Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

As proteínas na dieta do deportista

Un achegue insuficiente pode provocar no deportista una formación insuficiente de proteínas corporais coa consecuente perda e desgaste muscular.

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Martes, 18deXuñode2002

As proteínas son moléculas de gran tamaño formadas por
longas cadeas lineais dos seus elementos constitutivos propios: os aminoácidos.
Existen un vinte aminoácidos distintos, que poden combinarse en calquera
orde e repetirse de calquera xeito. Una proteína media está
formada por uns cen ou douscentos aminoácidos aliñados, o que dá lugar
a un número de posibles combinacións diferentes realmente abafador
(en teoría 20.200). E por si isto fose pouco, segundo a configuración
espacial tridimensional que adopte una determinada secuencia de aminoácidos,
as súas propiedades poden ser totalmente diferentes. Tanto os glúcidos
como os lípidos teñen una estrutura relativamente simple comparada
coa complexidade e diversidade das proteínas.

A orixe das proteínas
Paira asegurar que se achega a cantidade de proteínas adecuadas paira
cubrir os requirimentos, é importante coñecer o seu valor biolóxico e
levar a cabo una boa selección de alimentos. Paira poder asimilar as
proteínas da dieta previamente deben ser fraccionadas nos seus diferentes
aminoácidos. Esta descomposición realízase no estómago
e intestino, baixo a acción dos mollos gástricos e os diferentes
encimas. Os aminoácidos obtidos pasan ao sangue, e distribúense
polos tecidos, onde se combinan de novo formando as diferentes proteínas
específicas da nosa especie.

O ser humano necesita un total de vinte aminoácidos, dos cales,
oito é capaz de sintetizar en por si e deben ser achegados a través
dos alimentos. Este oito son os denominados aminoácidos esenciais,
e si falta un só deles non será posible sintetizar ningunha das
proteínas na que sexa requirido devandito aminoácido.
O valor ou a calidade biolóxica dunha determinada proteína vén
determinada pola súa capacidade de achegar todos os aminoácidos esenciais
e indica a cantidade, en gramos, de proteínas que se poden formar en
o organismo, a partir de 1 gramo de proteína tomada a través
dos alimentos.

O conxunto dos aminoácidos esenciais só está presente
nas proteínas de orixe animal, abundantes nas carnes, peixes,
aves, ovos e produtos lácteos en xeral. As proteínas de
orixe vexetal pódense atopar abundantemente nos froitos secos, os legumes
e os cereais completos (con xerme). Os vexetais son deficitarios nalgún
aminoácido esencial. Por exemplo, as proteínas do arroz son
escasas en lisina e as dos legumes sono en metionina. No entanto, combinando
adecuadamente as proteínas vexetais (legumes ou froitos secos con cereais),
a calidade biolóxica e achegue proteico resultante é equiparable á
que achegan os alimentos de orixe animal.

Funcións das proteínas no organismo
As proteínas, a diferenza de carbohidratos e graxas, son un compoñente
basicamente estrutural, non enerxético, e desempeñan un
gran número de funcións nas células de todos os seres vivos.

– Forman parte da estrutura básica dos tecidos (músculos,
tendóns, pel, uñas, etc.). Son proteínas a miosina e a actina,
fundamentais na contracción muscular.
– Desempeñan funcións metabólicas e reguladoras: asimilación
de nutrientes, transporte de osíxeno, graxas, hormonas e diferentes substratos
no sangue, inactivación de materiais tóxicos ou perigosos,
etc.
– Son os elementos que definen a identidade de cada ser vivo, xa que son a
base da estrutura do código xenético (ADN).
– Son ingrediente fundamental nos sistemas de recoñecemento de organismos
estraños no sistema inmunitario.

Hai dúas características das proteínas
que as fan especialmente importantes paira o deporte:

1.- A súa participación, como encimas, en todas as reaccións metabólicas
incluídas a síntese e a degradación de hidratos de carbono,
lípidos etc.
2.- A súa escasa participación como substrato enerxético. Só
funcionan como tal cando as reservas de hidratos de carbono e lípidos
esgótanse, a consecuencia dunha dieta pouco adecuada á práctica deportiva.

A deficiencia de proteínas na dieta do
deportista pode provocar:

– Diminución da capacidade de resistencia mental e corporal.

– Insuficiente formación de proteínas corporais coa consecuente
perda e desgaste muscular.

– Actividade encimática diminuída, coa consecuente retardación
dos procesos metabólicos.

– Menor resistencia a infeccións.

Necesidades diarias de proteínas no deporte
A cantidade de proteínas que se requiren cada día é un tema
controvertido, posto que depende de moitos factores. Depende da idade, xa
que no período de crecemento as necesidades son o dobre ou mesmo o triplo
que paira un adulto, do estado de saúde do noso intestino e os nosos riles,
que poden facer variar o grao de asimilación ou as perdas
de nitróxeno polas feces e os ouriños e do tipo de deporte que se practique.
Tamén depende do valor biolóxico das proteínas que
consúmanse, aínda que en xeral, todas as recomendacións sempre se refiren
a proteínas de alto valor biolóxico.

A Organización Mundial da Saúde recomenda un valor de 0,8 g
por quilogramo de peso e día. O máximo de proteínas que
podemos inxerir sen afectar á nosa saúde, é un tema aínda máis
delicado. As proteínas consumidas en exceso, que o organismo non necesita
paira o crecemento ou paira o recambio proteico, quéimanse nas células
paira producir enerxía. A pesar de que teñen un rendemento enerxético
igual ao dos hidratos de carbono, a súa combustión é máis complexa
e deixan residuos metabólicos, como o amoníaco, que son tóxicos
paira o organismo. O corpo humano dispón de eficientes sistemas de eliminación,
pero todo exceso de proteínas supón certo grao de intoxicación
que provoca a destrución de tecidos e, en última instancia,
a enfermidade ou o envellecemento prematuro. Debemos evitar comer máis
proteínas das estritamente necesarias paira cubrir as nosas necesidades.

Sorprendentemente, a necesidade diaria de proteínas varía moi
pouco entre os individuos sans incluídos quen se dedican á práctica
deportiva.
Moitos deportistas gastan millóns de dólares por ano en pos
proteínicos, proteínas en barras, batidos de proteínas
e numerosos tipos de suplementos con aminoácidos; todos crendo que
necesitan tremendas cantidades de proteínas, paira utilizalas como combustible
nos exercicios e paira axudar a crear proteínas nos músculos.

Os fabricantes destes suplementos argumentan que só as proteínas
de “alta calidade” poden prover un crecemento óptimo da
musculatura, ou que só os aminoácidos son absorbidos rapidamente
ao sangue paira estimular ao máximo a creación de proteínas
nos músculos.
A maior parte dos combustibles utilizados paira prover enerxía en
os deportes son carbohidratos e lípidos; as proteínas, normalmente
contribúen nun 2 % da enerxía necesaria, e a máxima contribución
das proteínas paira prover enerxía nos deportes é de menos
dun 10 %.

É verdade que algúns deportistas necesitan máis proteínas en
a súa dieta que as persoas sedentarias. Hai poucos deportistas, especialmente
loitadores, ximnastas, bailaríns e outros que tratan de perder peso ou de por
o menos non aumentar, que poderían chegar a necesitar un achegue superior
de proteínas paira compensar o incremento da utilización de
este nutriente paira prover enerxía. Aínda, a máxima cantidade
de proteínas necesaria paira este tipo de atletas non superaría
os 2,5 g de proteína por quilogramo de peso corporal por día.

As recomendacións medias de proteínas son as seguintes:

Actividade
Proteínas/kg
peso
Adultos non deportistas
0.8 g
Deportistas de resistencia
1,2-1,5 g
Deportistas de resistencia e velocidade
1,5-1.7 g
Deportistas de forza
1,5-2.0 g
Deportistas durante o adestramento de forza
2.0-2.5 g

En resumo, case todos os deportistas poden obter a cantidade de proteína
que necesitan paira un rendimientoóptimo e paira o crecemento muscular,
de comidas ordinarias contidas nas súas dietas normais. Non hai necesidade de
gastar moito diñeiro en suplementos de proteínas ou en suplementos de aminoácidos.
Mentres un consuma as calorías suficientes e inclúa na súa dieta diaria
una gran variedade de alimentos, a composición de aminoácidos
ou a calidade de proteínas será adecuada.

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións