Alimentos para previr lesións, existen?

A actividade física é imprescindible para a saúde e ninguén cuestiona as bondades que ten para o organismo, pero moitos pregúntanse se é posible exercitarse ou practicar deporte sen lesionarse. Para abordar esta cuestión, o primeiro que hai que considerar é que calquera lesión derivada do exercicio regular producirá menos males no organismo que o sedentarismo. É dicir, sempre é mellor manter unha vida activa que non facelo, aínda que leve un certo risco. As principais lesións que se producen co exercicio e o deporte son fracturas, escordaduras, rachos e inflamacións, ben de ósos, músculos ou tendóns. Por tanto, desde a alimentación deberemos tomar as medidas necesarias para procurar ter os ósos, os músculos e os tendóns nas mellores condicións posibles.

Alimentos e hábitos alimentarios que poden axudar a previr lesións

Un músculo mal hidratado ten máis risco de lesión, contracturas e cambras

En gran medida, o rendemento nunha actividade física depende dunha correcta alimentación antes, durante e despois do exercicio. De todos os alimentos da dieta, a auga -ou a hidratación- é o que máis debe coidarse para evitar problemas de termorregulación, deshidratación e lesións musculotendinosas. Un músculo ben hidratado é máis flexible e resistente, mentres que un músculo mal hidratado ten máis risco de lesión, contracturas e cambras. O mesmo ocorre cos tendóns.

Hidratación. O seis hábitos correctos de hidratación do deportista son:

1. Non esperar a ter sede.
2. Tomar medio litro de bebida 15 minutos antes da actividade física, outro medio litro (como mínimo) durante o exercicio, en pequenos sorbos cada 10-15 minutos, e beber outro medio litro despois da actividade.
3. Non beber máis de medio litro de auga soa á hora, senón engadirlle un belisco de sal ou substituíla por unha bebida isotónica. Isto axudará a repor as perdas, non só de auga, senón tamén de sales minerais (en especial, o sodio).
4. Pesarse antes e despois do exercicio físico. Debemos repor o 150% do peso perdido.
5. Aínda que é máis importante a perda de auga que de minerais, en ambientes calorosos (por encima de 25ºC), é preciso tomar unha bebida con sales minerais (asegurarnos que teña entre 0,5-0,7g/L de sodio), xa que o noso corpo perde sodio, potasio e cloro na suor.
6. En actividades superiores a unha hora de duración, é recomendable que a bebida isotónica conteña azucres (mestura de glicosa, frutosa, maltrodextrinas, etc.), nunha concentración do 6%-8%, é dicir, 6-8g de azucres por cada 100 ml de bebida.

Alimentación. A alimentación actúa na función preventiva e tamén supón un alicerce de apoio ás funcións de optimización e recuperación do esforzo co deporte. Os expertos coinciden en que unha dieta sa e equilibrada pode cubrir todos os requirimentos nutricionais do deportista, polo que os achegues extras dos “superalimentos” ou sustancias consideradas como “máxicas” carecen de significación importante.

De forma xenérica, a dieta do deportista debe ser:

• Equilibrada desde o punto de vista enerxético, pero rica en hidratos de carbono complexos.
• Rica en proteínas de alto valor biolóxico.
• Adecuada en acedos grasos esenciais.
• Suficiente en vitaminas, minerais, auga e fibra (en canto á inxesta de vitaminas e minerais, non se comprobou que deban incrementarse no deportista).

Por tanto, os alimentos recomendados polas súas propiedades son:

• Carnes magras, aves e peixe (proteínas de alto valor biolóxico, ferro, potasio e auga).
• Leite e iogures desnatados, queixos frescos (calcio, vitaminas do grupo B e proteínas de alto valor biolóxico).
• Cereais de almorzo, muesli, arroz, pan, pasta, pataca (ricos en carbohidratos complexos, fibra, vitamina B e potasio).
• Froitas e verduras (ricas en potasio, auga, fibra, vitamina C, acedo fólico e betacaroteno).
• Legumes (ricas en carbohidratos complexos, fibra, potasio, ferro).
• Aceites vexetais, mellor de oliva (ricos en monoinsaturados, vitamina E e betacaroteno).
• Peixes (sobre todo os azuis polo seu contido en ácidos grasos omega-3, que interveñen na diminución de procesos inflamatorios).

Nutrientes para previr lesións

As carencias nutricionais máis importantes que se detectan en estudos poboacionais de deportistas son as de ferro, calcio, magnesio, zinc e vitaminas do grupo B, con especial incidencia nas mulleres. Estas carencias limitan de maneira evidente o rendemento deportivo dunha persoa. Os minerais e vitaminas poden obterse sen inconveniente a través da dieta ou suplementarse no caso dos deportistas de elite ou en situacións que impidan cubrilos só coa alimentación (como en expedicións á montaña, períodos de viaxe e competicións fose do lugar de residencia do deportista).

A deficiencia de ferro é a máis habitual no deportista, aínda que non se relaciona con lesións. Non así a carencia de calcio -máis frecuente tamén en mulleres-, que si está relacionada co incremento do risco por fracturas de tensións. Por tanto, quen practican deporte deben estar atentos ao achegue de calcio na dieta e procurar, á súa vez, que os lácteos inxeridos non sexan ricos en graxas. Manter un correcto peso corporal axudará a evitar lesións por sobrecarga.

Así mesmo, as reservas de glucógeno , que se esgotan á hora e media ou dúas horas de exercicio intenso, deben reporse ao terminar. Demostrouse que cando se inxeren hidratos de carbono tras realizar exercicio, os músculos cárganse moi ben de glucógeno, mentres que se se tarda un par de horas en comer só énchense os depósitos a un 50%. Ao acabar o exercicio, os deportistas deben adoitarse a inxerir alimento sólido ou líquido que achegue unha elevada concentración de hidratos de carbono (mínimo 1g/kg de peso) con alto índice glucémico (como pan ou patacas).