Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artículo ha sido traducido por un sistema de traducción automática. Más información, aquí.

Alimentos para as articulacións

Existen alimentos e nutrientes con acción antiinflamatoria e antioxidante que axudan a previr algunhas doenzas articulares e a mellorar os seus síntomas

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Mércores, 27 de Marzo de 2013
img_frutos secos 8

Os trastornos articulares de distinta índole son un mal que afecta a gran parte da poboación. A artrose, un dos máis comúns e limitantes, estímase que ocupa o 10% das visitas ao médico de atención primaria. A osteoartritis, a forma máis común de artrose, afecta cada día a máis novos como consecuencia de lesións deportivas graves ou da obesidade. O común denominador de moitas das doenzas osteo-articulares responde a procesos dexenerativos, inflamatorios (como a artrite reumatoide) e crónicos que se producen ao verse afectados o cartílago, os tendóns ou o óso subcondral. A nutrición é clave na prevención dalgúns destes trastornos e na mellora dos seus síntomas se se priorizan os alimentos e os nutrientes con acción antiinflamatoria e antioxidante. O seguinte artigo ofrece consellos sobre que comer e que evitar ou reducir cando sufrimos das articulacións, e explica cales son os nutrientes indispensables para os ósos.

Imaxe: Chris Chidsey

Alimentos amigos dos ósos

Dentro da ampla gama de alimentos, hai algúns cuxa presenza habitual na dieta garante unha saudable nutrición ósea e muscular. Deles destácase o seu contido en magnesio, elemento que aparece reflectido nas ‘Táboas de composición de alimentos’, a diferenza de silicio e xofre. Son os que seguen:

  • Froitos secos e sementes: pipas, sésamo, piñóns e améndoas son, nesta orde, os que máis magnesio concentran (entre 250 e 390 mg/100 g).
  • Legumes: a soia (278 mg/100 g) duplica o contido en magnesio de feixóns e garavanzos, e triplica o das lentellas.
  • Cereais integrais: o trigo nas súas distintas presentacións (trigo inchado, salvado e xerme), arroz integral, avena en copos e mijo son unha fonte indiscutible de magnesio (entre 250 e 380 mg/100g). Tamén a quinua que, aínda que non é un cereal desde o punto de vista botánico, aseméllase a eles na súa composición nutricional).
  • Verduras de folla verde: a acelga, a espinaca e o brécol concentran máis cantidade de magnesio (entre 30 e 80 mg/100 g) que o resto (menos de 30 mg/100 g).
  • Froitas desecadas: nas ciruelas pasas illáronse altas cantidades de polifenoles que axudan a restaurar a masa ósea, a estrutura do óso e aumentan os índices de formación de tecido óseo, tanto en condicións normais como de inflamación. Polo seu perfil nutricional, interesa alternar estas con higos e dátiles.
  • Proteína animal: con preferencia por peixes, aves e carnes magras, na súa xusta medida, pola súa riqueza en xofre.
  • Hortalizas e verduras aromáticas: cebola, allos, allos porros e verduras da familia das coles conteñen aceites esenciais sulfurados moi volátiles.

Alimentos a moderar ante doenzas articulares

Hai alimentos que favorecen a inflamación, o que empeora a molesta dor articular

Hai alimentos que teñen compoñentes que favorecen a inflamación, o que empeora a molesta dor en persoas afectadas de trastornos articulares. Entre os principais inclúense as verduras da familia das solanáceas, como o tomate, a berenjena, a pataca e o pemento. Tamén pertence a esta familia botánica a planta do tabaco, por iso é polo que fumar que é evidente que é nocivo para a saúde, os sexa de forma particular para quen sofren doenzas articulares. Isto motiva que non sexa aconsellable o consumo frecuente e en abundancia dos devanditos alimentos en persoas con artrites.

Comprobar o grao de sensibilidade cara a estas hortalizas é sinxelo. Basta con evitar o seu consumo durante varios meses, unha tempada. Como contrapartida, convén aumentar a inxesta de vexetais, que inclúe legumes, cereais integrais, froitas (non acedas) e hortalizas (excepto as solanáceas) que proporcionan sales orgánicos de potasio, de magnesio e bicarbonatos, todos eles con efecto amortiguador e protector.

