Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artículo ha sido traducido por un sistema de traducción automática. Más información, aquí.

Alimentos para previr lesións, existen?

As lesións deportivas non se poden evitar coa alimentación, pero si hai hábitos alimentarios que poden axudar a previlas

img_alimentos lesiones listp

Ningún alimento evita as lesións mentres practicamos un deporte, algo que suporía unha gran revolución para todos os deportistas, profesionais e afeccionados. Con todo, si hai unha relación fundamental entre unha correcta alimentación, un maior rendemento deportivo e, por suposto, un menor risco de sufrir lesións cando se ten o corpo a punto. A seguinte reportaxe explica que alimentos e hábitos alimentarios poden axudar a previr lesións, cales son os nutrientes que deben terse máis en conta para cumprir este obxectivo e destaca oito consellos profesionais para evitar as lesións durante a práctica deportiva.

Img alimentos lesiones
Imaxe: JanneM

A actividade física é imprescindible para a saúde e ninguén cuestiona as bondades que ten para o organismo, pero moitos pregúntanse se é posible exercitarse ou practicar deporte sen lesionarse. Para abordar esta cuestión, o primeiro que hai que considerar é que calquera lesión derivada do exercicio regular producirá menos males no organismo que o sedentarismo. É dicir, sempre é mellor manter unha vida activa que non facelo, aínda que leve un certo risco. As principais lesións que se producen co exercicio e o deporte son fracturas, escordaduras, rachos e inflamacións, ben de ósos, músculos ou tendóns. Por tanto, desde a alimentación deberemos tomar as medidas necesarias para procurar ter os ósos, os músculos e os tendóns nas mellores condicións posibles.

Alimentos e hábitos alimentarios que poden axudar a previr lesións

Un músculo mal hidratado ten máis risco de lesión, contracturas e cambras

En gran medida, o rendemento nunha actividade física depende dunha correcta alimentación antes, durante e despois do exercicio. De todos os alimentos da dieta, a auga -ou a hidratación- é o que máis debe coidarse para evitar problemas de termorregulación, deshidratación e lesións musculotendinosas. Un músculo ben hidratado é máis flexible e resistente, mentres que un músculo mal hidratado ten máis risco de lesión, contracturas e cambras. O mesmo ocorre cos tendóns.

Hidratación. O seis hábitos correctos de hidratación do deportista son:

  1. Non esperar a ter sede.
  2. Tomar medio litro de bebida 15 minutos antes da actividade física, outro medio litro (como mínimo) durante o exercicio, en pequenos sorbos cada 10-15 minutos, e beber outro medio litro despois da actividade.
  3. Non beber máis de medio litro de auga soa á hora, senón engadirlle un belisco de sal ou substituíla por unha bebida isotónica. Isto axudará a repor as perdas, non só de auga, senón tamén de sales minerais (en especial, o sodio).
  4. Pesarse antes e despois do exercicio físico. Debemos repor o 150% do peso perdido.
  5. Aínda que é máis importante a perda de auga que de minerais, en ambientes calorosos (por encima de 25ºC), é preciso tomar unha bebida con sales minerais (asegurarnos que teña entre 0,5-0,7g/L de sodio), xa que o noso corpo perde sodio, potasio e cloro na suor.
  6. En actividades superiores a unha hora de duración, é recomendable que a bebida isotónica conteña azucres (mestura de glicosa, frutosa, maltrodextrinas, etc.), nunha concentración do 6%-8%, é dicir, 6-8g de azucres por cada 100 ml de bebida.

Alimentación. A alimentación actúa na función preventiva e tamén supón un alicerce de apoio ás funcións de optimización e recuperación do esforzo co deporte. Os expertos coinciden en que unha dieta sa e equilibrada pode cubrir todos os requirimentos nutricionais do deportista, polo que os achegues extras dos “superalimentos” ou sustancias consideradas como “máxicas” carecen de significación importante.

De forma xenérica, a dieta do deportista debe ser:

  • Equilibrada desde o punto de vista enerxético, pero rica en hidratos de carbono complexos.
  • Rica en proteínas de alto valor biolóxico.
  • Adecuada en acedos grasos esenciais.
  • Suficiente en vitaminas, minerais, auga e fibra (en canto á inxesta de vitaminas e minerais, non se comprobou que deban incrementarse no deportista).

Por tanto, os alimentos recomendados polas súas propiedades son:

  • Carnes magras, aves e peixe (proteínas de alto valor biolóxico, ferro, potasio e auga).
  • Leite e iogures desnatados, queixos frescos (calcio, vitaminas do grupo B e proteínas de alto valor biolóxico).
  • Cereais de almorzo, muesli, arroz, pan, pasta, pataca (ricos en carbohidratos complexos, fibra, vitamina B e potasio).
  • Froitas e verduras (ricas en potasio, auga, fibra, vitamina C, acedo fólico e betacaroteno).
  • Legumes (ricas en carbohidratos complexos, fibra, potasio, ferro).
  • Aceites vexetais, mellor de oliva (ricos en monoinsaturados, vitamina E e betacaroteno).
  • Peixes (sobre todo os azuis polo seu contido en ácidos grasos omega-3, que interveñen na diminución de procesos inflamatorios).

Nutrientes para previr lesións

As carencias nutricionais máis importantes que se detectan en estudos poboacionais de deportistas son as de ferro, calcio, magnesio, zinc e vitaminas do grupo B, con especial incidencia nas mulleres. Estas carencias limitan de maneira evidente o rendemento deportivo dunha persoa. Os minerais e vitaminas poden obterse sen inconveniente a través da dieta ou suplementarse no caso dos deportistas de elite ou en situacións que impidan cubrilos só coa alimentación (como en expedicións á montaña, períodos de viaxe e competicións fose do lugar de residencia do deportista).

A deficiencia de ferro é a máis habitual no deportista, aínda que non se relaciona con lesións. Non así a carencia de calcio -máis frecuente tamén en mulleres-, que si está relacionada co incremento do risco por fracturas de tensións. Por tanto, quen practican deporte deben estar atentos ao achegue de calcio na dieta e procurar, á súa vez, que os lácteos inxeridos non sexan ricos en graxas. Manter un correcto peso corporal axudará a evitar lesións por sobrecarga.

Así mesmo, as reservas de glucógeno , que se esgotan á hora e media ou dúas horas de exercicio intenso, deben reporse ao terminar. Demostrouse que cando se inxeren hidratos de carbono tras realizar exercicio, os músculos cárganse moi ben de glucógeno, mentres que se se tarda un par de horas en comer só énchense os depósitos a un 50%. Ao acabar o exercicio, os deportistas deben adoitarse a inxerir alimento sólido ou líquido que achegue unha elevada concentración de hidratos de carbono (mínimo 1g/kg de peso) con alto índice glucémico (como pan ou patacas).

Consellos para evitar lesións durante a práctica deportiva

No ámbito deportivo utilízase o concepto de preparación biolóxica, considerada como a parte do adestramento que engloba medidas para evitar lesións e axudar á recuperación do deportista. Os expertos fan fincapé en oito aspectos esenciais que non deben faltar nunca e entre os que debe estar sempre a alimentación e a hidratación antes mencionadas.

  1. Facer estiramentos.
  2. Entrar en calor de maneira progresiva.
  3. Volver á calma de maneira adecuada.
  4. Levar unha alimentación saudable.
  5. Manter unha correcta hidratación.
  6. Durmir e descansar o suficiente.
  7. Ter unha boa técnica.
  8. Levar un equipamento adecuado.

Outras medidas menos habituais entre a poboación en xeral, pero frecuentes entre os deportistas profesionais, consisten en usar xeo, masaxes, saunas, axudas ergogénicas (tipo vendas elásticas) e consumir suplementos vitamínicos ou de minerais. En calquera caso, as medidas extraordinarias deberán estar supervisadas sempre por un profesional cualificado.

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións