Artigo traducido por un sistema de tradución automática. Máis información aquí.

Alimentos para as articulacións

Existen alimentos e nutrientes con acción antiinflamatoria e antioxidante que axudan a previr algunhas doenzas articulares e a mellorar os seus síntomas
Por Maite Zudaire 27 de Marzo de 2013
Img frutos secos
Imagen: Chris Chidsey

Os trastornos articulares de distinta índole son un mal que afecta a gran parte da poboación. A artrose, un dos máis comúns e limitantes, estímase que ocupa o 10% das visitas ao médico de atención primaria. A osteoartritis, a forma máis común de artrose, afecta cada día a máis novos como consecuencia de lesións deportivas graves ou da obesidade. O común denominador de moitas das doenzas osteo-articulares responde a procesos dexenerativos, inflamatorios (como a artrite reumatoide) e crónicos que se producen ao verse afectados o cartílago, os tendóns ou o óso subcondral. A nutrición é clave na prevención dalgúns destes trastornos e na mellora dos seus síntomas se se priorizan os alimentos e os nutrientes con acción antiinflamatoria e antioxidante. O seguinte artigo ofrece consellos sobre que comer e que evitar ou reducir cando sufrimos das articulacións, e explica cales son os nutrientes indispensables para os ósos.

Alimentos amigos dos ósos

Dentro da ampla gama de alimentos, hai algúns cuxa presenza habitual na dieta garante unha saudable nutrición ósea e muscular. Deles destácase o seu contido en magnesio, elemento que aparece reflectido nas ‘Táboas de composición de alimentos’, a diferenza de silicio e xofre. Son os que seguen:

  • Froitos secos e sementes: pipas, sésamo, piñóns e améndoas son, nesta orde, os que máis magnesio concentran (entre 250 e 390 mg/100 g).
  • Legumes: a soia (278 mg/100 g) duplica o contido en magnesio de feixóns e garavanzos, e triplica o das lentellas.
  • Cereais integrais: o trigo nas súas distintas presentacións (trigo inchado, salvado e xerme), arroz integral, avena en copos e mijo son unha fonte indiscutible de magnesio (entre 250 e 380 mg/100g). Tamén a quinua que, aínda que non é un cereal desde o punto de vista botánico, aseméllase a eles na súa composición nutricional).
  • Verduras de folla verde: a acelga, a espinaca e o brécol concentran máis cantidade de magnesio (entre 30 e 80 mg/100 g) que o resto (menos de 30 mg/100 g).
  • Froitas desecadas: nas ciruelas pasas illáronse altas cantidades de polifenoles que axudan a restaurar a masa ósea, a estrutura do óso e aumentan os índices de formación de tecido óseo, tanto en condicións normais como de inflamación. Polo seu perfil nutricional, interesa alternar estas con higos e dátiles.
  • Proteína animal: con preferencia por peixes, aves e carnes magras, na súa xusta medida, pola súa riqueza en xofre.
  • Hortalizas e verduras aromáticas: cebola, allos, allos porros e verduras da familia das coles conteñen aceites esenciais sulfurados moi volátiles.

Alimentos a moderar ante doenzas articulares

Hai alimentos que favorecen a inflamación, o que empeora a molesta dor articular

Hai alimentos que teñen compoñentes que favorecen a inflamación, o que empeora a molesta dor en persoas afectadas de trastornos articulares. Entre os principais inclúense as verduras da familia das solanáceas, como o tomate, a berenjena, a pataca e o pemento. Tamén pertence a esta familia botánica a planta do tabaco, por iso é polo que fumar que é evidente que é nocivo para a saúde, os sexa de forma particular para quen sofren doenzas articulares. Isto motiva que non sexa aconsellable o consumo frecuente e en abundancia dos devanditos alimentos en persoas con artrites.

Comprobar o grao de sensibilidade cara a estas hortalizas é sinxelo. Basta con evitar o seu consumo durante varios meses, unha tempada. Como contrapartida, convén aumentar a inxesta de vexetais, que inclúe legumes, cereais integrais, froitas (non acedas) e hortalizas (excepto as solanáceas) que proporcionan sales orgánicos de potasio, de magnesio e bicarbonatos, todos eles con efecto amortiguador e protector.

Os nutrientes indispensables para as articulacións

De entre todos os nutrientes que existen, hai algúns que serven de maneira específica á nutrición ósea, a metabolización, a rexeneración dos ósos e o seu mantemento saudable, así como ao eixo osteo-articular. Eles son as proteínas, certas vitaminas (D e C) e minerais como o xofre, o magnesio ou o silicio, ademais do calcio e o fósforo. Os minerais, de feito, teñen un papel moi relevante, cada un cunha función específica no metabolismo óseo e articular, o cal reflicte a súa importancia.

  • O magnesio é un elemento fundamental da estrutura ósea e das membranas celulares. Máis da metade do magnesio do organismo almacénase no óso. O valor sérico de magnesio asóciase de forma directa coa proliferación das células osteoblásticas, as que serven á rexeneración ósea. Debe estar en equilibrio co calcio, dado que a súa carencia conduce a hipocalcemia e inhibe a síntese de vitamina D activa, necesaria para a correcta mineralización de ósos e dentes.
  • O xofre no organismo, en maior medida, está en forma de condroitín sulfato e de sulfato de glucosamina, sustancias que forman parte do colágeno. O colágeno é materia prima de tendóns, cartílagos e ligamentos, elementos que participan no funcionamento das articulacións.
  • O silicio, a nivel articular, participa na síntese de elastina e de colágeno que permiten a elasticidade da membrana sinovial e contribúen a reducir os procesos inflamatorios. Este oligoelemento está implicado no metabolismo óseo ao optimizar a fixación do calcio e do magnesio nos ósos e estimular a formación e mineralización ósea. A inxesta dietética de silicio asóciase de maneira positiva coa densidade mineral dos ósos en homes e mulleres premenopáusicas, tal e como se comprobou na cohorte do ensaio Framingham Offspring (estudo epidemiolóxico en máis de 5000 mozos). Estes resultados contrastan coa opinión da EFSA que conclúe que o silicio non mostra efecto sobre a densidade mineral ósea. Neste caso, o Grupo de Investigación da EFSA baseou a súa conclusión nun ensaio en mulleres posmenopáusicas, e non premenopáusicas como si se demostrou en estudos epidemiolóxicos de envergadura como o citado. Na natureza, o silicio está presente como óxido de silicio sobre todo nos alimentos de orixe vexetal (en particular, os cereais integrais, certas augas minerais e a cervexa).
  • Equilibrio calcio/fósforo. Ambos os minerais son contrarios nas súas funcións orgánicas, pero compleméntanse na formación, desenvolvemento e mantemento de ósos e dentes. Para iso deben estar en cantidades proporcionadas no organismo, xa que a abundancia ou a carencia dun afecta á capacidade de absorber o outro.
Articulacións: complementos dietéticos seguros

O aumento da prevalencia das doenzas articulares, a súa cronicidad e a falta de terapias eficaces explica o crecente interese no uso de suplementos dietéticos como axentes terapéuticos. A glucosamina e o sulfato de condroitina son dous dos complementos nutricionais máis coñecidos polo colectivo de persoas con algún tipo de afectación osteoarticular que curse con dexeneración ou dor como a osteoartritis e a artrite reumatoide. Senllas sustancias son esenciais para manter lubricadas as articulacións e colaboran na rexeneración e reparación do cartílago danado.

Un documento actualizado sobre a eficacia destes compostos no tratamento da artrose asinado por especialistas do Hospital Universitario da Princesa e da Universidade Autónoma de Madrid, avala a súa seguridade e eficacia de uso. A revisión refire resultados de ensaios clínicos e metaanálisis que coinciden en concluír que o condroitín sulfato é máis eficaz que o placebo en reducir a dor espontánea, aumentar a capacidade funcional e diminuír a inxesta de medicación. Outros ensaios tamén demostran que tras un tratamento continuo durante meses ou anos, o condroitín sulfato reduce de maneira significativa a perda da anchura do espazo articular propia da artrose, diminúe a perda de cartílago e a deterioración do óso subcondral.

Noutros estudos comprobouse que, tras varios anos de seguimento con sulfato de glucosamina , atrasouse a progresión da artrose e reduciuse un 57% a necesidade de artroplastia de xeonllo. O uso médico destes compostos está avalado por sociedades científicas nacionais, como a Sociedade Española de Reumatoloxía (SER) e internacionais, como a European League Againts Rheumatism (EULAR e a Osteoarthritis Research Society Internacional (OARSI).