Os nutrientes indispensables para as articulacións

De entre todos os nutrientes que existen, hai algúns que serven de maneira específica á nutrición ósea, a metabolización, a rexeneración dos ósos e o seu mantemento saudable, así como ao eixo osteo-articular. Eles son as proteínas, certas vitaminas (D e C) e minerais como o xofre, o magnesio ou o silicio, ademais do calcio e o fósforo. Os minerais, de feito, teñen un papel moi relevante, cada un cunha función específica no metabolismo óseo e articular, o cal reflicte a súa importancia.

  • O magnesio é un elemento fundamental da estrutura ósea e das membranas celulares. Máis da metade do magnesio do organismo almacénase no óso. O valor sérico de magnesio asóciase de forma directa coa proliferación das células osteoblásticas, as que serven á rexeneración ósea. Debe estar en equilibrio co calcio, dado que a súa carencia conduce a hipocalcemia e inhibe a síntese de vitamina D activa, necesaria para a correcta mineralización de ósos e dentes.
  • O xofre no organismo, en maior medida, está en forma de condroitín sulfato e de sulfato de glucosamina, sustancias que forman parte do colágeno. O colágeno é materia prima de tendóns, cartílagos e ligamentos, elementos que participan no funcionamento das articulacións.
  • O silicio, a nivel articular, participa na síntese de elastina e de colágeno que permiten a elasticidade da membrana sinovial e contribúen a reducir os procesos inflamatorios. Este oligoelemento está implicado no metabolismo óseo ao optimizar a fixación do calcio e do magnesio nos ósos e estimular a formación e mineralización ósea. A inxesta dietética de silicio asóciase de maneira positiva coa densidade mineral dos ósos en homes e mulleres premenopáusicas, tal e como se comprobou na cohorte do ensaio Framingham Offspring (estudo epidemiolóxico en máis de 5000 mozos). Estes resultados contrastan coa opinión da EFSA que conclúe que o silicio non mostra efecto sobre a densidade mineral ósea. Neste caso, o Grupo de Investigación da EFSA baseou a súa conclusión nun ensaio en mulleres posmenopáusicas, e non premenopáusicas como si se demostrou en estudos epidemiolóxicos de envergadura como o citado. Na natureza, o silicio está presente como óxido de silicio sobre todo nos alimentos de orixe vexetal (en particular, os cereais integrais, certas augas minerais e a cervexa).
  • Equilibrio calcio/fósforo. Ambos os minerais son contrarios nas súas funcións orgánicas, pero compleméntanse na formación, desenvolvemento e mantemento de ósos e dentes. Para iso deben estar en cantidades proporcionadas no organismo, xa que a abundancia ou a carencia dun afecta á capacidade de absorber o outro.

Articulacións: complementos dietéticos seguros

O aumento da prevalencia das doenzas articulares, a súa cronicidad e a falta de terapias eficaces explica o crecente interese no uso de suplementos dietéticos como axentes terapéuticos. A glucosamina e o sulfato de condroitina son dous dos complementos nutricionais máis coñecidos polo colectivo de persoas con algún tipo de afectación osteoarticular que curse con dexeneración ou dor como a osteoartritis e a artrite reumatoide. Senllas sustancias son esenciais para manter lubricadas as articulacións e colaboran na rexeneración e reparación do cartílago danado.

Un documento actualizado sobre a eficacia destes compostos no tratamento da artrose asinado por especialistas do Hospital Universitario da Princesa e da Universidade Autónoma de Madrid, avala a súa seguridade e eficacia de uso. A revisión refire resultados de ensaios clínicos e metaanálisis que coinciden en concluír que o condroitín sulfato é máis eficaz que o placebo en reducir a dor espontánea, aumentar a capacidade funcional e diminuír a inxesta de medicación. Outros ensaios tamén demostran que tras un tratamento continuo durante meses ou anos, o condroitín sulfato reduce de maneira significativa a perda da anchura do espazo articular propia da artrose, diminúe a perda de cartílago e a deterioración do óso subcondral.

Noutros estudos comprobouse que, tras varios anos de seguimento con sulfato de glucosamina , atrasouse a progresión da artrose e reduciuse un 57% a necesidade de artroplastia de xeonllo. O uso médico destes compostos está avalado por sociedades científicas nacionais, como a Sociedade Española de Reumatoloxía (SER) e internacionais, como a European League Againts Rheumatism (EULAR e a Osteoarthritis Research Society Internacional (OARSI).

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións