Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Antonia Lizarraga, especialista en medicamento da actividade física e o deporte

A alimentación previa a un maratón condiciona a consecución do obxectivo de chegar á meta

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Venres, 18deMarzode2011

Centos de miles de deportistas profesionais e afeccionados dedican meses á súa preparación física para competir e gozar en plenas condicións nos distintos eventos deportivos (maratón, media maratón, dúatlon, tríatlon…) que se celebran durante todo o ano. Aínda que calquera carreira require unha gran esixencia, iniciar e concluír un maratón é un reto enorme para numerosos deportistas, xa que se deben percorrer moitos quilómetros, ata 42, sen tregua. Os dous maratóns nacionais máis emblemáticas, pola súa elevada afluencia de participantes, discorren polas dúas maiores cidades. Son as de Barcelona, recentemente celebrada o pasado domingo 6 de marzo, e a de Madrid, o próximo 17 de abril. Ademais dun adestramento a conciencia e regular, saber como alimentarse nas semanas previas, o día anterior, durante a proba e tras concluíla, é clave para afrontar con éxito estes eventos.

Sobre estas e outras cuestións relativas ao plan dietético dun deportista maratoniano afeccionado, como evitar o temido “desfalecemento” e a forma idónea de hidratarse e comer para recuperarse do esforzo, fala para Eroski Consumer Antonia Lizarraga, especialista en medicamento da actividade física e o deporte. Os seus saberes en nutrición e ciencias dos alimentos, xunto coa súa especialidade en nutrición deportiva, compárteos tamén co alumnado da Facultade de medicamento da Universidade de Barcelona, onde traballa como profesora de Nutrición Humana e Dietética.

Un maratón: 42 quilómetros de carreira sen descanso. Para afrontar esta proba sen efectos secundarios hai que estar preparado, ben adestrado e ben alimentado? Que atención debe prestar o atleta á alimentación?

A alimentación neste tipo de probas é sumamente importante, ata o punto de que pode condicionar a consecución do obxectivo de chegar á meta, ou non chegar. Aínda que o organismo ten reservas de enerxía, o achegar a través da dieta dos dous ou tres últimos días (en particular hidratos de carbono) condiciona o estado desas reservas para afrontar o esforzo.

Investigadores e médicos deportivos recomendan diminuír de forma drástica os adestramentos na semana anterior ao maratón e descansar de calquera esforzo os dous días anteriores á proba. Coa alimentación, hai recomendacións concluíntes?

“Unha dieta rica en hidratos de carbono días antes da proba aumenta as reservas de enerxía do músculo”Hai uns anos implantouse un protocolo de dieta e adestramento orixinario de países escandinavos e que consiste nunha dieta pobre en carbohidratos e un adestramento intenso durante a primeira metade da última semana previa ao evento. O obxectivo que se persegue é baleirar os depósitos de glucógeno muscular, para logo aumentalos ao máximo. O plan continúa: no tres últimos días diminúese o adestramento e consómese unha dieta moi rica en hidratos de carbono (froitas, zumes, arroz, pasta, féculas, pan…).

En efecto. É unha dieta que inclúe ata o 70% de enerxía en forma de carbohidratos (ou o equivalente a 7 ou máis g de carbohidrato por quilo de peso corporal). Ten como obxectivo aumentar ao máximo as reservas de glucógeno (molécula de reserva da glicosa) no músculo e o fígado do deportista, para que poida dispor delas na proba e poder levar mellor ritmo de carreira, así como atrasar a fatiga. Hoxe en día non leva á práctica dunha maneira tan esixente. A práctica actual consiste en diminuír o esforzo nos dous ou tres días previos á proba e, en paralelo, aumentar o achegue de carbohidratos en forma de pasta, arroz, froitas ou cereais, ata chegar cos carbohidratos a un 70% das calorías inxeridas.

Esta esixencia dietética no plan de adestramento do deportista pode provocar efectos secundarios?

Un dos efectos asociados pode ser o aumento de peso, xa que, a pesar de non ser graxa, cada gramo de glucógeno retén entre 2 e 3 g de auga. Nun deportista cuns depósitos de glucógeno muscular iniciais de 500 gramos, supón 1,5 quilos engadidos, que dan sensación dunha certa pesadez durante os días previos. En ocasións, estas dietas resultan monótonas e é necesario que un profesional dea opcións variadas, así como aconsellar en que momento é mellor un ou outro carbohidrato, segundo o seu índice glucémico, digestibilidad, etc. É moi importante o que se come, pero tamén o “timming” ou momento adecuado de facelo.

A intensidade coa que se desenvolve un maratón fai posible o desenvolvemento da fatiga. Para evitala hai que ter en conta que cómese antes ou durante o exercicio?

“A fatiga nun maratón é inevitable, xa que se somete ao organismo a unha gran esixencia”A fatiga nun maratón é inevitable, xa que se somete ao organismo a unha gran esixencia, a un esforzo extraordinario, de forma que a fatiga desenvólvese a distintos niveis: muscular, central, etc.Unha sensación de fatiga “muro” ou “desfalecemento”, ben definida en deportes de longa duración, relaciónase co vaciamiento dos depósitos de glucógeno e a necesidade de baixar o ritmo de carreira por ter que recorrer a outros combustibles (graxas, proteínas).

Conscientes da variabilidade de cada atleta e dos distintos requirimentos nutricionais individuais, recetaría un almorzo modelo?

O almorzo pode ser unha axuda para completar as reservas, pero a cea e a comida do día previo á competición son tan importantes como o almorzo. É fundamental que a digestibilidad e tolerancia da última comida sexa boa para que non provoque problemas dixestivos. Unha boa opción pode ser comer algo de froita fresca ou zume natural, cereais no almorzo ou pan tostado con algún alimento proteico, como iogur desnatado ou queixo fresco e mel. As cantidades dependen do tempo dispoñible para a dixestión.

Aconséllase almorzar tres horas antes da carreira, coincide con esta recomendación?

Aconséllase que a última comida antes do esforzo realícese dous ou tres horas antes para completar con plenitude a dixestión e que o sangue poida dirixirse ao músculo e non estea solicitada polo aparello dixestivo.

Convén comer ou beber algo momentos antes de iniciar a proba?

“Tomar só azucres rápidos antes de comezar a carreira pode ser nefasto para o rendemento”Débese tomar algo líquido ou sólido, sempre que non interfira negativamente. Comer algo con moitos azucres pode ser nefasto para o rendemento, se se toma unha hora antes e estimula en exceso a insulina. A activación da insulina por estes azucres rápidos pódese rexistrar paralela a hipoglucemias reactivas e efectos de falta de enerxía. Con todo, unha vez iniciado o exercicio, non habería este problema, xa que o propio exercicio mantén baixos os niveis de insulina e entón pódese tomar azucre ou bebidas azucaradas en cantidades moderadas. As propias bebidas deportivas cun 6-8% de carbohidratos pódense tomar desde media hora ou unha hora antes do evento.

E durante a proba?

Dependerá de que o deportista, ademais das bebidas citadas, estea habituado a comer algo. Se é así, pode optar por porcións de froita pequenas, froita deshidratada ou gelatinas. Se tolera ben estes alimentos, é unha maneira de atrasar o vaciamiento do glucógeno, grazas ao achegue continuado de glicosa.

Tanto inflúe a cea do día anterior nas capacidades e no rendemento físico?

“É aconsellable que a cea tamén inclúa alimentos ricos en hidratos de carbono”A cea pode ser importante se se ten en conta que o noso organismo durante a noite activa hormonas anabólicas (de formación ou recuperación de tecidos), como a insulina, que axudan a recuperar o gastado durante o día. Neste tipo de deportes de resistencia e intensidade, é aconsellable que tamén a cea inclúa alimentos ricos en carbohidratos, como pasta ou arroz.

A pasta e o arroz son a base da dieta dos deportistas de probas de resistencia, hai algunha preferencia entre un ou outro desde o punto de vista do rendemento físico ou da recuperación?

Desde o punto de vista da recuperación, ambos os alimentos son dúas boas opcións que se poden combinar en forma de pratos quentes, ensaladas, guarnición ou, mesmo, sobremesas ou tentempiés, como arroz con leite ou con froitos secos.

Entre os afeccionados ao deporte circula a idea de que non convén tomar lácteos no almorzo por ser pouco dixestivos.

O leite tomado antes do esforzo pode resultar de dixestión difícil, aínda que sexa desnatada. Nestes casos, é preferible substituíla por leites fermentadas (iogures), que pola súa propia elaboración e composición resultan máis fáciles de dixerir.

Que alimento ou bebida non pode faltar na mochila do atleta unha vez concluída a proba deportiva?

Un que inclúa hidratos de carbono de absorción rápida, como unha porción de marmelada, un zume ou azucre, combinado con outros alimentos que proporcionen carbohidratos de absorción máis moderada, como galletas, tortitas de arroz ou millo, tostadas ou cereais. Estes alimentos combinaranse con algo proteico, tipo iogur desnatado ou queixo fresco. Esta suma de nutrientes pode obterse tamén en batidos comercializados que inclúen carbohidratos en forma de maltodextrinas e proteínas de alto valor biolóxico, nunha proporción habitual de 4:1, a idónea para unha recuperación óptima.

Unha cervexa despois do esforzo facilita a recuperación, mito ou realidade?

Pode tomarse, xa que facilita a rehidratación e achega algunhas vitaminas, aínda que non é necesario aconsellala a quen non ten costume de tomala.

É preciso tomar suplementos nutricionais ou cun bo plan de alimentación é suficiente?

“A combinación de carbohidratos e proteínas de fácil digestibilidad e alto valor nutricional optimiza a recuperación muscular”En esforzos de intensidade, como un maratón, os suplementos poden ser de gran axuda para optimizar o rendemento e favorecer a recuperación. Os suplementos nutricionais en forma de barritas ou batidos axudan ao músculo a recuperarse de maneira óptima no postesfuerzo, que é o momento idóneo para a recuperación. Moitos complementos están deseñados con mesturas de carbohidratos e proteínas de fácil digestibilidad e alto valor nutricional para que cheguen da maneira máis eficaz ao músculo. Ademais, moitos están enriquecidos con outros compoñentes como vitaminas, minerais ou certos aminoácidos con funcións específicas.

Máis da metade de quen practican algún deporte con intensidade considerable sofren trastornos dixestivos (ardor, náuseas, diarrea, dor ou cambras abdominais). Estas desordes limitan os resultados e ocasionan numerosos abandonos. Teñen a súa orixe na alimentación?

En gran medida débense a un problema de gran esixencia de chegada de sangue ao músculo e a interrupción do achegar ao aparello dixestivo. Se nese momento faise a dixestión do comido ou bebido xusto antes, entorpécea e senten náuseas, vómitos, etc. Por iso é polo que se insista en que a comida máis consistente teña lugar dous ou tres horas antes do evento. Doutra banda, un esforzo enorme como o realizado por un corredor ao rodar a un ritmo maior do que está habituado, supón exceder o limiar de intensidade e, aínda que non comese nada, pode ter sensación de molestias e cambras abdominais, cólicos ou diarrea posterior.

Insístese na importancia da hidratación, pero hai voces de médicos e científicos que evidencian que se ha sobredimensionado a recomendación ao deportista de beber sen ter sede. Pode resultar contraproducente beber sen ter sede?

“Beber demasiado sen ter sede pode provocar unha hiponatremia e o desmaio do deportista”É difícil facer recomendacións en función da sede, xa que é unha sensación bastante subxectiva. O conveniente sería asesorar de maneira personalizada ao deportista en función do peso perdido ou outros parámetros individuais.É aconsellable beber para repor o perdido e absórbese mellor unha bebida con algo de carbohidratos e sodio, en lugar de tomar auga soa. Beber máis de 800-1000 ml de auga por hora é difícil de asimilar polo estómago e intestino. O problema pode ser que o individuo súe máis destas cantidades por hora e, ao tentar repor tanto líquido, non se absorba e dilúa o medio interno, se non se toman á vez saes en cantidades adecuadas. Ante estas situacións de risco, rexéitase recomendar “beba canto máis mellor”, xa que se podería chegar á hiponatremia, que pode ser grave e provocar o desmaio do deportista.

Son necesarias as bebidas isotónicas? Sempre?

En deporte recreacional dunha hora ou menos de duración, a auga é suficiente. Con todo, en situacións de risco de deshidratación (situacións extremas de calor e humidade, sumado a esforzo intenso) ou de exceso de hidratación, as bebidas isotónicas, ou mesmo hipertónicas, segundo o caso, teñen a vantaxe de rehidratar máis rápido e a unha concentración máis adecuada para repor tanto líquidos como electrolitos perdidos.


Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións