Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Aprender a alixeirar os pratos

Unha ferramenta indispensable nun plan dietético de adelgazamento

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Xoves, 26deMarzode2009
Img platos Imaxe: pdra

PIÑEIRO A época estival achégase e os meses de abril e maio adoitan ser unha tempada dedicada á perda deses quilos de máis gañados durante o inverno. A axuda profesional no adelgazamento é indiscutible, sobre todo cando hai problemas de sobrepeso ou obesidade.

ImgImagen: サンドラ

Un dos puntos crave no que inciden os dietistas-nutricionistas é aprender a confeccionar os pratos con menos calorías. A continuación, ofrecemos suxestións e trucos para alixeirar as comidas de consumo corrente, como guisos, ensaladas, purés, carnes, peixes e sobremesas. Para iso rescatáronse sinxelos trucos que permiten eliminar unhas 100 calorías por preparación, algo moi útil para poder gozar das comidas sen necesidade de obstaculizar a dieta.

O mesmo sabor con menos enerxía

Aínda que os alimentos protagonistas dunha comida lixeira son pobres en graxas e en azucres sinxelos, a forma na que se preparan é clave para non convertelos nun prato moi calórico. Por exemplo, con frecuencia crese que a técnica de sofreír é un método de cocción que non engade graxas. No entanto, vexetais como a berenjena, os cogomelos ou o calabacín, poden absorber gran parte do aceite ou a manteiga da tixola. Por iso, no caso das verduras e hortalizas, o ideal é cocelas ao vapor, no microondas ou fervidas con moi pouca auga, e agregar unha cucharada sopera de aceite ao final. Desta forma pódense reducir ata 150 calorías por prato.

O forno é outra opción moi apropiada para este grupo de alimentos. Un prato de cabaza, cebola, tomate e champiñóns asados e aderezados cunha salsa de queixo quark, media cucharadita de aceite de oliva e mostaza de Dijon achega 255 kilocalorías por ración, máis de 100 calorías menos que un salteado con alimentos similares.

A mellor bebida que complementa unha dieta hipocalórica é
a auga ou os zumes de froitas ou hortalizas

Os aliños e as salsas son outra das claves para manter baixo control a enerxía dunha boa ensalada. Tan só dous cucharadas soperas de aceite de oliva poden conter 200 kilocalorías, así que cambiar os aderezos de sempre por unha salsa de iogur desnatado cun pouquiño de mostaza, unhas pingas de limón e estragón para aromatizar pode reducir o prato en máis de 150 calorías. A salsa mimosa con zume de limón, allo, perexil e ovo majado tamén é moi lixeira e ideal para combinar con ensaladas de patacas, arroz ou pasta.

Tratándose de primeiros pratos, unha boa opción é recrear o puré de patacas, no canto de leite e manteiga, queixo ou nata como base pódese utilizar un caldo de verduras ou de pito. Todas os purés, cremas e sopas feitos con leite conteñen entre un 25% e 50% máis de calorías que os elaborados con caldos, por iso é interesante elixir ben o tipo de sopa e asegurarse de que os seus ingredientes non acheguen graxa extra.

Segundos pratos: calidade, non cantidade

Os alimentos ricos en proteínas como a carne, o peixe e os ovos son a pedra angular dos segundos pratos na nosa gastronomía. É posible gozar do seu sabor mentres se está levando a cabo un plan de adelgazamento . Para iso é preciso preparar as comidas usando cantidades máis pequenas, utilizando técnicas culinarias que non engadan graxas e pór atención no tipo de alimento que se elixe.

A principal preocupación acerca da carne debería ser limitar a cantidade de carne graxa e en caso de consumila retirarlle o tecido adiposo visible. A carne á que non se lle retiraron pártelas graxas contén a miúdo un 50% máis de calorías que aquela a a que se lle eliminaron. Unha solución ao dilema da graxa na carne é comer máis pito, pavo e coello; unha pechuga de pito sen pel, por exemplo, ten tantas proteínas como un bistec e tan só unha décima parte da graxa, por tanto máis da metade de calorías menos.

Para usar a metade de carne nas hamburguesas, e aforrar preto de 90 calorías, é unha boa idea engadirlle vexetais; por exemplo, cenoria rallada, cebola, espinacas ou cogomelos. Así se pode diminuír o consumo de ata 40 g de carne vermella por persoa, que son uns 4,5 g de graxa .
O peixe e o marisco acollen moi ben as cocciones ao vapor, o fervido ou a grella, técnicas culinarias que exaltan o seu sabor e que non engaden graxas a uns alimentos que, exceptuando o peixe azul, non son ricos neste nutriente.

Sempre que se utilice pescado en conserva vale a pena que sexa envasado ao natural, xa que o conservado en aceite ten o dobre de calorías. De todos os xeitos, se este último é o elixido como ingrediente, é conveniente escurrirlo, e mesmo enjuagarlo baixo a billa. O enjuague do peixe tanto ao natural como en aceite, axuda a retirar ademais de graxas, o sodio extra que se lle engade durante o procesado.

Combinar os alimentos do mar con verduras e pasta ou cereais realza a versatilidade dos pratos. Ademais, á hora de elixir un complemento proteico para unha comida hai que ter presente que calquera peixe branco ou marisco, achega máis ou menos unhas 100 calorías menos que calquera carne. Por exemplo, mentres que unha ración de rape contén unhas 130 calorías, unha ración de chuleta de porco contén ao redor de 263 calorías.

PAN, BEBIDA E SOBREMESA

Unha bebida alcohólica ou un refresco azucarado con gas poden arruinar todo o gañado coa confección duns pratos baixos en graxas e azucres. A mellor bebida que complementa unha dieta hipocalórica é sen dúbida a auga ; no entanto, tamén se poden utilizar zumes de froitas ou hortalizas rebaixados con xeo se son comerciais ou, no caso de tomar viño de forma habitual, facelo con gasosa.

O pan, tan instaurado nos nosos hábitos alimentarios, debería de ser neste caso un pequeno complemento dos pratos. Se é integral non ten menos calorías pero si máis fibra, que axuda a saciarse e a comer menos.

O toque final de calquera comida satisfactoria dáo a sobremesa. As froitas son a mellor elección; frescas, asadas ou como ingredientes de sorbetes, mesturadas con iogur desnatado ou en compota. Utilizar froitas para engadir dulzor ás sobremesas é unha das mellores formas de eliminar da dieta algunhas das tentacións gastronómicas máis perigosas, como os mousses, os xeados e as tortas de todo tipo que adoitan coroar calquera menú de celebración ou de restaurante.

CON SABOR ORIENTAL

Os sabores orientais, que se fixeron un oco importante nos nosos costumes alimentarios actuais, son unha alternativa ideal na cociña baixa en graxas, xa que achegan gran palatabilidad aos pratos. O miso e o tamari, os picantes como o wasabi ou as salsas agridoces son excelentes saborizantes que, con moi pouca cantidade, dan un carácter especial e diferente a calquera preparación culinaria e axudan así a evitar a monotonía gastronómica do adelgazamento.

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións