo quen as consuma, é relevante para a prevención e tratamento do sobrepeso e a obesidade. Doutra banda, tras coñecer o poder da mente na sensación de saciedade, é máis fácil comprender que comentarios sobre a percepción da saciedade dos alimentos, como “o peixe non me enche”, “de segundo sempre como carne, se non, quedo con fame” ou “xantar só froita non me sacia”, pódense “manipular” se se fai pensar que se come algo máis consistente do que en realidade é.

  • “O peixe non me enche”. Segundo cocíñese, a presenza do prato ou en función do resto de pratos que compoñen o menú, poderíase “convencer” ao comensal de que a ración de peixe que vai comer vaille a saciar tanto ou máis que un guiso de carne. Algunhas suxestións de receitas que poden ser “máis saciantes” son: pescada en salsa verde con ameixas, en lugar da pescada á prancha con limón; estofado de bonito con calabacín e berenjena, no canto de bonito á prancha con cenorias salteadas. Cun pouco de dedicación, é fácil pensar máis receitas de peixe moi saborosas e consistentes.

  • “De segundo sempre como carne, se non, quedo con fame…”. Para “enganar” á mente, pódese comezar por servir racións máis pequenas de carne acompañadas de abundante e variada guarnición, de forma que en aparencia véxase un prato completo e contundente. Cociñar a carne en tiras ou en tacos e mesturala con hortalizas, como a receita de pechuga de pito con verduras, ou elaborar un guiso de carne con abundantes verduras permite reducir a ración de proteína sen que se perciba o cambio.

  • “Como pero non me encho”. O cerebro necesita un tempo para procesar que o alimento que chegou ao estómago proporciona os nutrientes suficientes para acougar o apetito ou a fame. Por iso, cando se come rápido, aínda se ten fame e cómese en moi pouco tempo máis do que o organismo necesita en realidade.

O PODER DO AUTOENGANO

En ocasións, cando se le que un alimento é “lixeiro”, ten “menos graxa” ou non leva “azucres engadidos”, un se autoconvence de que vai comer algo máis san e concédese a licenza de facelo en máis cantidade. Esta reacción comprobouse en numerosas investigacións. Os suxeitos que pensaban que comían un alimento con menos graxa, comían máis cantidade. O razoamento de moitas persoas é que ao ter menos calorías, menos graxa ou menos azucres, pódese comer máis do mesmo.

O problema vén cando gran parte dos alimentos que conforman a dieta da persoa son “lixeiro” e, en cada ocasión, cómese máis cantidade da que se tomou se o alimento non fose “lixeiro”, de forma que se inxeren máis calorías. Segundo apuntan numerosos autores, o “autoengano” é unha dos sinais de que o movemento dos alimentos baixos en calorías non tivo o éxito esperado.