Un maior consumo de alimentos integrais axuda na prevención de enfermidades crónicas e na estabilización do peso debido, en parte, ao control da saciedade e do apetito. En España, a Axencia Española de Seguridade Alimentaria e Nutrición (AESAN), mediante a imaxe gráfica da Pirámide da Alimentación Saudable, dá preferencia aos alimentos integrais entre a poboación infantil, aínda que este consello non se reflicte nos hábitos de consumo de nenos e adolescentes.
Moito por mellorar
Os resultados da maior enquisa de consumo e práticas dietéticas, “Hábitos alimentarios na poboación xuvenil española. Estudo Enkid (1998-2000)”, revelan que menos da metade dos nenos e novos españois de entre 4 e 24 anos ten un bo nivel de alimentación. No resto da mostra reflíctense carencias ou hábitos alimentarios inadecuados. Entre os datos máis relevantes cabe citar que tan só una cuarta parte da poboación infantil e xuvenil toma froita ou zumes e o 80% consome máis cantidade de graxa do aconsellado. Gustan de produtos como a bollería e os snacks industriais, as comidas rápidas e as frituras.
Aínda son moitos os nenos e novos, ademais de numerosos adultos, que optan polos alimentos refinados. O consumo das versións integrais resúltalles anecdótico. Os adolescentes e novos son grupos de poboación diana sobre os que se pode e débese incidir paira fomentar uns hábitos alimentarios saudables, dada a súa preocupación pola relación entre alimentación, aspecto físico, benestar mental e saúde en xeral.
O consumo de alimentos integrais entre nenos e adolescentes é anecdótico
Nunha análise realizada entre unha mostra de adolescentes en Estados Unidos, comprobouse que tan só o 5% dos menús do comedor escolar daban a posibilidade para comer pan integral. Estudouse a oferta deste pan por ser un alimento de consumo diario e repetido. Na última revisión de menús escolares realizada por EROSKI CONSUMER en 2008 sucedía algo similar: só os menús semanais de tres colexios, dos 211 analizados, contemplaban a posibilidade de escoller pan integral. Máis anecdótica foi a oferta de pratos de arroz e de pasta integrais nos menús infantís.
No estudo americano, publicado este mes de febreiro en Journal ‘of American Dietetic Association’ (JADA), ademais de coñecer a frecuencia de consumo destes alimentos entre adolescentes e adultos novos, tratáronse de identificar os factores socio-ambientais, persoais e de comportamento que se correlacionan cun maior consumo de grans integrais neste sector de poboación. No cuestionario recollíanse preguntas acerca do costume para comer alimentos integrais en familia ou con amigos, se había pan integral en casa ou si estábase seguro de que puidese cambiar e comer polo menos tres porcións diarias de grans enteiros (pan, galletas e cereais de almorzo). Avaliouse tamén o gusto polo pan integral (e os grans enteiros) con catro respostas que avaliaban os comentarios desde “moi en desacordo” a moi “de acordo”, así como sobre a percepción que se ten dos alimentos integrais en relación coa saúde.
Os resultados do estudo suxiren que as intervencións cara a unha alimentación máis integral deben abordar a dispoñibilidade destes produtos nos lugares onde os nenos e mozos afán comer, como escolas, fogares ou restaurantes. Comprobouse que, tanto nos restaurantes e establecementos de hostalaría, como no ámbito doméstico, non se ten costume de cociñar con produtos integrais, senón refinados, una primeira deficiencia que se debe tratar.
Camiño progresivo cara ao integral
O neno pequeno que comeza a comer alimentos sólidos é receptivo a estes, os seus sabores, cheiros e texturas. É o momento adecuado paira ofrecerlle desde o principio alimentos integrais; desde o pan (pódese comezar polo pan de molde) até o arroz integral. Se o obxectivo é mellorar os hábitos, o cambio cara ao integral ha de ser progresivo para que se manteña no tempo, xa que o neno está afeito a outros sabores e enseguida notará a diferenza, que pode ser a razón do seu rexeitamento.Os cambios deben ser sutís pero constantes para que o neno afágase aos poucos a unha alimentación máis saudable.
Nos almorzos. O inicio pode ser a elaboración de repostaría e masas caseiras con fariña integral, como o bizcocho. Outra opción consiste en mesturar, a partes iguais, fariña refinada e integral. Esta última servirá paira a elaboración doutros produtos artesáns, como galletas ou madalenas. Un almorzo enerxético mediante arroz integral con leite e canela pode converterse no desexado polos máis pequenos si gústalles o sabor doce. Nesta primeira inxesta do día, o cambio tamén pasa por substituír os cereais máis azucarados por outros completos, tipo muesli, con grans enteiros de arroz inchado ou de avena. Pódese comezar por mesturar una cucharada destes novos cos cereais de sempre e aumentar de maneira gradual a cantidade.
Os xantares e merendas. O pan de molde integral ou o pan normal integral é una opción acertada paira a preparación dos sándwiches ou bocadillos dos máis pequenos. Segundo a última análise comparativa realizado por EROSKI CONSUMER en novembro de 2009, os pans de molde integrais son máis saudables que os brancos. Teñen máis do dobre de fibra, menos graxa saturada e son menos calóricos.
As comidas e as ceas. Os cereais integrais (arroz, mijo) e os seus produtos derivados, como as pastas (espaguetis, macarrones ou cuscús, entre outros), o pan integral ou as masas paira pizza pasan a formar parte da dieta uno a un e de forma paulatina para que o neno afágase ao seu sabor e textura, sen que sufra os inconvenientes dun consumo excesivo de fibra. Calquera receita de pasta ou de arroz pódese elaborar coas versións integrais destes alimentos, coa excepción de que lles custa máis tempo cocerse.
A AESAN, no seu guía “Una alimentación sa paira todos” anima a que se elixan alimentos integrais e intégrense nos menús infantís semanais.
A cantidade en g de fibra que necesita consumir un neno a diario calcúlase cunha fórmula sinxela: á súa idade súmaselle 5. O incremento da fibra na dieta debe facerse de maneira gradual, xa que o exceso pode provocar flatulencia, distensión e dor abdominal, ademais de feces brandas e mesmo diarrea. A fibra dietética atópase en exclusiva nos alimentos de orixe vexetal: cereais integrais e derivados (pan, pasta, galletas, bizcochos…), froitas (a fibra abunda na súa pel), verduras e hortalizas, legumes, froitos secos e froitas desecadas. Esta particularidade fai que se poidan considerar alimentos laxantes, cuxo consumo é un remedio seguro paira previr o estreñimiento.
Non é difícil alcanzar os requirimentos diarios de fibra. No caso dun neno de dez anos, os 100 g de pan integral que se pode comer a diario entre o bocadillo do xantar ou a merenda, e os anacos de pan da comida e da cea, supoñen un achegue dun sete g de fibra, a metade da cantidade que necesita en todo o día. Os alimentos integrais, pola súa riqueza en fibra, redundan en importantes beneficios no organismo:
Axudan a previr o estreñimiento nos nenos xa que aumenta o birlo fecal e acelera o movemento intestinal. Tan importante como aumentar a cantidade de fibra é tomar suficiente auga paira evitar que se aglutine no intestino e forme una masa seca e dura que agrave máis o estreñimiento.
Sacia máis e axuda ao neno a controlar o seu apetito. Esta é una importante medida preventiva fronte á obesidade infantil, un problema crecente neste sector de poboación. Os hidratos de carbono que conteñen os alimentos integrais, como o pan, o arroz, a pasta ou os legumes, absórbense de forma lenta, por acción da fibra. O neno recibe a glicosa -a enerxía- de forma gradual e este efecto axúdalle a acougar o seu apetito durante máis horas.
Axuda a reducir os niveis de colesterol que, aínda que é un trastorno propio das persoas adultas, cada vez son máis os nenos que o teñen elevado. Este relaciónase co desenvolvemento de trastornos cardíacos.
