Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Antioxidantes no deporte

O exercicio, xa sexa en calidade de afeccionado ou ben como deportista de alto nivel, xera unha sobrecarga de radicais libres que pode provocar dano celular e muscular

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Luns, 20deAbrilde2009
Img correr Imaxe: Iwan Beijes

Un exceso de radicais libres incide de maneira negativa sobre a saúde e o rendemento deportivo, xa que pode acentuar a sobrecarga muscular, acelerando a fatiga e atrasando a recuperación. A maneira de amortecer o efecto prexudicial dos radicais libres sobre o músculo é aumentar, ben pola dieta ou en forma de suplementos extras, a presenza de antioxidantes, recoñecidos como “atrapadores” dos radicais libres.

Img
Imaxe: Iwan Beijes

Hai un grupo de vitaminas, minerais, colorantes naturais e outros compostos de vexetais e encimas (sustancias propias do noso organismo que interveñen en múltiples procesos metabólicos) chamados antioxidantes, que bloquean o efecto daniño dos denominados “radicais libres”. A partir da dieta, a maioría dos antioxidantes atópase en alimentos vexetais, o que explica parte das accións saudables de froitas, legumes, verduras, hortalizas e cereais integrais.

Deporte e dano oxidativo

A falta de antioxidantes pode provocar a síndrome de sobreentrenamiento entre os deportistas
A respiración en presenza de osíxeno é esencial na vida celular do noso organismo, pero como consecuencia da mesma prodúcense unhas moléculas, os radicais libres, que ocasionan ao longo da vida efectos negativos para a saúde, xa que polo fenómeno da oxidación pódese alterar o ADN (os xenes), as proteínas e os lípidos ou graxas (“oxidación”). Existen determinadas situacións que aumentan a produción de radicais libres, como realizar exercicio físico intenso ou a tensión ao que están sometidos moitos deportistas nas tempadas previas á competición.

Para que a saúde e o rendemento físico non se vexan afectados debe existir un estreito balance entre os mecanismos que xeran radicais libres e os que os neutralizan. En moitos tecidos as reservas de axentes antioxidantes son limitadas, por iso un aumento na produción de radicais libres ou un enfraquecemento das defensas antioxidantes pode conducir ao organismo a padecer tensión oxidativo e dano celular. A falta de antioxidantes pode ser causante ou pode acelerar a síndrome de sobreentrenamiento entre os deportistas.

Síndrome de sobreentrenamiento

Un adestramento excesivo durante días ou a participación en competicións moi seguidas poden ocasionar unha redución do sistema inmunológico. Niso poden estar implicados os radicais libres. Hai estudos que mostran que a administración de antioxidantes reduce a incidencia e gravidade das manifestacións do sobre adestramento. Por exemplo, en corredores de maratón, un suplemento diario de 250 mg de vitamina C rebaixa a incidencia de infeccións do tracto respiratorio superior. En ciclistas, con 330 mg diarios de vitamina E, reducíanse os problemas a consecuencia dun adestramento intensivo.

Unha das vantaxes indubidables dos antioxidantes no deportista refírese a a prevención e recuperación de lesións. É ben coñecido o importante papel que xogan os radicais libres no proceso de inflamación. As sustancias liberadas polo tecido lesionado ou por bacterias actúan sobre células do noso sistema inmunológico (macrófagos, neutrófilos) que teñen a capacidade de liberar radicais libres cando se estimulan. Unha dose adecuada de antioxidantes contribúe á recuperación dos procesos inflamatorios postraumáticos e é de gran utilidade no alivio rápido de pequenas lesións.

Antioxidantes da dieta

Os vexetais tamén concentran diversos compostos colorantes dos que se coñece a súa acción antioxidante. Son os flavonoides, un grupo complexo de sustancias que inclúe aos flavonoles, os antocianidoles e as flavonas, colorantes naturais que constitúen o grupo máis importante da familia dos polifenoles, moi presentes no mundo vexetal. Demostrouse que son factor protector do sistema cardiovascular. Ademais, activan as encimas glutation peroxidasa e catalasa, antioxidantes presentes de forma natural no noso organismo. Están presentes na familia das coles, as verduras de folla verde, as froitas vermellas e moradas e os cítricos.

O ácido alfa-lipoico tamén se postula como un carotenoides antioxidante. Extráese dalgunhas verduras e froitas, e coñécese a súa capacidade de potenciar as funcións antioxidantes das vitaminas C, E e da encima glutation peroxidasa. Abunda no tomate.

Vitamina C: a mellor forma de incorporar esta vitamina antioxidante é a través de froitas e verduras frescas e crúas tales como guayaba, kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, fresas, bayas, pementos, tomate e verduras da familia da col.
Vitamina E (tocoferol): é abundante no aceite de xerme de trigo, o aceite de soia e girasol, o xerme de cereais ou os cereais de gran enteiro, os aceites de oliva, os vexetais de folla verde e os froitos secos.
Beta-caroteno ou “provitamina A :”o beta-caroteno pertence á familia dos carotenoides que conteñen os vexetais. O organismo é capaz de transformalo en vitamina A, de aí a súa denominación “provitamina A .”O beta-caroteno posúe conxuntamente as propiedades da vitamina A e a súa acción antioxidante. Máis recentemente recoñeceuse o seu efecto beneficioso en procesos inflamatorios e os relacionados co proceso de envellecemento. Son alimentos ricos en beta-caroteno: verduras de cor verde ou de coloración vermello-alaranxado-amarelado (cenoria, espinacas, cabaza, etc.), e certas froitas (albaricoques, cereixas, melón e pexego).
Selenio: vincúlase ao funcionamento da glutation peroxidasa (encima antioxidante propia do noso organismo). Atopámolo en carnes, peixes, marisco, cereais, ovos, froitas e verduras.

Zinc: Favorece a formación de novas proteínas (renovación celular), intervén no sistema inmune ou de defensas e favorece o bo estado de pel e mucosas (tonicidad e elasticidade da pel). Son boa fonte de zinc as carnes e vísceras, os peixes, os ovos e os legumes.

ANTIOXIDANTES ENDÓXENOS

O organismo humano ten os seus propios mecanismos antioxidantes en forma de encimas como a glutation peroxidasa, a catalasa e a superóxido dismutasa, así como doutras sustancias con esta mesma cualidade antioxidante como a coenzima Q-10. Esta sustancia axuda ás encimas a realizar a súa función ademais de participar en numerosos procesos corporais. Existe unha gran similitude entre as propiedades antioxidantes da vitamina E e as da coenzima Q-10. Esta xoga un papel moi importante na xeración de enerxía celular, é un potente estimulante inmunológico, mellora a circulación e é beneficiosa como protectora do sistema cardiovascular.

Un aspecto que merece a pena lembrar é que os antioxidantes actúan en cadea; compleméntanse uns a outros na súa misión de neutralizar aos radicais libres. Necesítase a actuación coordinada de varios antioxidantes para que a súa eficacia sexa máxima. Por iso, se se quere proporcionar unha protección adecuada hai que planificar unha dieta que conteña alimentos que proporcionen as cantidades adecuadas dos antioxidantes principais. Por outra banda se se quere administrar un suplemento de antioxidantes, debe escollerse un complexo que integre polo menos a dous ou tres deles e sempre baixo a supervisión dun especialista.

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións