Un prato de macarrones con verduras non provoca a mesma resposta na sensación de fame e saciedade de distintos individuos. Unhas persoas volverán ter apetito, ou mesmo fame, ao pouco tempo de habelos comido, mentres que outras aguantarán sen probar bocado ata a seguinte comida. A resposta aos alimentos é distinta segundo as persoas, a pesar de que as rutas metabólicas para aproveitar os nutrientes sexan as mesmas. Unha consecuencia derivada destas diferenzas é a sensación máis marcada de ter fame ou, todo o contrario, a sensación de saciedade e de atraso do apetito, a pesar de comer o mesmo. Entón, hai alimentos máis indicados para atrasar o apetito? Cales son os momentos nos que máis interesan e por que? É preciso botar man dos complementos que sacian para aplacar as ganas para comer? O seguinte artigo aborda estas cuestións.
Por que uns alimentos sacian máis que outros
O investigador do CSIC Josep Lluís Torres afirma que, cando se comen alimentos ricos en azucres refinados, hai un rápido incremento da glicosa no sangue. Esta se metaboliza de forma moi veloz polo que, ao pouco tempo, a súa cantidade redúcese de forma drástica. En opinión do especialista, este descenso é un mecanismo natural do metabolismo que nos esperta de novo o apetito polo azucre e provócanos fame. Pero ademais do tipo de alimento que se consuma e a súa composición nutricional (contido en fibra, carbohidratos, proteínas, graxas ou auga), outros factores tamén inflúen na sensación repentina e/ou continua do apetito ou, pola contra, no atraso nas ganas para comer.
A consistencia dos alimentos, o modo de cociñalos e a súa composición afectan, entre outras causas, ao grao de saciedade
A consistencia dos alimentos escollidos (segundo sexan sólidos ou líquidos), o modo de cociñalos (cocciones máis longas fan que os alimentos ricos en carbohidratos estean predigeridos, polo que a absorción dos seus azucres é máis rápida), a súa densidade nutritiva, a combinación alimentaria ou a cantidade inxerida son algúns elementos que afectan o grao de saciedade dun alimento. Inflúen ata o punto de que tras o seu consumo vólvase a ter apetito antes ou se poidan pasar máis horas sen comer.
A dificultade é maior cando esas pulsións repentinas no apetito -ou esa apetencia desordenada- obedece a mecanismos fisiológicos, neurobiológicos e hormonais máis complexos, como unha absorción dos nutrientes máis rápida, unha alteración nos mecanismos da saciedade ou os “food-cravings” (desexos intensos ou necesidade de inxerir un alimento específico, segundo describe a nutricionista Patricia Bolaños). Nestes casos, o apoio dun dietista-nutricionista que guíe e dirixa o modo para comer e a distribución dos alimentos é de gran axuda.
Alimentos que interesan para atrasar o apetito
O contido dos alimentos en fibra, carbohidratos complexos, proteínas e auga asóciase de forma positiva cun maior índice de saciedade, mentres que o contido en graxa vincúlase a unha menor capacidade para acougar o apetito.
Alimentos ricos en fibra. Unha ensalada, unha crema vexetal ou unhas verduras de entrante no menú, así como tomar a froita ben lavada con pel un intre antes das comidas principais, son boas medidas para incrementar o achegue de fibra á dieta no momento oportuno.
Tentempiés con proteína. Os bocadillos de pan integral con xamón serrano, atún ou bonito, ou os sándwiches vexetais con tofu, preséntanse como unha alternativa sa e interesante polo seu saudable achegue en fibra e en proteínas. Incluír algo de proteína en cada comida principal (tamén no almorzo) permite aproveitarse da súa capacidade de saciar. Neste caso, non é preciso que carnes, peixes ou ovos sírvanse sempre como prato principal, senón que se contemplen tamén como ingredientes doutros pratos.
Alta densidade nutritiva. Un puñado de mestura de froitas desecadas e de froitos secos é un exemplo de aperitivo que reúne as anteriores suxestións. Outras opcións son os pratos que combinan cereais e legumes (ensalada de pasta con guisantes) ou cereais e froitos secos (muesli, pan de froitos secos, arroz con leite e abelás, pan untado con crema natural de froitos secos, abelás, améndoas, tahini).
Novos descubrimentos para atrasar o apetito
A industria alimentaria e a farmacéutica centran gran parte dos seus esforzos de investigación e desenvolvemento en dar resposta a esta cuestión: como reducir ou atrasar o apetito. Os complementos alimenticios ou os novos alimentos deseñados con estas características adoitan estar dirixidos a públicos moi concretos, como o gran colectivo de persoas que desexa ou ten a necesidade de perder peso.
Un descubrimento recente, que achega un grupo de expertos de centros de investigación cataláns, é a fagomina, un compoñente extraído do trigo sarraceno ou alforfón. Os investigadores explican que a fagomina atrasa a absorción da glicosa presente nos azucres refinados e no almidón (arroz e outros cereais, pasta, patacas, legumes…), o que supón unha esperanza para moitas persoas con obesidade e sobrepeso. Segundo sinalan, a produción desta sustancia permitirá o desenvolvemento de alimentos funcionais que sirvan para o control do peso.
No entanto, cabe ter en conta as pescudas derivadas dun estudo realizado pola Facultade de Ciencias Biolóxicas e Ambientais da Universidade de Birmingham, en Reino Unido, no que se afirma con rotundidade que moitos dos complementos dietéticos que se venden para saciar o apetito carecen de fundamento científico. Este estudo non admite o uso da hoodia gordinii, o fucus vesiculosus, o nopal ou a Garcinia Cambogia, entre outros, para tal fin. A reflexión é que adelgazar e manterse nun peso saudable dunha maneira sa implica esforzo, conciencia e control na maneira para comer e entender a vida, e non só é a consecuencia de sentirse cheo ou saciado despois de comer.
