Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artículo ha sido traducido por un sistema de traducción automática. Más información, aquí.

Antinutrientes: que son, onde están e cales son os seus efectos no noso corpo

Lectinas, oxalatos, solanina ou inhibidores de proteínas son algúns dos 9 antinutrientes máis coñecidos pola súa presenza en alimentos vexetais

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Venres, 24 de Xaneiro de 2020
huevo fresas azucar harina reposteria Imaxe: Getty Images

Están de moda. Nunca falaramos dos antinutrientes, pero agora estas sustancias químicas presentes en moitos alimentos vexetais, e nalgún de orixe animal, están na fala da xente. Por que? Ao inxerilas, poden actuar no ser humano bloqueando a absorción dalgúns nutrientes. De aí o seu nome. Pero entón, debemos preocuparnos dos antinutrientes? Radiografiamos estes compostos para coñecer o seu verdadeiro efecto no corpo humano, como afectan á absorción de nutrientes e de que maneira podemos desactivalos.

1. Polifenoles

Entre eles, os taninos. Atópanse en alimentos como o viño, o café ou o té. Son os responsables do sabor amargo nestes produtos. Reducen a absorción de minerais como o ferro ou o zinc, porque se unen a eles químicamente e elimínanse xuntos. Con todo, é habitual ler publicados estudos sobre as propiedades protectoras e antioxidantes destes compostos. Moitos deles están realizados sobre os polifenoles do viño e utilízanse como argumento para xustificar o seu consumo. Nada máis lonxe da realidade: os riscos do consumo de alcol non compensan os presuntos beneficios.

  • Pistas da súa presenza. Responsables dos tons vermellos, azuis e violetas de moitas froitas e hortalizas: uvas, fresas, ciruelas, rábanos… e viño.

Té contiene antinutrientes
Imaxe: Skitterphoto

2. Avidina

Presente na clara de ovo. A función antinutriente desta proteína radica en ser antagonista da vitamina B8, a biotina. Ambas forman un derivado insoluble que reduce o seu biodisponibilidad, é dicir, que non está dispoñible para o seu uso no organismo. Por sorte, a súa función queda desactivada coa cocción do ovo. Ademais, as nosas bacterias intestinais sintetizan esta proteína e non adoita haber dietas deficientes nela, xa que a vitamina B8 áchase en múltiples alimentos como o peixe, o fígado, os cogomelos ou os lácteos.

  • Pistas da súa presenza. Un ovo de pito contén 1,8 mg deste antinutriente.

3. Saponinas

Atópanse na superficie de cereais e legumes, sobre todo en garavanzos ou chía. Esta sustancia con sabor amargo é a responsable, xunto coa tensión superficial da auga, da espuma que brota cando lles engadimos auga. Parece que a súa función na natureza é que o sabor dos legumes non resulte moi atractivo para os animais, pero non queda aí: diminúe a absorción do ferro. Por sorte, redúcese ao deixalas a remollo e co cociñado. Por este motivo, non é necesario retirar o líquido da cocción dos legumes en conserva. Ese acto de remojar e cociñar xa se realizou previamente, polo que non contén saponinas en cantidade preocupante.

  • Pistas da súa presenza. Atópanse en numerosos alimentos como a quinoa, os garavanzos, os espárragos ou a soia.

4. Glucosinolato

Áchase de forma natural en vexetais como a coliflor, o brócoli ou as coles de Bruxelas. Convive coa encima que os descompón, chamada mirosinasa. Ambos únense para formar isotiocianatos. Estas sustancias son inhibidores —dependendo da cantidade— do iodo. A encima queda inactivada por acción da temperatura así que, coa cocción habitual (10 minutos fervendo), conseguiriamos evitar a súa formación.

Estes alimentos teñen un alto contido en vitaminas E, A, K e C, con fantásticas propiedades antioxidantes. E estímase que, incluso consumindo 150 gramos diarios, non se atopa ningún efecto adverso na función do tiroides, que é o órgano que se vería máis afectado pola falta de absorción do iodo. Iso si, se se padece de hipotiroidismo (pouca secreción da hormona tiroidea, o que retarda o metabolismo), este grupo de alimentos debería consumirse en menor cantidade.

  • Pistas da súa presenza. As verduras crucíferas, como a coliflor, o brócoli, o repolo ou o nabo son as principais fontes deste composto.

Brócoli contiene antinutriente
Imaxe: congerdesign

5. Oxalatos

Áchanse en acelgas, espinacas, remolacha, apio, noces, cacahuetes ou, nunha menor cantidade por ración, o chocolate. Pódese atopar na súa forma libre como acedo oxálico ou en sales solubles e insolubles, como a cálcica. E ese é o problema deste antinutriente: únese a minerais como o calcio formando compostos sólidos que inhiben a súa absorción. Ademais, en grandes cantidades poderían formar cristais insolubles que favorecen a acumulación de oxalato nos riles. Estes cálculos renais xéranse cando hai máis oxalato que líquido que o poida diluír: nese caso facilitamos unha contorna para a súa formación.

A cocción reduce de forma considerable a cantidade deste antinutriente. Iso si, se os consumimos todos os días, deberiamos pór atención nos batidos detox —claramente innecesarios porque xa temos recursos que depuran o noso organismo como fígado, riles e pulmóns—, cargados de espinacas e acelgas crúas. Este composto tamén se atopa no chocolate, canto máis amargo, en maior cantidade. Igual que non deixariamos de consumir chocolate, non utilicemos o argumento dos antinutrientes para eliminar as acelgas ou as espinacas da nosa dieta.

  • Pistas da súa presenza. Unha espinaca contén 750 mg de oxalato por cada 100 g; a remolacha, 675 mg, e o cacao en po, 600 mg.

6. Ácido fítico

Está asociado xeralmente aos legumes, pero áchase tamén en froitos secos como as noces e en cereais integrais. A súa función nestes alimentos é importante: supón unha reserva de minerais claves no desenvolvemento da semente. Nas condicións adecuadas, a semente produce a encima fitasa que descompón este ácido fítico, liberando os minerais necesarios. Para as plantas é fundamental, pero nós non temos esa encima, así que cando inxerimos estes produtos, os minerais que contén quedan bloqueados polo ácido fítico. O ferro, o fósforo, o calcio ou o zinc son os grandes damnificados deste composto, e nós con eles. Esta é unha das escusas que argumentan os seguidores da chamada dieta paleo, na que se reduce de forma considerable o consumo de vexetais e legumes aumentando a inxesta de proteínas animais.

En realidade, este motivo non está xustificado, xa que la cocción, a fermentación ou o tostado reducen a cantidade de ácido fítico. Tamén este argumento é utilizado para recomendar deixar a remollo algúns froitos secos, algo innecesario porque moitos deles xa veñen tostados. Ademais, esta práctica pode xerar toxinas derivadas de certos mohos (aflatoxinas), ao que hai que engadir a textura demasiado reblandecida que conseguiremos. Coa cantidade de froitos secos que consumimos non ten sentido polos en remollo. Nos legumes xa se fai, así que non hai de que preocuparse.

Mesmo se fala dos beneficios que poida ter o ácido fítico se se toma en proporcións adecuadas, como estudaron na Universidade de lles Illes Balears. Algúns deles serían o poder antioxidante ou a capacidade de reducir o colesterol. Ademais, podería inhibir a formación de sales cálcicas evitando que se xeren cálculos renais. Así compensamos ao oxalato.

  • Pistas da súa presenza. O millo, a soia e o salvado de trigo, cebada e centeo son ricos neste composto. As améndoas, os cacahuetes e as noces, tamén.

7. Lectinas

Atópanse nas sementes dalgunhas plantas, cereais e hortalizas ou en ovos e derivados lácteos. Para algúns animais, poden chegar a ser perigosas se se inxeren en cantidades elevadas. Para o ser humano son inocuas, pero teñen facilidade para unirse aos hidratos de carbono e, xunto a eles, adherirse ás paredes do intestino. A incapacidade de metabolizarlas polo noso sistema dixestivo impediría a absorción correcta dalgúns nutrientes. Pero non en cantidade suficiente para que supoña un problema, salvo que se sufra dalgunha patoloxía intestinal previa como a enfermidade de Crohn, a celiaquía sen controlar ou divertículos intestinais. Ademais, deixar a remollo durante 12 horas eliminaría case a totalidade das lectinas e a cocción faría o propio co resto. Nos derivados lácteos, a presenza é moi pequena e cos tratamentos de pasteurización (ou no caso do queixo, o propio proceso de maduración), elimínanse.

Existen estudos contraditorios con estas proteínas. No libro ‘O paradoxo vexetal’ relacionáballas con problemas inflamatorios ou mesmo enfermidades autoinmunes. Pero non hai evidencia que mostre algunha relación causal. Os beneficios de incluír na nosa dieta este tipo de alimentos superan con fartura as súas supostas desvantaxes. De feito, poderíase pensar que, aínda que non se eliminasen por completo coa cocción, o bloqueo dalgúns hidratos de carbono podería resultar beneficioso para rebaixar o índice glicémico (a medida da rapidez coa que un alimento pode elevar o seu nivel de azucre —glicosa— no sangue) da dieta.

  • Pistas da súa presenza. Está presente na maioría dos vexetais, pero tamén en lácteos como o leite de vaca.

Legumbres tienen antinutrientes
Imaxe: arielnunezg

8. Inhibidores de proteínas

Atópanse en alimentos de orixe animal (ovo ou leite) e vexetal (pataca, cacahuete e outros legumes). Estas sustancias impiden a correcta descomposición de proteínas en aminoácidos. O máis estudado é o inhibidor de tripsina que se acha na soia. Nos casos nos que a alimentación se basea exclusivamente neste tipo de alimentos crus e durante a idade infantil (efectivamente, non é o habitual) podería traducirse en problemas de crecemento pola baixa dispoñibilidade dos aminoácidos por si mesmos. Como na maioría dos antinutrientes, a calor inactiva estes compostos, evitando así o risco.

  • Pistas da súa presenza. A soia, os ovos ou as xudías posúen estes compostos. Ao cociñar, o seu factor inhibidor redúcese ata quedar nun residual 5-20 %.

9. Solanina

Non só existen compoñentes que bloquean os nutrientes dos alimentos, tamén hai sustancias directamente tóxicas neles. Un exemplo é este coñecido neurotóxico, presente nas patacas, aínda que na actualidade as variedades que se cultivan case non producen solanina. Este alcaloide asóciase á parte verde deste tubérculo, atópase baixo a pel e, ao contrario que o resto dos compostos, non se elimina coa cocción, así que a única solución é retirar esa parte e non consumila. O almacenamento inflúe tamén no aumento de solanina: deberían manterse nun lugar seco e sen luz. Unha pataca pode conter ao redor de 6 mg/100 g de solanina. As doses tóxicas roldarían o 25 mg por kg de peso corporal, así que un adulto debería consumir máis de 100 patacas ao día para que tivese algún efecto. 

  • Pistas da súa presenza. Non só áchase na pataca. Os tomates pouco maduros poden ter 500 mg/kg (un maduro non supera o 5 mg).

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións