Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artículo ha sido traducido por un sistema de traducción automática. Más información, aquí.

As mellores formas de cociñar para seguir unha dieta saudable

As técnicas de cocción modifican a textura e o sabor dos alimentos, pero tamén o seu perfil nutricional. Descobre que achega (e que resta) cada unha delas

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Mércores, 26 de Febreiro de 2020

Unha dieta saudable é aquela que permite o funcionamento óptimo do noso organismo; a que axuda a previr certas enfermidades (como a diabetes, a obesidade, o colesterol ou a hipertensión arterial) e favorece, por tanto, que podamos conservar a nosa saúde e ter unha mellor calidade de vida. Os alimentos de orixe vexetal son indispensables para iso. As froitas, hortalizas e verduras deberían estar presentes todos os días nas distintas comidas que facemos; aínda que tamén resultan fundamentais os legumes e os froitos secos. Outros alimentos saudables e nutritivos son os ovos, as carnes magras e o peixe, así como os lácteos (sen azucarar) e os cereais integrais (presentes na pasta, o arroz ou o pan).

Consumir alimentos crus —como as froitas, por exemplo, ou as verduras— é beneficioso para a saúde e contribúe a aproveitar todos os nutrientes que se atopan presentes neles de maneira natural. A única precaución consiste, por suposto, en asegurar unha correcta hixiene, lavándoos ben antes de comer. Outros alimentos, en cambio, resultan máis pracenteiros cando se cociñan e algúns, de feito, non se deberían comer crus xamais.

A maneira de cociñar inflúe na saúde

As técnicas de cocción modifican os alimentos. Non é o mesmo ferver unhas patacas que facelas ao forno ou fritilas. Tampouco o é comer un filete de pescada rebozado que facelo á prancha; nin un brócoli ao vapor con aceite de oliva que un brócoli ao forno feito con queixo e nata. A maneira de cociñar determina o sabor e a textura da nosa comida, pero tamén o seu perfil nutricional. A ‘Guía práctica de estilos de vida saudables na madurez‘, publicada pola Fundación EROSKI en setembro de 2019, ofrece información moi interesante (e práctica respecto diso). As seguintes son as principais características das distintas maneiras de cociñar, ordenadas, de menor a maior, segundo a cantidade de graxa que se emprega en cada unha delas:

  • Ao vapor. Idónea para cociñar verduras, patacas, peixes e mariscos. Aínda que existen utensilios especializados para aplicar esta técnica, tamén podemos realizala nunha pota con auga e un colador, no que se introduce o alimento. Apenas se perden nutrientes.
  • Ao microondas. A función principal deste electrodoméstico é quentar alimentos, pero cada vez utilízase máis como técnica culinaria. Permite preparar cremas de verduras, salsas, peixes, pastas, arroces, incluso flanes e biscoitos. Aforra tempo de cociñado, pero dependendo de que preparemos, non sempre constitúe a mellor opción (por exemplo, se queremos un asado crujiente é preferible facelo no forno). En calquera caso, con esta técnica as perdas de nutrientes son pequenas.
  • En auga. Existen diversos tipos de cocción en auga como son o escalfado, escaldado, fervido, a cocción a presión… Cada un deles é adecuado para certo tipo de alimentos. Segundo a temperatura e o tempo de cocción, as perdas de nutrientes poden ser maiores ou menores. En calquera caso, convén aproveitar a auga de cocción para evitar esas perdas (por exemplo, a auga dunhas verduras para facer daquela un arroz).

hervir brocoli cacerola
Imaxe: Zichrini

  • En papillote. Esta técnica consiste en cociñar os alimentos envoltos, grazas á calor do vapor que se xera no seu interior. Para formar os paquetes pódese usar papel de aluminio, de forno, envases de silicona ou follas de plátano, yuca ou de mazorcas de millo. Os produtos cócense nos seus propios mollos. Pódese cociñar no forno, nunha vaporera, no microondas ou mesmo no ferro. Conserva moi ben os nutrientes e potencia os sabores.
  • Salteado. Para aplicar esta técnica pode utilizarse unha tixola ampla ou un wok. leva a cabo con pouca cantidade de graxa, a altas temperaturas e durante tempos curtos. É importante mover constantemente os alimentos para evitar que a súa superficie se reseque. Ademais, os ingredientes deben trocearse pequenos e dun tamaño similar para que se fagan ao mesmo tempo. Co salteado consérvanse ben as características organolépticas dos produtos (textura, cor, sabor…) e tamén os nutrientes.
  • Asado. Existen distintas formas de asar: ao forno, á prancha, á grella… En calquera delas o que se pretende é que o produto quede dourado no exterior e moi zumento no interior. As perdas de nutrientes que se producen afectan sobre todo as proteínas e ás vitaminas por efecto da calor.
  • Fritura. Consiste en cociñar o alimento nunha graxa, habitualmente nun aceite vexetal (de oliva, girasol…), aínda que tamén se pode empregar manteiga de porco ou outras graxas. Coa fritura conséguense sabores, cores e texturas atractivas, pero tamén se degradan vitaminas (por efecto da temperatura). Esta técnica ten a vantaxe de que o produto se enriquece no aceite ou graxa de fritura, un dos motivos polos que se recomenda utilizar aceite de oliva. Ademais, este aceite soporta mellor altas temperaturas e deteriórase menos en comparación con outros, polo que é idóneo para fritir.

Etiquetas:

cocción cociñar

Ao publicar un comentario aceptas a política de protección de datos

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións