O almorzo “ideal” é un dos temas máis tratados no ámbito da dietética e nutrición. En xeral, recoméndase consumir un lácteo, un cereal e unha froita porque o tres grupos de alimentos configuran unha combinación interesante de nutrientes. Con todo, incluílos nunha mesma comida non sempre é posible, xa sexa por tempos ou por apetencias. É isto un problema? Non, a condición de que se inclúan alimentos saudables e sígase unha dieta axustada ás necesidades e a realidade de cada persoa. Neste artigo analízanse con detalle distintos tipos de almorzos máis tradicionais e valórase a súa idoneidade. Tamén se ofrecen alternativas que poden ser suxestivas para uns cuantos, e todo un descubrimento para moitos.
Como se pode mellorar o almorzo?
Imaxe: CONSUMER EROSKI 1. Café. O café só, cortado ou con leite, é a bebida máis consumida nas primeiras horas do día. As súas propiedades saudables ou preventivas son discutidas, aínda que é incuestionable que se trata dunha das fontes principais de cafeína, excitante por excelencia. No entanto, mesmo neste aspecto caben matices: se é natural ou mestura, ou se é torrefacto (a calidade é inferior), a variedade ou o modo de elaboración. É importante coñecer todos estes aspectos para que unha bebida de consumo habitual non se converta en algo pernicioso, aínda que convén medir o seu consumo no caso de que se superen os 2 ou 3 cafés diarios. Máis cantidade, xa é abuso.
Alternativas: hai bebidas que resultan ser un substituto perfecto para o café, dado que brindan vitalidade e enerxía, sen os inconvenientes da cafeína. É o caso da achicoria como substituto moi antigo (virá á memoria o puchero de achicoria das nosas avoas), que ademais é un bo tónico e depurativo para o fígado. Tamén está a malta de cereais (máis coñecida como “café de cereais”), os tés aromatizados (cada un coas súas distintas propiedades), ou as infusións aromatizadas.
- 2. Zume de froita, non como hábito. Non é o mesmo tomar un zume, por moi natural que sexa, que comer a froita fresca. Non é un bo hábito se se comparan estas dúas opcións. Por tanto, quen ten costume de tomar para almorzar zume comercial, non cumpre sanamente coa recomendación oficial. No zume, se non se aproveita a pulpa, pérdese fibra, que ademais de servir ao bo ritmo intestinal, axuda a retardar o paso dos azucres.
Para os meses fríos, pódese alternar o consumo de froita fresca con froita cocida, asada ou en compota, por un reforzo antioxidante rico en vitamina C que combine selecta (ou remolacha), cenoria, mazá, mandarina ou laranxa e limón.
Imaxe: CONSUMER EROSKI 3. Cereais de almorzo azucarados ou chocolateados. Sorprenderá comprobar como na elección dos cereais -o ingrediente maioritario da primeira comida do día para moitas persoas-, radica a diferenza entre facer un almorzo moi azucarado e pouco saudable, que mingua enerxía en lugar de brindala, e conseguir todo o contrario. Habería que valorar a frecuencia de consumo dos cereais de almorzo azucarados, chocolateados, cubertos de mel ou de chocolate. Son os máis habituais na dieta infantil, e son unha proposta de almorzo moi mellorable. Ata o punto que unha ración de cereais azucarados serve máis como ración de azucres que como fonte de carbohidratos complexos, polo que este costume está moi afastada do recomendable.
Alternativas: o noso propio muesli ao gusto; copos inflados ao natural de diferentes cereais mesturados con uvas pasas, orejones, pipas, sésamo, abelás machucadas… e o toque persoal (coco deshidratado, mazá deshidratada, tacos de plátano fresco…). Un bo comezo matutino pode ser almorzar arroz ou outros cereais en gran, por exemplo, un delicioso arroz con leite.
- 4. Tostadas con manteiga e marmelada. A manteiga é un alimento graso cunha calidade de graxa pouco recomendable para un consumo habitual. Cabe matizar que a cantidade converte algo saudable en algo insano. Podería ser máis sensato e acertado escoller para momentos puntuais e concretos unha manteiga de calidade, en lugar de consumir a diario unha manteiga lixeiro? Calidade versus cantidade. Da marmelada, tamén hai que facer unha lectura atenta, e comprobar a cantidade de azucre engadido. É rechamante e pouco grato comprobar como nalgunhas marcas de marmelada, o azucre é o primeiro ingrediente, mentres que a froita non supera o 50% do peso do produto. Escoller as máis naturais, as que non levan aditivos (ou os que levan son escasos), e que conteñan unha alta proporción de froita é un criterio moi responsable.
Alternativas: pan natural de fermento nai, pans multicereales ou pan de pasas e noces, untados con crema de froitos secos (pódese facer batendo os froitos secos nunha termomix); acompañado de compota de mazá e ciruelas á canela; un pouco de marmelada natural, de mel ou de melaza de cereais e puñado de froitos secos. A calidade das graxas, e polo tanto, a calidade do almorzo, é superior, se se colle o hábito de acompañar as torradas cun chorrito de aceite de oliva virxe extra espolvoreado con sementes de sésamo lixeiramente tostadas.
Un almorzo para romper os esquemas
Un almorzo equilibrado é aquel que está composto por un cereal, un lácteo e unha froita. Esta mensaxe converteuse en verdade inapelable, e non debería ser así. Un almorzo pode non conter este tres grupos de alimentos, e deixará de ser un problema e unha preocupación para moitas persoas, se ao longo do día cúmprense cos mínimos requisitos de dieta equilibrada. Cada vez é máis evidente que o esquema de recomendacións dietéticas require múltiples matices, dado que o conveniente é que a alimentación cotiá axústese ás necesidades individuais, e isto é difícil que se poida extrapolar a toda a masa de poboación.
Ademais, para moitas persoas o leite é un alimento problemático, polo que non está demais ofrecer alternativas equivalentes, en lugar de culpabilizar ás persoas por non tomar tal ou cal “alimento básico”. Así pois, para que o almorzo ideal pase da teoría á práctica e convértase nun momento de goce do día, é importante revisar os hábitos, reflexionar sobre o tema e valorar que alimentos sans e naturais queremos ou podemos incorporar á nosa dieta de maneira cotiá.
Por que non comezar o día cun té e unha crema de cereais cun puñado de froitos secos? Ou unha infusión e un arroz con leite e abelás? Apetece un té e un sándwich salgado? Que tal probar uns sopapos de cereais cubertas de compota de mazá e pasas á canela e un iogur? Pan multicereales untado con tomate e revolto ou ovo pasado por auga, acompañado dun zume natural? Unha infusión xunto cun bocadillo ou unha torrada con aceite de oliva e xamón ibérico? Resta todo o día para incluír nas distintas comidas os outros grupos de alimentos dos que tanto se insiste para que conformen o almorzo: as froitas, e os lácteos se gustan e sintan ben. A clave está en comezar o día con enerxía, sen remorsos ou preocupacións de non cumprir coa norma, que por outra banda, require revisión.
