Antioxidantes

Os antioxidantes presentes nalgúns alimentos axudan a non envellecer antes do debido e protexen contra diversos tipos de cancro e enfermidades cardiovasculares. Numerosos estudos constataron até o momento esta afirmación. Por exemplo, é coñecido entre os expertos en nutrición o chamado “paradoxo francés”, tal e como explica o doutor Pedro Ramos, profesor titular da facultade de Dietética e Nutrición da Universidade do País Vasco. “A alimentación dos franceses é moi parecida á dos alemáns, con todo as enfermidades cardiovasculares teñen en Francia menor incidencia que en Alemaña, debido ao consumo regular de viño nas comidas, que é rico nun tipo de antioxidantes”.

É só un exemplo de como poden influír na nosa saúde os alimentos que consumimos. Pero, que son os antioxidantes? “Son elementos presentes tanto na dieta como no organismo capaces de diminuír o dano que algúns produtos de oxidación (radicais libres) teñen no noso corpo. Así, cantos máis radicais libres fórmense, máis antioxidantes serán necesarios”, aclara Bittor Rodríguez, profesor de Nutrición e Bromatología da Universidade do País Vasco.

Os radicais libres producen a deterioración das células, pero o corpo produce unhas sustancias chamadas encimas que cumpren a función de antioxidantes. “O problema preséntase cando hai un exceso de radicais libres, e os antioxidantes naturais non poden contrarrestar a súa acción, o que causa a morte celular, o envellecemento, e algúns tipos de cancro”, apunta Carmen de Veiga, doutora en Ciencia e Tecnoloxía dos Alimentos. De feito, tal e como lembra Bittor Rodríguez, “una das teorías sobre a vellez baséase en que o noso organismo se deteriora co tempo porque perde forza paira facer fronte á xénese dos radicais libres”.

Ese aumento de radicais libres pode deberse a varios motivos: consumo excesivo de tabaco e alcol, alimentación graxa, sedentarismo, exceso de radiación solar, exercicio moi intenso (deportistas profesionais) ou una dieta pouco equilibrada. Pero da mesma forma que aumentan os radicais segundo os hábitos de vida, tamén pode aumentar a presenza de antioxidantes no organismo a través de una alimentación sa e equilibrada. E aí é onde xogan un papel fundamental os alimentos ricos en antioxidantes.

Ademais dos que produce o corpo en por si, existen tres grupos de antioxidantes presentes en diferentes alimentos:

• Vitaminas A, E, C
• Oligoelementos: Selenio e Zinc
• Polifenoles

A vitamina A atópase sobre todo nos alimentos de cor laranxa: zanahoria, manteiga, xema do ovo, mandarinas, albaricoque, cabaza, melón, pexego, etc. Tamén está presente en produtos doutras cores como perexil e espinacas. E por último, esta vitamina está en varios peixes: peixe espada, anguía, sardiña, atún, e sobre todo no fígado de calquera peixe, aínda que segundo afirma o doutor Pedro Ramos, “non é recomendable comelo con frecuencia. Pero en xeral o peixe é moi rico en antioxidantes”.

A vitamina C está presente case sempre en froitas e verduras de cor verde e vermello: perexil, tomate, pepino, cítricos, melón, pemento, kiwi, brócoli, grosellas, fresas, fresones, cereixa, etc. A vitamina E atópase principalmente nos aceites de orixe vexetal (oliva, millo e girasol), froitos secos, sementes e cereais.

O selenio é un oligoelemento que está nos ovos, os cogomelos, os cereais (canto menos manipulados e máis naturais mellor), o marisco, pipas de girasol, allo, etc. O zinc é un antioxidante que atopamos sobre todo nos cereais, as ostras e froitos secos. Por último os polifenoles están presentes nas froitas vermellas, os cítricos (mandarina, laranxa e limón), o aceite, a uva e derivados, o pole, o té, as olivas ou os legumes que, a xuízo do doutor Ramos, “é un dos alimentos máis completos que existen porque ten proteínas e apenas contén graxa, ademais de moitos antioxidantes e fibra”.

A Asociación de Ciencia e Tecnoloxía dos Alimentos de Euskadi (ACTAE), achega una lista onde se inclúen os dez alimentos máis ricos en antioxidantes:

• Os aguacates
• As bayas: mouras, fresas, frambuesas, arándanos…
• O brécol
• O repolo e todas as coles en xeral
• As zanahorias
• Os cítricos
• As uvas (que conteñen até vinte antioxidantes)
• As cebolas (sobre todo as moradas)
• As espinacas
• Os tomates

Aínda que son moitos os alimentos ricos en antioxidantes que preveñen contra enfermidades, os expertos consultados coinciden en que a mellor recomendación é seguir una dieta equilibrada. “Non se trata de consumir o maior número posible de antioxidantes, senón que se ha de tomar a cantidade adecuada a cada situación, xa que o exceso de vitaminas tamén pode ser prexudicial. Ademais, convén levar una vida moderadamente activa, evitar fumar, a tensión ou a contaminación ambiental, así como a sobre-exposición solar”, comenta o profesor Rodríguez. Esa dieta equilibrada suporía inxerir ao día unhas cinco racións de froitas, hortalizas e verduras, sobre todo frescas. Tamén inclúe entre tres e catro racións de peixe á semana, dúas ou tres de carne, legumes, lácteos e cereais.

A vitamina C posúe un efecto estimulador do sistema inmune e una alta potencia antioxidante. Tal e como explica Carmen de Veiga, “contribúe ao bo estado de ósos, dentes e vasos sanguíneos, así como á formación do colágeno e a absorción do ferro. Tamén pode axudar a protexer as células do dano dos radicais libres, contribuíndo así a evitar o envellecemento prematuro. Doutra banda reduce o risco das enfermidades cardiovasculares, cataratas ou cancro de estómago e esófago”.

A vitamina E é imprescindible no organismo porque intervén na formación e funcionamento dos glóbulos vermellos, músculos e outros tecidos. “Así mesmo é importante pola súa función antioxidante, e porque reduce o risco de enfermidades cardiovasculares, cataratas, e cancro de estómago, pel ou colón. Esta vitamina reforza ademais o sistema inmunitario e protéxeo fronte ás infeccións”, explican desde ACTAE.

A vitamina A é fundamental paira as células da pel, ósos, mucosas e sobre todo paira os pigmentos visuais. Tamén protexe fronte ao dano dos radicais libres, o que contribúe a evitar o envellecemento prematuro. Ademais reduce o risco dalgunhas enfermidades oculares como as cataratas.

Existen diversos estudos que demostraron todos estes efectos beneficiosos das vitaminas. O profesor Pedro Ramos comenta una proba realizada entre tres grupos de fumadores. “Todos os fumadores comían o mesmo, pero un grupo tomaba achegues de vitamina C con pastillas de suplementos vitamínicos, outro o inxería a través de froitas naturais, e o terceiro grupo non tomaba complemento de ningún tipo. Despois dun tempo comprobouse que a deterioración bronquial era moito máis rápido neste último grupo, e constatouse tamén que quen tomaban vitaminas de forma natural eran os que mellor estaban”.

Pero a pesar de todos os seus beneficios, en opinión de Carmen de Veiga, “os antioxidantes non deben tomarse paira previr enfermidades concretas, senón porque son necesarios diariamente na vida e no crecemento celular. No caso de que se requiran especificamente, débense seguir os consellos e supervisión dun médico en función do noso estado de saúde, xa que as recomendacións son diferentes segundo o metabolismo, o gasto enerxético, a idade, o sexo ou o estado fisiológico, como o embarazo”.

Os expertos consultados opinan que en condicións normais non é necesario tomar suplementos vitamínicos de forma artificial. A xuízo de Bittor Rodríguez, “en situacións fisiológicas normais, os requirimentos de todos os nutrientes pódense conseguir mediante a dieta e non é necesario suplementar. As vitaminas en exceso, sobre todo as liposolubles (A, D, E e K) poden producir efectos adversos. Por iso a suplementación debería facerse sempre baixo prescrición profesional”.

Desde a Asociación de Ciencia e Tecnoloxía dos alimentos coinciden en que os suplementos vitamínicos poden ter consecuencias negativas. “A vitamina C é hidrosoluble e dificilmente acumúlase no corpo, pero una sobredose pode provocar diarreas e outras complicacións. Pola contra, a vitamina E é liposoluble e un exceso pode causar conjuntivitis, danos nas mucosas dos beizos ou na pel, e mesmo caída de pelo e rotura de ósos. Doutra banda, o selenio, que tamén actúa como antioxidante, é un dos minerais máis tóxicos paira o organismo en exceso, e pode provocar caída de pelo, alteración das uñas, dentes e náuseas”, sinala Carmen de Veiga.

O doutor Pedro Ramos recoñece que “non son frecuentes as intoxicacións por exceso de antioxidantes. Si se deu algún caso de sobredose por vitamina A, pero son situacións pouco habituais. Ademais, o organismo normalmente só recolle o que necesita absorber”. No entanto, apunta varias situacións nas que si pode ser necesario tomar máis cantidade por unha maior produción de radicais libres. “A medida que imos cumprindo anos, as necesidades de antioxidantes son maiores. E tamén os deportistas ou os que realizan actividades físicas fortes requiren un maior achegue ao organismo”, explica médico.

Ás persoas que deciden tomar algún suplemento aconséllaselles que elixan sempre os de orixe natural. “É mellor que tomen pole, algas ou ginseng, antes que concentrados vitamínicos en cápsulas. Pero insisto en que o mellor é seguir a pirámide de alimentación recomendada por todos os médicos, e non centrarse nun produto determinado. Aínda que se tivese que destacar algún especialmente rico en antioxidantes mencionaría o perexil ou o aceite de oliva, ambos son produtos moi sans”, apunta Ramos. En definitiva, os antioxidantes non son o elixir de mocidade, pero si resultan imprescindibles na dieta diaria e están ao alcance de todos os petos.