Arroz con verduras, pementos e bacallau
Elaboración
Facemos o refrito de verduras para o arroz cortando o calabacín en dados, a cebola en cuadraditos, e os pementos en cuadraditos quitándolles as sementes previamente.
Quentamos o aceite nunha cazuela e sofreímos a cebola a lume lento durante un cinco minutos.
Engadimos o calabacín, os pementos e deixamos cocer a lume lento ata que empecen a dourarse.
Agregamos o tomate, o allo machucado, e deixamos cocer 30 minutos máis.
Pomos a piques de sal.
Engadimos o arroz e deixamos que se rehogue coas verduras.
Cubrimos co caldo de verduras ou con auga e deixamos que coza a lume suave durante 15 minutos.
Transcorrido este tempo engadimos ao arroz o bacallau desmigado e deixamos que coza durante 5 minutos máis.
Sacamos a cazuela do lume e deixamos que repouse durante 5 minutos destapado.
Servimos quente.
Semáforo nutricional
O semáforo nutricional é un sistema de cores que permite entender os valores nutricionais dun xeito claro, rápido e completo.
Unha ración contén
| Calorías | Graxa | Graxa saturada | Azucres | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 423 | 8,1g | 1,3g | 9,9g | 1,4g |
| 21% | 12% | 7% | 11% | 23% |
* da inxestión de referencia (IR) para un adulto
- Baixa: o 10 % ou menos da inxestión de referencia
- Media: entre o 10 % e o 35 % da inxestión de referencia
- Alta: máis do 35 % da inxestión de referencia
As receitas presentan normalmente ingredientes cuxo porcentaxe sobre a Inxestión de Refencia (IR) é alto (predominan amarelos e laranxas). Estes pratos están concibidos como prato principal dunha comida ou cea, co que o seu tamaño de ración é superior e a súa achega nutricional é máis elevada.
Por este motivo, as receitas teñen puntos de corte diferentes aos dos produtos. Así, por exemplo, mentres que un alimento calquera terá os nutrientes de cor amarela ata un valor máximo do 20 % da IR, as receitas concibidas como unha comida principal terán os nutrientes en amarelo ata un valor máximo do 35 % da IR.
| Calorías | Graxa | Graxa saturada | Azucres | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Que é baixo por ración | 200 Kcal ou menos | 7 g ou menos | 2 g ou menos | 9 g ou menos | 0,6 g ou menos |
| Que é medio por ración | Entre 200 Kcal e 700 Kcal | Entre 7 g e 25 g | Entre 2 g e 7 g | Entre 9 g e 32 g | Entre 0,6 g e 2,1 g |
| Que é alto por ración | 700 Kcal ou máis | 25 g ou máis | 7 g ou máis | 32 g ou máis | 2,1 g ou máis |
| Nutrientes | Cantidade Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Graxa | 70 g |
| Graxa saturada | 20 g |
| Azucres | 90 g |
| Sal | 6 g |
A Inxesta de Referencia (IR) é unha guía sobre a cantidade total de calorías e de varios nutrientes que debemos inxerir ao día para manter unha dieta sa. A información sobre as porcentaxes de IR indica o que supón a cantidade de nutriente dunha ración a respecto da IR para ese nutriente no día.
As porcentaxes de Inxesta de Referencia (IR) están calculadas para unha muller adulta cunha inxestión diaria de 2000 kcal. As necesidades nutricionais individuais poden ser máis altas ou máis baixas, en función de sexo, idade, nivel de actividade física e outros factores.
O arroz é un dos alimentos básicos da dieta mediterránea. Os hidratos de carbono son os seus nutrientes máis abundantes. A baixa cantidade de graxa que contén o arroz é unha importante vantaxe, dadas as recomendacións actuais de diminución do consumo deste nutriente. Hai que ter en conta que este é un alimento a restrinxir en persoas que presenten problemas de estreñimiento. Neste caso o arroz acompáñase entre outros ingredientes, de verduras polo que o contido en fibra do prato vese sensiblemente aumentado.
O bacallau que acompaña ao arroz achega proteínas de alto valor biolóxico, ademais de conter pouca cantidade de graxa e dar ao prato un interesante toque de sabor. Ao completar esta receita con diferentes tipos de verduras, pódese considerar que é un prato completo xa que estas achegan minerais, vitaminas e sustancias con acción antioxidante, por exemplo o licopeno do tomate, todas elas con interesantes funcións protectoras do noso organismo.
Esta é unha boa opción para gozar dun prato único, nutritivo e moi saboroso en calquera época do ano. Ademais ao acompañar ao arroz con peixe e verduras, foméntase o consumo destes alimentos entre os máis pequenos, xa que cociñados deste xeito resultan máis fáciles para comer que si se presentan como un prato de verdura cocida ou un filete de peixe.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Alergia al pescado
- Estreñimiento
- Hipertensión arterial
