Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Aprender a contar calorías con facilidade

O tipo de alimento e a cantidade consumida, así como a súa forma de cociñado e a condimentación son factores que determinan o valor enerxético dunha receita

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Venres, 12deNovembrode2010

As calorías contidas nos alimentos convertéronse nunha obsesión para certas persoas e representan o cabalo de batalla contra o que loitan para manter ou recuperar, segundo o caso, figura e saúde. Atender algunhas das características inherentes a todos os alimentos, pero tamén a algunhas das circunstancias que rodean o seu consumo, son claves para intuír o contido calórico da dieta e pola en contexto co estilo de vida e as circunstancias individuais. Para ter unha idea das calorías que se inxeren, haberá que ter en conta a repartición en cada alimento concreto dos denominados principios inmediatos: hidratos de carbono, proteínas e graxas. Pero tamén hai que fixarse noutros factores, como a forma de preparalos e acompañalos. De igual modo, a cantidade inxerida, a forma de cociñar os alimentos e o seu condimentación son factores craves no resultado enerxético final.

As calorías nos alimentos
Img etiqueta1 art

A cantidade de calorías nos alimentos no seu estado natural (crus) depende dun único factor: a proporción de principios inmediatos, hidratos de carbono, proteínas e graxas, cada un deles cun valor enerxético concreto. O alcol é outro compoñente dos alimentos que tamén proporciona enerxía tras o seu metabolismo orgánico.

O achegar calórico de cada un deles é variable. Os hidratos de carbono e as proteínas achegan 4 Kcal por gramo e as graxas, unhas 9 Kcal. O alcol proporciona ao redor de 7 Kcal por gramo, unha circunstancia relevante ao cuantificar a inxesta dunha persoa, sobre todo, cando o consumo de bebidas alcohólicas é elevado.

Para poder facer unha estimación das calorías nos distintos alimentos, hase de usar un criterio único que os iguale. Utilízase a medida estándar “100 g de alimento” para comparar o contido calórico entre os distintos produtos, con independencia da ración que se consuma con posterioridade. Para orientarse achega do contido calórico dun alimento, resulta de utilidade coñecer dúas cuestións:

Cal é o seu contido en auga? A maior contido en auga, menor achegue enerxético, dado que a auga non proporciona calorías. As froitas, as verduras e hortalizas son alimentos cun achegue considerable de auga, ao redor do 90-95% do seu peso, por iso é polo que acheguen poucas calorías. Se pola contra o alimento non ten moita auga, o seu contido enerxético será maior, como é o caso dos legumes secos, os cereais e os froitos secos.

Cal é o seu contido en graxa? É o principio inmediato que máis calorías achega, máis do dobre por unidade de peso que proteínas e hidratos de carbono. En resumo, os alimentos con pouca auga ou sen ela e os grasos achegarán o maior número de calorías. É o caso dos aceites (con independencia da súa natureza), a manteiga, a margarina e os froitos secos.

Exemplos prácticos
Responder as preguntas anteriores e obter unha conclusión acertada non sempre é fácil se non se conta cun pouco de práctica. Na táboa exponse exemplos de alimentos concretos sobre os que se realizan as dúas preguntas, as súas respectivas respostas e o valor calórico*:

AlimentoCantidade de auga?Cantidade de graxa?Cantidade de calorías?Kcal/100g *
FroitaMoitaPoucaPouca30 a 90 aprox.
Froita desecadaPoucaPoucaIntermedio278 (Pasas)
Arroz cruPoucaPoucaIntermedio339
Arroz fervidoMoitaPoucaPouca116
AzucrePouca (nada)Pouca (nada)Intermedio375
VerdurasMoitaPoucaPoucaEn xeral unhas 25
Pataca fervidaMoitaPoucaPouca78
Patacas fritas (chips)PoucaMoitaMoita537
Pasta crúaPoucaPoucaIntermedio346
Pasta fervidaMoitaPoucaPouca115
Lentella fervidaMoitaPoucaPouca87
Lentella secaPoucaPoucaIntermedio304
Manteiga / margarinaPoucaMoitaMoitaUnhas 750
Froitos secosPoucaMoitaMoitaUnhas 600
Aceite calquera orixePouca (nada)Moita (todo)MoitaUnhas 900
(*) Adaptado de Táboas de Composición de Alimentos do CESNID 2ª Edición, 2007

Tecnoloxía culinaria e cantidade

Ademais da repartición en principios inmediatos, outros factores modifican o valor calórico dos alimentos e, por tanto, hai que consideralos:

  • A ración estándar de consumo. Aínda que se escolla un alimento que polas súas características teña moitas calorías, o seu consumo non ten porqué redundar nun achegue enerxético alto. A manteiga ten un valor enerxético elevado, dunhas 750 Kcal/100 gramos, aínda que a ración de consumo é pequena, de 10-15 g (o tamaño das pastillas de manteiga ou margarina que ofrecen algúns restaurantes), e isto supón un achegue dunhas 112 Kcal, similar ao dun vaso de leite semidesnatada. Os froitos secos teñen un achegue medio dunhas 600 Kcal/100 g e a súa ración estándar, duns 25 gramos, supón ata 150 Kcal, similar a un prato de verdura con pataca. O consumo por encima das recomendacións en canto a frecuencia e cantidade de alimentos cun alto achegue enerxético propiciará o aumento do risco de padecer sobrepeso ou obesidade.

  • As tecnoloxías culinarias son outro factor que inflúe no achegue enerxético final dunha receita. Unha ración de 100 g de mexillóns fervidos (sen cuncha) achega unhas 110 Kcal. A mesma cantidade de mexillóns “tigre” (preparados con sofrito de tomate, cebola, fariña, etc. e fritos) pode cuadriplicar o achegue enerxético, unhas 450 Kcal. Este exemplo pódese extrapolar a case calquera receita e alimento: non é o mesmo un filete de tenreira á prancha que un estofado de tenreira, ou un prato de espárragos frescos con vinagreta que outro de espárragos recheos.

En resumo, ao ter unha idea xeral de se a inxesta que se realiza é máis ou menos elevada en termos de calorías, convén fixarse tanto na natureza do propio alimento, como na frecuencia e cantidade, na forma de preparalos e de condimentarlos.

A OBSESIÓN DE CONTAR CALORÍAS

Aínda que convén ter unha idea orientativa sobre o contido en calorías dos alimentos que se inxeren, non é saudable obsesionarse. As estritas dietas que se basean en contar calorías carecen de sentido xa que, na práctica, é imposible saber cantas calorías gasta unha persoa cada día. Ademais, este estilo dietético implica facer ao paciente escravo dunha báscula para pesar os alimentos.

Salvo casos illados e cando se padecen certas enfermidades crónicas de importancia, contar de forma pormenorizada os nutrientes é un labor pouco práctica, á vez que dificultosa. No seu lugar, as persoas interesadas en adelgazar deberían ter en conta os aspectos sinxelos que axudan a entender que comen.

Un recente estudo conclúe que as persoas que logran perder peso con éxito e mantelo no tempo son, con maior probabilidade, quen adoptan cambios adecuados no seu estilo de vida, máis que quen no seu día afrontaron dietas que esixían contar calorías.

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións