Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Almorzos personalizados

A elección dos alimentos adaptarase ás necesidades individuais, de acordo aos criterios persoais e de saúde

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Venres, 28deXaneirode2011

Nin o soño, nin a preguiza, nin as présas. Non hai escusa para non almorzar e menos para non facelo dunha forma correcta. Os alimentos que se toman neste instante do día, tras un xaxún de varias horas, inflúen de maneira decisiva na resposta fisiológica do organismo, tanto nun plano físico como mental. Nalgunhas ocasións os problemas de saúde determinarán os alimentos que compoñan o almorzo; noutras, as circunstancias persoais de traballo, segundo precísese un maior esforzo físico ou se requira unha maior ou mellor capacidade intelectual, condicionarán esta elección.

Dez variedades de almorzos

Un almorzo ben exposto débese sustentar en tres alicerces básicos: un cereal, un lácteo e unha froita

Para moitas persoas, o almorzo é o gran esquecido do día. Con todo, os manuais de nutrición e alimentación básica equilibrada insisten en que un almorzo ben exposto débese sustentar en tres alicerces básicos: un cereal, un lácteo e unha froita. Na seguinte confección de propostas de almorzos, optouse pola selección idónea de alimentos para cada obxectivo. O feito de que non inxira algún dos alimentos entendidos como básicos non se traducirá nun menor valor nutritivo, se tales racións de alimentos contémplanse nas comidas restantes do día.

Se o cansazo, a falta de atención e concentración, o mal humor ou a irritación fan madeixa durante a mañá, a resposta pode ser sinxela: o almorzo é deficiente ou non se axusta en cantidade ou tipo de alimentos ás esixencias do corpo. As seguintes ideas poden axudar a pór o punto de equilibrio nesta comida diaria tan importante.

O almorzo básico. Un bocadillo de pan integral cunhas pingas de aceite de oliva virxe, rodajas de tomate e bonito ou unha torrada integral con xamón admítense como dúas propostas mínimas básicas para non saír de casa “co estómago baleiro”. Unha infusión ou un café quentarán o corpo, aínda que para algúns a alternativa de café con cereais libre de cafeína é máis acertada.

O intelectual. O cerebro, o órgano executivo do corpo por excelencia, ten uns requirimentos moi precisos: glicosa, unha serie de vitaminas do grupo B para metabolizar a glicosa e transformala en enerxía (ATP) e minerais concretos para activar a función neuronal. A elección é un tazón de muesli, unha mestura onde abunden os copos de avena, os froitos secos e as froitas desecadas. Non poden faltar os orejones de pexego e os pistachos. Xuntos proporcionan unha excelente dose de ferro, magnesio e potasio, elementos fundamentais para a conexión neuronal. Un par de cucharadas de froitas do bosque (arándanos, grosellas, frambuesas…) son o complemento antioxidante idóneo para o cerebro.

Especial para deportistas. O segredo está en combinar con acerto e na súa xusta medida alimentos ricos en azucres rápidos, que proporcionan enerxía instantánea para o movemento, e azucres complexos, que provén de enerxía de forma paulatina para garantir un exercicio duradeiro e coa intensidade que esixa a proba física. A proposta é un almorzo onde os azucres rápidos proveñan de froitas frescas e desecadas ou endulzantes como o mel, mentres que os complexos o serán en forma de cereal integral (arroz). Nesta ocasión, a proposta componse de arroz con leite aromatizado con canela e mesturado con uvas pasas, infusión endulzada con mel, unha cunca de macedonia de froitas de tempada e un bocadillo integral con xamón.

Para afrouxar a tensión. Os nervios e a tensión acumulada pola entrega dun proxecto, unha reunión estratéxica, o comezo dun novo emprego, etc., é motivo suficiente para almorzar diferente. Esta primeira comida será máis lixeira, é dicir, máis rápida de dixerir e de asimilar. O almorzo consistirá nunha infusión de té verde ou té mu (dá vitalidade, pero non é excitante), un bol de copos de millo sen azucarar con bebida de avena e unha peza de froita de tempada (un par de mandarinas, 6 fresas, dous albaricoques…).

Lixeiro pero nutritivo. Un café con leite desnatada ou unha infusión sen azucarar e un mini sándwich integral con tomate, leituga, pepino e queixo fresco é unha idea de comida sa, lixeira e nutritiva. O pan integral, ao ser máis rico en fibra, ten máis efecto saciante. A combinación apenas suma 200 Kcal e fornece de vitaminas, minerais, fibra e antioxidantes, unha pequena dose de proteínas e carbohidratos complexos. A ración de froita pódese reservar para tomar a media mañá como tentempié.

Superenergético. Unha boa porción de enerxía en forma de proteínas, hidratos de carbono complexos e graxas insaturadas saudables é clave para superar con éxito o esforzo físico que esixen moitos labores. Os bocadillos son unha elección acertada se o recheo non consiste sempre en embutidos. Unha opción é un bocadillo de tortilla francesa, xunto cunha infusión dixestiva, como a menta poleo ou o regaliz, un iogur e un puñado de noces ou de abelás.

Coidar os nervios. Isto esixe pensar en alimentos cun achegue de carbohidratos complexos e cunha variedade de vitaminas do grupo B, os nutrientes elementais das células nerviosas, as neuronas. Exponse a opción dun bol de copos de avena con bebida de avena, un té de rooibos e unha compota de mazá e ciruelas pasas.

O máis san para o corazón. Este almorzo incluirá nutrientes como os ácidos grasos omega 3 e vitaminas antioxidantes, como a vitamina E e a C. Un té verde suave xunto cun bocadillo de pan integral untado con aceite de oliva virxe extra e bonito ou sardiñas é unha idea sa. Complementarase cun kiwi e catro noces.

Almorzo para ocasións especiais. A pastelería e os biscoitos son produtos que se han de reservar para as ocasións especiais se se quere que formen parte dunha alimentación equilibrada. Se son caseiros, elaboraranse cos ingredientes de maior calidade: ovos frescos, fariña integral, aceite de oliva virxe, etc. Se se decide compralos, escolleranse sen “ácidos grasos parcialmente hidrogenados”, coñecidos como graxas trans e que se evidenciaron como as máis perniciosas para a saúde do corazón. En cuestión de valor nutricional, serán máis saudables os produtos con menos azucres engadidos. Nesta categoría de almorzos para momentos moi puntuais, figuran os almorzos típicos anglosaxóns compostos por ovo frito e bacon.

Para gourmets. Un zume de laranxa recentemente espremido elaborado con froita fresca, unhas rebanadas de pan de hogaza tostadas, untadas con aceite de oliva virxe extra e acompañadas con xamón selecto, ibérico ou de landra, é un almorzo cunha selección de produtos de calidade que gusta aos padais máis esixentes.

NON ALMORZAR É MALO PARA A SAÚDE

Almorzar é un bo hábito que ten repercusións positivas na saúde física e mental, o que redunda nunha mellor sensación de benestar. É a forma de comezar o día mentres se pon en práctica a dieta equilibrada.

As vantaxes son numerosas: mellora o estado nutricional, ao contribuír ao balance de enerxía e de variedade de nutrientes esenciais (calcio, ferro, magnesio, vitaminas do grupo B…), permite un mellor e maior rendemento físico e intelectual (mellor memoria e máis concentración) e axuda a controlar o peso, xa que fai posible que non senta unha fame voraz na comida seguinte.

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións