Artigo traducido por un sistema de tradución automática. Máis información aquí.

Ano Novo, dieta nova: cinco propósitos saudables para 2013

O comezo do ano é un momento idóneo para mellorar os hábitos dietéticos e alimentar a saúde e o benestar
Por EROSKI Consumer 1 de Xaneiro de 2013
Img frutos bosque listp
Imagen: Natalie Maynor

“Non hai cousa que os homes traten de conservar tanto, nin administren tan mal, como a súa propia vida”. Esta frase, enunciada no século XVII polo filósofo e escritor Jean da Bruyère, é do todo válida na actualidade. Unha recente enquisa da Comisión Europea revela que nos preocupa moito nosa saúde, pero estamos “atrapados” nun estilo de vida que imposibilita consumar ese anhelo de seguir unha dieta sa ou de facer máis exercicio físico. O comezo do ano é un momento apropiado para liberarnos desas ataduras, convertelas en rendas e aferralas con forza para que nos guíen cara a unha mellor calidade de vida. E, xa que todo obxectivo debe contar cun “plan de acción”, a continuación detállanse cinco propósitos para avanzar cara a unha “dieta sa” cunha gran probabilidade de éxito.

1. Mellorar a saúde, pero non a base de suplementos dietéticos

Unha dieta pouco saudable xamais poderá “equilibrarse” mediante o consumo de suplementos de vitaminas, minerais, antioxidantes ou produtos de herboristería. Pero non só iso: consumir estes produtos pode chegar a ser prexudicial por dúas razóns:

Nesta liña, unha recente análise exhaustiva dos estudos científicos dos últimos 20 anos, publicado na revista Annual Review of Nutrition, desaconsella a utilización de suplementos nutricionais para a prevención do cancro.

2. Comer alimentos en lugar de empacharse de “declaracións nutricionais”

A pesar de que os nutrientes son invisibles (ou case), decoran hoxe a publicidade de infinidade de alimentos. As expresións “con omega-3 ” ou “rico en magnesio” -que hai uns anos non existían na nosa mente- atópanse agora con letras maiúsculas nunha ampla gama de produtos. Con iso corremos o risco de interpretar que o “visible” (é dicir, o alimento) non é o importante, senón que o crucial áchase escondido detrás de expresións enigmáticas como “índice glucémico”, “fibra insoluble” ou “contén triterpenos do limón”.

Non é o mesmo que nos aconsellen “tome menos embutidos” ou “consuma menos pastelería” (caseira ou industrial), que nos suxiran “tome alimentos pobres en graxas saturadas”. A frase “alimento pobre en graxas saturadas” figura en decenas de etiquetas de alimentos superfluos, prescindibles e, o que é peor, ricos en azucre e sal. Todo iso, ademais, dentro da legalidade. En abril de 2011, un panel de expertos revisou a evidencia científica dispoñible sobre o papel da inxesta de graxas saturadas e a súa relación coa enfermidade cardiovascular. Tras facelo, publicou na revista American Journal of Clinical Nutrition que o efecto de alimentos concretos sobre a enfermidade cardiovascular non pode predicirse tan só polo seu contido en acedos grasos saturados. Tamén subliñou que “as recomendacións baseadas nos alimentos son máis útiles que os consellos baseados nos nutrientes“.

3. Crer nunha dieta sa, non nos “superalimentos”

Non hai alimentos cuxa composición nutricional “especial” poida equilibrar unha alimentación insana no seu conxunto

Os alimentos, como se sinalou, son máis importantes que os nutrientes illados. Pero isto condúcenos a outra reflexión Existen os “superalimentos”? Para a dietista-nutricionista Maria Maneira, “as propiedades milagrosas que se atribúen aos ‘superalimentos’ (terapéuticas, antienvejecimiento, adelgazantes…) non están baseadas en estudos rigorosos“.

O catedrático de nutrición e epidemiología Frank Hu, un dos maiores expertos mundiais no seu campo, resumiu este aspecto na seguinte frase, publicada na revista Circulation: “Os efectos beneficiosos sobre a saúde por parte de alimentos ou ingredientes individuais (sexan ou non funcionais) son máis ben modestos, sobre todo se se comparan cun cambio xeral no patrón de alimentación que segue de forma habitual a poboación occidental”. Non hai alimentos concretos, en resumo, cuxa composición nutricional “especial” poida equilibrar unha alimentación insana no seu conxunto.

4. Desconfiar do concepto “dieta variada” ou “comer de todo”

Se non existen os superalimentos, o lóxico sería pensar que a mellor opción consiste en seguir unha dieta variada. Pero, é así? A citada enquisa da Comisión Europea mostrou que para os europeos unha dieta sa é, sobre todo, unha “dieta moi variada”. Con todo, seguir ao pé da letra o coñecido concepto “comer de todo” pode traernos máis problemas que beneficios no contexto actual, no que non só temos unha despensa chea de comida, senón que ademais estamos rodeados por unha amplísima oferta de “sustancias comestibles” ricas en calorías, pero pouco nutritivas. Xa en 2010 a dietista-nutricionista Maite Zudaire abordou esta cuestión nun interesante artigo publicado por EROSKI CONSUMER.

Estudos publicados en 2001 , 2003, 2006 e 2011 confirmaron que canto maior é a variedade dietética, maior é o risco de sufrir obesidade. Noutras palabras, variar os alimentos que consumimos é un consello sensato, pero non o é “comer de todo e canto máis variado. mellor”. A Organización Mundial da Saúde acuña o concepto “variedade” para definir a unha dieta sa, aínda que o fai nun contexto moi delimitado: “Siga unha dieta nutritiva baseada nunha variedade de alimentos de orixe sobre todo vexetal, en lugar de animal“.

5. Consumir máis alimentos de orixe vexetal (ou menos de orixe animal)

O mencionado artigo da revista American Journal of Clinical Nutrition, ademais de incidir na importancia dos alimentos fronte aos nutrientes, tamén apunta que “un patrón de dieta saudable baséase en alimentos de orixe vexetal”. Este punto de vista coincide co de todas as asociacións implicadas na nutrición humana. Un exemplo é o sumario executivo da última guía dietética de referencia, que contou coa participación do prestixioso centro Cochrane, no que figura este consello: “Cambie o seu patrón de alimentación cara a unha dieta máis baseada nos alimentos de orixe vexetal, que saliente as hortalizas, os legumes secos cocidas, as froitas, os cereais integrais, os froitos secos e as sementes”.

Non estraña, por tanto, que a análise máis exhaustiva publicado ata a data en relación á saúde do colectivo vexetariano (revista Annals of Nutrition & Metabolism) revelase que os vexetarianos presentan un risco bastante menor de morrer por enfermidade isquémica do corazón ou de cancro.

Consellos nutricionais de peto para ter sempre a man

Outros propósitos que se deben ter en conta para enfocar de forma saudable nosa dieta en 2013 son: tomar menos sal (a maioría do sal que tomamos provén do pan con sal, os queixos, os embutidos e os precocinados), inxerir menos bebidas azucaradas, tomar moito menos alcol ou priorizar os lácteos desnatados. Estes consellos son compatibles, tamén necesarios, co cinco propósitos para levar adiante unha dieta saudable. Agora ben, para coidar a saúde e o benestar non se pode esquecer un dato crucial que ofreceu a OMS en 2007: as persoas que realizan exercicio físico melloran os seus hábitos de alimentación e quen seguen unha dieta sa acaban por realizar máis exercicio físico. Que apareceu antes, o ovo ou a galiña?