Os produtos grasos son calóricos e saborosos. Agora ben, dentro da gama graxa pode optarse pola máis saudable sen pór o perigo o equilibrio dietético. Aínda que se tende a pensar que a graxa engorda e que convén limitar o seu consumo, esta afirmación é certa só en parte. Nin todas as graxas son iguais nin a súa presenza na dieta debe ser a mesma. É máis, algunhas graxas poden incluírse nunha dieta sa, mesmo graxas de capricho, só hai que coñecer a súa medida xusta e a súa variable máis sa. Pero pode non ser tan sinxelo como parece: unha investigación recente suxire que a percepción e a apreciación da graxa dos alimentos pórtase nos xenes.
Distinguir as graxas e a porcentaxe saudable
Todas as graxas coinciden nun factor: son insolubles en auga, pero a partir de aí, hainas de maior importancia nutricional, como sucede cos triglicéridos, os fosfolípidos e o colesterol. Fronte a elas están as graxas trans. As primeiras cumpren unha importarche función na vida sa: son fonte de enerxía, regulan a temperatura, vehiculan vitaminas liposolubles e facilitan a súa absorción, fornecen acedos grasos esenciais e impiden que as proteínas cambien a súa función estrutural nas células. En definitiva, estas graxas son sas, ademais de ricas. Aínda que a cantidade de graxa da dieta conta, o que máis valora é a calidade, a proporción en que se integran unhas e outras na dieta.
Menos do 10% das calorías dunha dieta sa deben provir das graxas saturadas (carnes, vísceras e derivados como embutidos, patés, manteiga, touciño, lácteos, nata e manteiga, ovos e produtos alimenticios que conteñan os alimentos mencionados). Un 10-15% das calorías diarias han de chegar das graxas monoinsaturadas (aceite de oliva, o aguacate e as olivas) e un 7% das graxas poliinsaturadas (aceites de girasol, millo, soia), margarinas 100% vexetais, froitos secos grasos. En definitiva, do 100% de calorías que compoñen unha dieta equilibrada, o 30-35% han de chegar das graxas, e os 65% restantes hase de atopar nos demais nutrientes enerxéticos (hidratos de carbono e proteínas).
Trueques grasos, saborosos e lixeiros
As graxas deben converterse en aliadas e controlar a súa forma e inxesta
Non hai que loitar contra as graxas, senón convertelas en aliadas e controlar a súa forma e a súa inxesta. Do bo uso que se faga das graxas derívase o éxito dunha boa dieta. Con este fin algúns cambios que se propoñen son os seguintes:
O biscoito caseiro elaborado con aceite de oliva e máis claras que xemas conserva o sabor rico da graxa á vez que respecta as porcentaxes sas referidos. É o substituto idóneo á pastelería industrial máis procesada.
Igual sucede se o embutido formalízase no xamón, e se o bocadillo de chourizo o é de atún ou de sardiñas.
Os patés para untar, un alimento rico e recorrente, poden ser vexetais ou tofu, mesmo paté de verduras e froitos secos.
A manteiga como aperitivo ou aderezo mellor que se substitúa por aguacate untado ou aceite de oliva virxe extra.
A nata, un ingrediente que axuda a que os máis pequenos degusten purés de verduras, por exemplo, ten nos queixos desnatados o seu mellor alterativa, tamén no tofu.
As patacas fritas como guarnición poden cocerse ao microondas e saltear na tixola para dotalas do ton tostado e a textura crujiente.
Os flocos de millo de millo tamén poden facerse en tixola a partir dos grans de millo, en lugar de optar polos flocos de millo envasadas “listas para microondas” que levan ingredientes que desmerecen o valor nutricional orixinal.
Todas estas dinámicas analizadas de maneira individual contribúen a que se reduza a cantidade de graxa na dieta ou a cambiar o seu tipo, de maneira que se logra unha dieta máis saudable.
Os científicos na súa loita contra a obesidade tratan de descubrir causas e orixes de comportamentos do corpo e das persoas. A graxa, a súa relación con outros nutrientes e o comportamento individual, é determinante e nesta contorna produciuse un gran avance. Anunciou o Journal of Lipid Research no seu último número de 2011 que a Facultade de Medicina da Universidade de Washington descubriu un xene: unha variable do CD36 que portan as persoas obesas e fainas máis sensibles ao sabor da graxa.
Os investigadores universitarios seguían a evidencia de que un determinado grupo de persoas canta máis graxa inxere menos sensible faise a ela, o que lles conduce a unha inxesta cada vez maior para lograr a mesma satisfacción. Os estudos están centrados agora en asociar aos portadores dunha variante do xene CD36 coa produción reducida da proteína CD36. Isto podería facelas menos sensibles á presenza da graxa na comida. O que buscan determinar é se a capacidade de detectar graxa nos alimentos inflúe sobre a inxesta de graxa, algo que de forma clara tería un impacto sobre a obesidade.
