Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Alimentos saudables para a tempada otoñal

Comer alimentos de tempada axuda a sentirse mellor e máis san para afrontar os cambios físicos propios da nova estación

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Xoves, 08deSetembrode2005

A volta das vacacións obriga a facer fronte de novo ao ritmo de vida cotián, en xeral, máis acelerado que o de semanas atrás. Non é raro que ao regresar á rutina, senta cansazo, desgana e síntomas similares aos dun arrefriado. Ao corpo e á mente cústalles asumir a volta, pero tamén inflúe no estado de ánimo e de saúde a proximidade do cambio de estación. Chega o outono, as choivas son máis frecuentes, baixan as temperaturas e as horas de sol diminúen. Ao mesmo tempo, o retorno ás obrigacións leva un maior desgaste físico e mental, polo que é necesario que a dieta achegar enerxía suficiente e nutrientes que depuren o organismo dos excesos estivais e reforcen as defensas para afrontar a nova tempada con menos arrefriados, gripes e infeccións.

Alimentos de tempada

Img sopa1 art

Comer en harmonía coa natureza é unha máxima que se debería seguir para alimentarse mellor, sentirse máis san e máis forte para facer fronte aos cambios vindeiros. Estaciónelas -primavera, verán, outono, inverno- provén de alimentos de tempada que teñen a súa propia forza e enerxía vital, grazas aos cales se pode adecuar a dieta ás necesidades do momento.

As froitas de verán conteñen moita auga e axudan a refrescarse, mentres que os cítricos, máis propios de outono e inverno, destacan polo seu contido en vitamina C, un nutriente que fortalece a función inmunitaria, de vital importancia para afrontar o cambio de estación. O desgaste físico e mental é maior, polo que convén incluír na dieta alimentos enerxéticos e saudables, locais e da estación, como as hortalizas de raíz, os froitos secos, as froitas desecadas, as sementes e os legumes.

Para adaptarse á chegada do outono a través da cociña diaria, será interesante recorrer a alimentos que interioricen a enerxía, quenten e relaxen ao organismo. Isto tradúcese en reducir as comidas e bebidas frías e escoller con preferencia os alimentos estacionales. As ensaladas poden deixar espazo nos menús semanais ás sopas e as cremas, mentres que as froitas frescas cederán terreo ás asadas, ao forno ou en compota.

Os froitos do outono

Img granadas1

Uvas, peras, mazás, plátanos, froitos do bosque (mouras, arándanos, grosellas) e selectas son froitas que, aínda que poidan estar dispoñibles durante todo o ano, a súa presenza é obrigatoria na tempada natural, o outono.

A granada ten moi poucas calorías grazas ao seu elevado contido en auga. Algúns dos seus compoñentes máis destacables son o ácido cítrico (de acción desinfectante e potenciador da vitamina C), o ácido málico, os flavonoides (pigmentos de acción antioxidante) e os taninos. Estes últimos son sustancias con propiedades astringentes e antiinflamatorias. As investigacións máis recentes centran a súa atención no zume de granada, dado o seu concentrado en compostos funcionais como os polifenoles, que mostran maior biodisponibilidad e actividade antioxidante no zume que nos grans da froita enteiros. Consumir granada na alimentación cotiá é fácil. Pódese gozar da súa peculiar textura mesturada nas ensaladas ou como acompañamento en forma de salsa de carnes ou de peixes . Conséguese unha sinerxía de antioxidantes se se mestura con zume de laranxa e unha bebida moi doce, a granadina, se ao mollo da froita agrégaselle azucre, aínda que se usa máis como edulcorante de receitas que como bebida, debido ao seu excesivo gusto dulzón.

A uva e o moscatel son froitas máis dulzonas e enerxéticas, pero sería inxusto destacar só esta particularidade. Estas froitas concentran, sobre todo as uvas negras, un compendio de sustancias responsables do seu aroma, textura e cor característicos, xunto con recoñecidas propiedades antioxidantes, como antocianinas, flavonoides e taninos. Non convén limitarse a comer as uvas como froita fresca, xa que son múltiples as receitas que se poden elaborar con este alimento: compotas, zumes mixtos, cremas espumosas, pasteis, orixinais e refrescantes ensaladas e, mesmo, guarnicións de carnes ou de peixes.

Entre todas as froitas de outono, os froitos do bosque (mouras, arándanos, grosellas) concentran a maior cantidade de antioxidantes, en especial en forma de flavonoides colorantes, como as antocianinas, que confiren o ton vermello intenso, granate ou morado a estes froitos. Pódese aproveitar a súa curta tempada e a súa delicada textura e presenza para dar máis sabor e cor a variedade de receitas, desde zumes, sobremesas doces, biscoitos e marmeladas, ata salsas e untos de pratos de carnes.

Ademais de ser saborosas sobremesas, estas froitas serven para a elaboración de ricas ensaladas, pratos de pasta aos que achegan un toque de cor ou como ingredientes de espetos ou saudables macedonias de outono. Tanto o seu sabor como a súa cor achegan orixinalidade a un incontable número de pratos.

Verduras propias da estación

Img coliflor1 art

Os meses de outono son idóneos para encher a cesta da compra de variedade de hortalizas e verduras do tempo, como cogomelos e champiñóns, berenjenas, cenorias, allos porros, cebolas, leitugas e escarolas e todo tipo de coles. Unhas e outras conteñen compostos que, ademais de ser os saborizantes e aromatizantes naturais destas hortalizas, tamén se distinguen polas súas cualidades funcionais antioxidantes e antiinflamatorias. Estes dous efectos son esenciais para que os alimentos sirvan de axuda ao organismo para afrontar os arrefriados, gripes e infeccións, comúns nos cambios de estación.

Os cogomelos son alimentos cun baixo contido calórico. Conteñen ergosterol, unha sustancia que se localiza nos tecidos vexetais e que pode transformarse en vitamina D. Ademais, teñen boas cantidades de vitaminas do grupo B e son fonte dalgúns minerais como o iodo. Ao incluír os cogomelos na alimentación, as aplicacións son innumerables. Poden prepararse asadas, á prancha, fervidas ou ao vapor. Son deliciosas salteadas cun pouco de aceite e allo ou mesturadas en ensaladas , revoltos, como guarnición ou recheo de guisos de peixe e carne, en pratos de pasta e de arroz , etc.

A berenjena é unha hortaliza aperitiva e dixestiva, aínda que estas propiedades dependen do modo en que se cociñe. Os compostos responsables do seu lixeiro sabor amargo recoñécense polo seu efecto colagogo, é dicir, estimulan o bo funcionamento do fígado e facilitan o baleiro da vesícula biliar, de maneira que favorecen a dixestión das graxas. Con elas pódense preparar incontables receitas: recheas, empanadas a modo de guarnición, en ensalada, como crema suave ou paté vexetal, albóndegas vexetais ou ingrediente principal de canelones . De calquera forma, resultan un complemento perfecto para unha dieta de transición.

As coles en todas as súas variedades -coliflor, verza, de Bruxelas, brócoli, etc.- son ricas en vitamina C e acedo cítrico, potenciador da acción da vitamina C. Todas elas, en maior ou menor medida, teñen fitoquímicos (glucosinolatos, isotiocianatos e indoles) con acción antioxidante e estimulante do sistema de defensas. As coles poden prepararse fervidas e constituír un primeiro prato ou servir de acompañamento doutras verduras e hortalizas como cenoria, pataca ou xudías verdes. Tamén é posible servilas gratinadas, combinadas cun prato de legume ou frías nunha orixinal ensalada. As follas do repolo serven para enchelas de carne, peixe ou vexetais ou para servir de ingrediente duns deliciosos rolos de primavera.

Esta selección de pratos é unha mostra para ampliar o receitario dos menús otoñales, achegar colorido á dieta, a enerxía e os nutrientes necesarios para superar a volta ao ritmo habitual e afrontar o comezo do outono con vitalidade.

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións