Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

As proteínas necesarias na práctica deportiva

Un novo documento sobre nutrición e rendemento deportivo lembra cales son os requirimentos de proteínas, unha das maiores preocupacións na dieta do deportista

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Martes, 10deMarzode2009
Img corriendo Imaxe: nickhell_

As proteínas son, con toda probabilidade, os nutrientes máis controvertidos na dieta do deportista. Con todo, os requirimentos proteicos destas persoas non son moi superiores aos do resto da poboación e, o que é máis importante, poden cubrirse coa alimentación sen necesidade de suplementos nin complementos alimenticios.


Desde unha análise rigorosa baseado na literatura científica máis recente, o posicionamento da Asociación Americana de Dietética, Dietistas de Canadá e o Colexio Americano de Medicamento do Deporte respecto de aspectos transcendentais na práctica deportiva é claro. Nel actualízanse as necesidades enerxéticas, de nutrientes (hidratos de carbono, graxas e proteínas) e de líquidos, a valoración da composición corporal, as estratexias para o cambio de peso no deportista, as necesidades especiais de nutrientes durante o adestramento e a competición, o uso de suplementos e axudas ergogénicas e as recomendacións para deportistas vexetarianos.

Requirimentos proteicos moi superiores?

A pesar das reiteradas informacións sobre os requirimentos reais de proteína na práctica deportiva, son moitos os deportistas, sobre todo aqueles especializados en deportes de forza, que recorren ao achegue extra, en ocasións esaxerado, de suplementos proteicos que se suman a unha dieta xa de seu hiperproteica.

Por norma xeral, os atletas non necesitan unha dieta distinta á que recomendan as guías alimentarias para o resto da poboación
Por norma xeral, os atletas non necesitan unha dieta substancialmente distinta á que se recomenda nas guías alimentarias para a poboación xeral. En cambio, existe a crenza de que os deportistas teñen unhas necesidades enerxéticas e nutricionais moi superiores ás do resto dos individuos. Nalgúns casos isto é certo, como sucede cos hidratos de carbono e os líquidos. Con todo, no caso de vitaminas, minerais, graxas ou as mesmas proteínas non sempre e necesariamente é así.

Na poboación xeral o achegue dietético recomendado de proteínas sitúase en 0,8 g por quilo de peso e día (0,8 g/kg/día). No caso de persoas fisicamente activas, así como atletas que practican deportes de resistencia ou de forza, non existen razóns científicas ben documentadas que apoien a necesidade de tomar achegues extras de proteínas. Ademais, é probable que o metabolismo proteico (o grao de aproveitamento das proteínas) estea aumentado nos deportistas, e este é moi variable en función da idade, o sexo, a intensidade, duración e tipo de actividade, o grao de adestramento, a inxesta enerxética que se realizou e a dispoñibilidade doutros nutrientes como os hidratos de carbono.

Con todo, e co fin de manter un rendemento físico óptimo, acelerar a recuperación despois da práctica de exercicios de alta intensidade ou longa duración e para reparar as microlesiones das fibras musculares, adóitase recomendar inxestas de proteínas algo superiores para os deportistas. Así pois, as recomendacións proteicas para atletas adestrados que practican deportes de resistencia e de forza varían desde 1,2 g/kg/día ata 1,7 g/kg/día.

Diferenzas segundo o deporte

No caso dos deportes de resistencia e ultrarresistencia (esquí de fondo, dúatlon, tríatlon, maratón, ultramaratón), atopámonos cun incremento da oxidación proteica durante o exercicio. Por este motivo sería razoable, en aras de mellorar a recuperación post esforzo, un pequeno aumento na inxesta proteica que, segundo os estudos, situaríase entre 1,2 e 1,4 g/kg/día.

Para os deportistas que practican deportes de forza (halterofilia, lanzamento de peso, levantamento de pedras) tamén pode ser adecuado un lixeiro aumento da inxesta de proteínas, en especial de aminoácidos esenciais e nas fases iniciais de adestramento. Xunto cunha inxesta calórica e de hidratos de carbono suficiente, as proteínas contribuirán ao crecemento muscular. Así pois, os atletas de forza adestrados deberían inxerir entre 1,2 e 1,7 g de proteína por quilo de peso e día. Por exemplo, se se considera a recomendación media de proteínas de 1,3 g/kg/día, calculamos as seguintes cantidades diarias de proteína:

  • Individuo de 65 kg x 1,3 g = 85 g de proteína/día
  • Individuo de 70 kg x 1,3 g = 90 g de proteína/día
  • Individuo de 75 kg x 1,3 g = 98 g de proteína/día

Se se atende á cantidade de proteínas que conteñen algúns dos alimentos que de maneira cotiá inclúense na alimentación diaria, calculamos o seguinte achegue de proteínas:

  • 1 vaso de 200 ml leite (6,9 g)
  • 150 g de bistec de tenreira (42,6 g)
  • 50 g de queixo semicurado (14,4 g)
  • 150 g de pescada (26,5 g)

En suma, a cantidade total de proteínas que achegan este catro alimentos é de 90,4 g de proteína, aos que faltaría contabilizar as proteínas vexetais da pasta, o arroz, os legumes, o pan, e doutros alimentos de orixe animal non incluídos neste cálculo como o xamón ou o iogur. Por tanto, tal e como se desprende da suma anterior, é importante destacar que estas cantidades de proteínas pódense asumir con facilidade cunha alimentación adecuada, sen necesidade de utilizar suplementos proteicos. Tamén resulta transcendental conseguir unha inxesta enerxética suficiente, xa que así se evita que as proteínas se destinen á obtención de enerxía.

Suplementos de proteínas e aminoácidos

A suplementación con proteínas ou aminoácidos é unha práctica habitual entre os deportistas amateurs e profesionais. Con todo, os estudos non mostran un impacto positivo na mellora do rendemento deportivo. Por este motivo as recomendacións que fan as asociacións de expertos sobre este tema van dirixidas simplemente á achega proteica xusta que permite mellorar a resposta ao adestramento e a recuperación post esforzo. As proteínas consumidas despois do exercicio proporcionan aminoácidos que contribúen á formación e reparación do tecido muscular.

Estudos recentes mostran que as proteínas de alta calidade intactas, é dicir, tal e como se atopan nos propios alimentos, tamén son efectivas para manter, reparar e sintetizar proteínas musculares, de maneira que non é necesario utilizar suplementos de aminoácidos. É suficiente incluír alimentos proteicos (carne, peixe, ovos, lácteos, legumes) na comida posterior á práctica deportiva.

Non hai que esquecer as regas asociadas ás dietas hiperproteicas. O Consello de Nutrición, Actividade Física e Metabolismo da American Heart Association (2002) sostén que as dietas cun exceso de proteínas asócianse a un compromiso no achegar vitamínico-mineral, a unha diminución na variedade de alimentos necesaria para cubrir as necesidades nutricionais e a riscos cardíacos, renais, óusevos e hepáticos.

Os ATLETAS VEXETARIANOS

Img snackImagen: Jim Kelly
Á hora de expor unha alimentación vexetariana no ámbito deportivo a cobertura de proteínas é unha das dúbidas que primeiro xorden. No entanto, a alimentación vexetariana ben planificada e suplementada cando é necesario é adecuada para calquera momento do ciclo vital, e tamén para a práctica deportiva. As dietas dos atletas vexetarianos adoitan conter menos proteínas que as dos omnívoros, aínda que a maioría tamén cumpren e mesmo exceden as recomendacións.

Cando a variedade alimentaria e a inxesta enerxética son adecuadas e suficientes, a calidade das proteínas que proporcionan as dietas vexetarianas está asegurada. Con todo, como as proteínas de orixe vexetal son menos digeribles que as de orixe animal é recomendable aumentar a inxesta proteica nun 10%. Desta maneira, as inxestas recomendadas de proteína para os deportistas vexetarianos sitúanse en 1,3-1,8 g/kg/día.

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións