Ao soño tamén lle afecta a dieta, tanto os hábitos alimentarios como a relación directa entre algúns nutrientes e a formación de hormonas que inciden na relaxación. As nosas hormonas, en gran medida, son responsables da vixilia e o soño. Ambos os estados están relacionados coas secreciones hormonais que se suceden de maneira cíclica no organismo, algo que se coñece como ciclo circadiano. Este pódese alterar -sobre todo, despois dos 30 anos de idade- debido a outros factores, como a tensión, o traballo nocturno, as viaxes longas en avión de occidente a oriente (e viceversa) ou a dieta. A seguinte reportaxe propón recomendacións dietéticas para conciliar o soño, explica que hábitos dietéticos favorecen o descanso e cales non, e sinala as vantaxes e desvantaxes das plantas medicinais que se utilizan con máis frecuencia para durmir.
Recomendacións dietéticas para conciliar o soño
Temos soño pola noite porque certas hormonas que promoven a somnolencia se segregan segundo a luz do día. Pero tamén a dieta inflúe. Algúns alimentos específicos axudan a conciliar o soño e outros, pola contra, non favorecen o descanso. Se o obxectivo é durmir ben e relaxarse, convén telos en conta.
Entre os hábitos dietéticos que non axudan a descansar, figuran os seguintes:
- As ceas máis ben indigestas (moi graxas ou moi abundantes), que aumentan a acidez de estómago, alongan a dixestión ou facilitan o reflujo esofágico.
- As bebidas excitantes: café, alcol e té. Tamén o chocolate e as bebidas ricas en ginseng, que estimulan as conexións nerviosas.
- As ceas a base de proteínas e graxas, como embutidos, queixos curados e ovos. Diminúen a serotonina e aumentan a adrenalina; en consecuencia, incrementan o estado de alerta.
- Cear carnes vermellas e ovos, ricos nos aminoácidos tirosina e fenilalanina. Estes favorecen a síntese da catecolamina, que induce ao estado de vixilia.
- Utilizar especias picantes que aumentan a temperatura corporal.
- Tomar moita sobremesa doce, porque o azucre diminúe a función da vitamina B1.
- Beber demasiado nas ceas.
En cambio, para descansar mellor debemos procurar tomar:
- Alimentos que nos proporcionen nutrientes relaxantes como:
- Péptidos derivados das proteínas de leite. Son capaces de producir un descenso do ton arterial e facilitan a somnolencia, ademais de estar relacionados co control da hipertensión (1).
- O triptófano: presente en carnes e peixes, en especial, os magros.
- O calcio: presente en lácteos (de preferencia, os baixos en graxas).
- O magnesio: sobre todo cando está presente en froitos secos e produtos integrais.
- Vitaminas B1 e B6: presentes no xerme de trigo e a cervexa (mellor se é cervexa sen alcol).
- Os alimentos de orixe vexetal que sexan flatulentos, xa que poden ocasionarnos molestias nocturnas. Entre eles: alcachofas, col, coliflor, brócoli, coles de Bruxelas, pemento, pepino, rábanos, cebola crúa, allos porros e allos.
- Os alimentos diuréticos, para evitar espertarnos pola noite (apio, acelgas, calabacín, coles de Bruxelas, tomates, plátano…).
Plantas medicinais para durmir: vantaxes e desvantaxes
Ademais de ter en conta distintos aspectos na cea e dos nutrientes que consumamos, tamén contamos coa axuda dalgunhas plantas medicinais que poden ser un bo complemento para conciliar o soño. A Organización Mundial da Saúde (OMS) recoñeceu o valor das plantas medicinais porque poden cubrir necesidades sanitarias, pero pide prudencia, que leven a cabo máis estudos clínicos e que se establezan normas máis esixentes para o seu cultivo e comercialización.
Pola súa banda, a Axencia Europea de Seguridade Alimentaria (EFSA) manifestou que a tradición permite reducir a necesidade de ensaios clínicos cando o medicamento demostrou o seu inocuidad século tras século. Con todo, incluso unha longa tradición non exclúe que poida haber erros na manipulación ou no cultivo. É máis seguro adquirir estes produtos nun establecemento comercial que nun mercadillo na rúa. Tamén hai que advertir que, aínda que numerosas herbas contan co respaldo dunha tradición milenaria, moitas outras de uso novo non teñen a experiencia da tradición, detrás das cales pode haber tan só un interese comercial.
Cando os consumidores recorren a produtos de herboristería, non deben dar por feito que todos eles son seguros tan só porque son naturais. Estes preparados conteñen ingredientes activos cuxos efectos son similares aos dalgunhas drogas e fármacos, polo que é necesario ser cautos ao consumilos. Hai pouco, no Reino Unido, o organismo de control dos medicamentos expresou as súas dúbidas sobre a inocuidad do “kava kava” (recomendado para conciliar o soño), tras o descubrimento de trinta casos de trastornos hepáticos relacionados co uso desta planta.
Así mesmo, durante un estudo sobre unha serie de plantas de uso moi común, rexistráronse máis complicacións nas operacións entre os pacientes que consumían con regularidade remedios naturais. É o caso da valeriana, que ten efectos sobre os niveis de fármacos no sangue. En resumo, tan importante como coñecer para que se utiliza cada unha das plantas que consumimos, é saber cales son as súas contraindicaciones.
Sete plantas medicinais indicadas para o insomnio
1. A valeriana.
- Propiedades: hipnótica, antiespasmódica, sedante e relaxante.
- Indicacións: tensión, ansiedade, nerviosismo.
- Contraindicaciones: potencia o efecto sedante dos barbitúricos, benzodiazepinas, antihistamínicos H1 e do alcol.
A valeriana non é un produto aprobado pola Axencia de Administración de Drogas e Alimentos de Estados Unidos (FDA) para o tratamento do insomnio. Con todo, utilízase en diferentes países con esta finalidade. Os estudos dispoñibles suxiren que facilita a reestruturación do soño despois de varias semanas de tratamento e consegue así mellorar a súa calidade. A curto prazo, non exerce ningún efecto sobre a estrutura do soño, aínda que si na percepción de leste por parte do paciente (2).
2. O hipérico.
- Propiedades: antidepresivo e tranquilizante.
- Indicacións: trastornos do soño, depresión de lixeira a moderada, terrores nocturnos.
- Contraindicaciones: embarazo, uso con alimentos e plantas ricas en tiamina (porque eleva a tensión arterial).
3. A mapoula de California.
- Propiedades: sedante, ansiolítica, antiespasmódica.
- Indicacións: nerviosismo, irritación, trastornos do soño, pesadelos, tensións, cambras musculares.
- Contraindicaciones: glaucoma, embarazo, lactación, consumo de benzodiacepinas.
4. A pavolina.
- Propiedades: sedante.
- Indicacións: ansiedade, tose, insomnio, nerviosismo.
- Contraindicaciones: embarazo e lactación.
5. A passiflora.
- Propiedades: ansiolítica, hipnótica suave, miorrelajante, espasmolítica.
- Indicacións: ansiedade, insomnio, hipertensión arterial, taquicardias, palpitaciones, hemicrania, vertixe, espasmos intestinais, mialgias, contracturas musculares.
- Contraindicaciones: embarazo, lactación, alcol, antihistamínicos, sedantes e hipnóticos.
6. O espino albar.
- Propiedades: vasodilatador coronario, hipotensor lixeiro, regulador do ritmo cardíaco, sedante.
- Indicacións: nerviosismo, insomnio, risco de angina de peito, ansiedade, irritabilidad.
- Contraindicaciones: benzodiacepinas ou cardiotónicos.
7. A melisa.
- Propiedades: dixestivo, carminativo, espasmolítico, sedante.
- Indicacións: inapetencia, gastritis, espasmos intestinais, eructos, acción sedante sobre estados de nerviosismo e ansiedade, zumbidos de oídos.
- Contraindicaciones: hipotiroidismo, embarazo e lactación.
