Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Almorzos e ceas: que comer para levar unha dieta sa

Consellos prácticos e moi sinxelos para seguir unha dieta equilibrada, variada e beneficiosa para a saúde

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Xoves, 30deXaneirode2014
Img quiche de puerros hd Imaxe: studioM

Unha dieta sa e equilibrada é a que permite que o corpo funcione de maneira óptima. Para logralo, é fundamental que se base en alimentos que potencien o bo funcionamento do organismo e eviten as enfermidades relacionadas coa alimentación, como a obesidade ou os problemas cardiovasculares. Por esta razón, os expertos recomendan que a dieta forme parte dun estilo de vida saudable, sexa rica en alimentos de orixe vexetal e fibra e, por contra, sexa baixa en graxa de orixe animal, en doces e produtos moi calóricos. O presente artigo apunta as principais características dunha dieta saudable e presenta suxestións concretas para o almorzo e a cea.

Img quiche de puerros
Imaxe: studioM

Que debe conter unha dieta saudable?

Img 146059g
Imaxe: CONSUMER EROSKI

Para que a dieta sexa equilibrada debe conter polo menos dúas racións de verdura diaria, unha na comida e outra na cea; de 2 a 3 pezas ou racións de froita ao día; de 2 a 3 racións de alimentos proteicos ao día (carne, peixe e ovos, de preferencia pouco grasos), cereais ou féculas ricos en fibra , tales como a pasta, o arroz ou o pan integral ou os legumes; e evitar alimentos como o azucre, doces como marmeladas ricas en azucre, bebidas azucaradas, pastelería e pastelaría industrial e alimentos precocinados.

Outro dos aspectos que recomendan os expertos é repartir a inxesta alimentaria ao longo do día e facer, por tanto, 5-6 comidas diarias: almorzo, media mañá, comida, merenda, cea e colación despois da cea. Iso favorece o autocontrol da inxesta e a ansiedade e tamén reparte o consumo de calorías ao longo do día.

Saltarse comidas ou non cear pode axudar a adelgazar?

Non hai ningún estudo que demostre que saltarse algunha comida poida axudar a adelgazar. A pesar de que a base de calquera dieta baixa en calorías para o control do peso corporal é reducir a inxesta calórica, non está recomendado saltarse comidas para conseguilo. Os expertos recomendan non saltarse comidas e repartir ben a inxesta ao longo do día, posto que iso pode axudarnos a controlar a fame e a ansiedade.

Saltarse comidas pode favorecer que teñamos fame antes da seguinte e, por conseguinte, que acabemos picando e comendo algún alimento non recomendado. Por exemplo, non cear pode facer que á mañá seguinte teñamos moito apetito ou non merendar pode facer que teñamos moita fame antes da cea; e, por tanto, acabaremos picando algo antes da cea ou almorzando moito máis do habitual á mañá seguinte.

Cear só froita ou cereais con leite axuda a perder peso?

A cea é a última comida do día e non debe ser unha comida copiosa e abundante, sobre todo se imos deitarnos inmediatamente despois dela. O control calórico da cea é importante se queremos adelgazar. No entanto, substituír a cea por algún alimento concreto -como froita ou leite con cereais-, pode contribuír ao desequilibrio da dieta e mesmo a un achegue excesivo de calorías nela.

Img desay1
Imaxe: CONSUMER EROSKI

Para facerse unha idea: un tazón de froita cun plátano, 200 g de uva e dúas peritas pode conter unhas 400 kcal, as mesmas que podería ter unha ensalada verde cun ovo duro. O mesmo pode pasarnos se substituímos a cea por un tazón de leite con cereais. Se controlamos ben as cantidades, unha cunca de leite semidesnatada con 30 g de cereais achega unhas 200 kcal, pero se substituímos a cunca por un tazón grande, o achegar calórico pode roldar as 400-500 kcal; de maneira que estaremos a inxerir o mesmo, ou mesmo máis, que se fixésemos unha cea equilibrada.

Ademais, substituír a cea equilibrada por estes alimentos pode facer que diminúa a inxesta de verdura e froita (no caso dos cereais) e, por tanto, o consumo de fibra dietética, cousa que podería aumentar o risco de estreñimiento. Tamén pode provocar que se reduza a inxesta proteica, un feito moi importante en pacientes con risco de desnutrición ou en persoas con diminución da masa muscular. Así pois, saltarse comidas ou desequilibrar a dieta non axuda a adelgazar nin a levar unha dieta máis sa.

Almorzos e ceas: suxestións saudables

Entre o almorzo e a media mañá débese consumir un lácteo (leite, iogur ou queixo) algún alimento feculento (pan, tostadas ou cereais), acompañado -ou non- por algún alimento proteico, e unha froita. Por exemplo:

  • Almorzo: café con leite semidesnatada e bocadillito mini. Media mañá: macedonia de froita. En detalle: bocadillito mini de xamón cocido acompañado de café con leite no almorzo e macedonia de pera e uvas a media mañá.
  • Almorzo: té con leite con dous kiwis. Media mañá: bocadillito con iogur líquido desnatado. En detalle: té con leite acompañado de dous kiwis no almorzo e bocadillito de xamón serrano con iogur líquido desnatado a media mañá.
  • Almorzo: café con leite con sándwich de tomate e queixo fresco. Media mañá: iogur natural desnatado edulcorado con noces. En detalle: café con leite con sándwich de pan de molde de forno integral (sen graxas engadidas), con tomate, ourego, aceite de oliva e queixo fresco. A media mañá, iogur natural desnatado con noces.
  • Almorzo: leite con cereais de almorzo. Media mañá: mazá con iogur desnatado edulcorado. Hai que procurar escoller cereais de almorzo integrais e sen mel, azucre nin graxas engadidas.

Unha cea equilibrada e lixeira debería conter verduras crúas ou cociñadas, alimentos proteicos magros (carne, peixe ou ovos) e unha cantidade moderada de alimentos feculentos (pan, pasta, cereais e legumes). É conveniente consultar ao dietista-nutricionista sobre a composición cuantitativa, se está a realizar unha dieta controlada en calorías. Algúns exemplos:

  • Cea: puré de calabacín con pescada á prancha. Sobremesa: mandarinas. En detalle: crema de calabacín, cebola e un pouco de pataca, aderezada con sal e pementa negra, todo triturado. Pescada á prancha. Dous mandarinas de sobremesa.
  • Cea: ensalada completa. Sobremesa: mango. En detalle: ensalada con leituga e brotes de cóengos, tomate cherry, remolacha e cenoria cun ovo duro e 25 g de abelás. Dúas torradas integrais. Medio mango de sobremesa.
  • Cea: verdurita ao vapor ou lékué con pito. Sobremesa: melón. En detalle: berenjena, cebola, cenoria e tomate a tiras, cociñados ao vapor ou en lékué, con pechuga de pito a daditos. Dous rebanadas de pan integral. Melón de sobremesa.
  • Cea: ensalada de tomate e ventresca de atún. Sobremesa: plátano. En detalle: tomate de ensalada en rebanadas grosas acompañado de ventresca de atún. Dous rebanadas de pan integral. Plátano de sobremesa.

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións