Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artículo ha sido traducido por un sistema de traducción automática. Más información, aquí.

As sementes, que achegan á nosa dieta?

As sementes de chía, de liño e de mapoula ou as pipas de cabaza teñen un interesante perfil nutricional

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Luns, 26 de Decembro de 2016
img_semillas lino enteras hd

Comer san está de moda; e comer sementes, tamén. Ás sementes atribúenselles efectos beneficiosos para a saúde, como favorecer o tránsito dixestivo, ser fonte importante de calcio ou ser ricas en ácidos grasos omega 3. Pero… é certo todo isto? Pódellas considerar “superalimentos“? Cales son as súas propiedades nutricionais? O seguinte artigo repasa o contido nutricional das sementes, describe cales son os efectos positivos do seu consumo e explica como usalas na cociña.

Imaxe: joannawnuk

Contido nutricional das sementes

Imaxe: anna.pustynnikova

As sementes de chía, de liño e de mapoula, as pipas de cabaza ou as sementes de sésamo son alimentos que non forman parte da nosa alimentación básica, pero que se están pondo de moda, debido ao auxe que o seu consumo tivo nos últimos anos en certos sectores da poboación.

O seu contido nutricional fainas moi atractivas para conseguir un maior equilibrio dietético ou para enriquecer a dieta nalgúns nutrientes esenciais. Isto promoveu o seu consumo en certos grupos de poboación que limitan a inxesta dalgúns alimentos como, por exemplo, quen seguen dietas vexetarianas. Aínda así, iso non xustifica que estes alimentos deban ser denominados “superalimentos”, un termo moi de moda tamén que se utiliza en moitas ocasións sen fundamento, cando se lle quere conferir a un alimento propiedades nutricionais que o fan moi recomendable a nivel de prevención ou tratamento dalgunha ou varias enfermidades. Por que? Porque o equilibrio alimentario-nutricional non vén dado só por un ou un grupo de alimentos, senón que é o patrón alimentario global o responsable dunha óptima alimentación.

Segundo datos da National Nutrient Database for Standard Reference (USDA), o contido nutricional das sementes máis comunmente utilizadas é o seguinte:

  • Sementes de chía. O seu achegar calórico é elevado e comparable ao doutras sementes (486kcal/100g). Son ricas en proteína vexetal (16,54g/100g) e en graxa (30,74g/100g), onde predominan as graxas poliinsaturadas (23,66g/100g), especialmente o acedos omega 3. Destaca o seu contido en calcio (631mg/100g), fósforo (860mg/100g) e magnesio (335mg/100g). Posúen 34,4 g de fibra dietética por cada 100 g de alimento.
  • Sementes de sésamo. O seu contido calórico é similar ao resto das sementes (573kcal/100g). Sobresae, de novo, o achegue de proteínas (17,73g/100g) e de graxas (49,67g/100g), sobre todo mono e poliinsaturadas. O seu achegue de fibra é máis moderado (14g/100g). Destaca o seu contido en calcio (989mg/100g) e fósforo (629mg/100g).
  • Sementes de cabaza. De contido calórico un pouco máis baixo (446kcal/100g), son tamén ricas en proteína vexetal (18,55g/100g), cun achegue de graxas máis moderado (19,4g/100g) e máis ricas en carbohidratos (53,75g/100g). Posúen 18,4 g de fibra por cada 100 g. O seu achegue de calcio é moito menor (55mg/100g).
  • Sementes de liño. Achegan unhas 460kcal/100g e son, á vez, ricas en proteína (15g/100g), carbohidratos (30,77g/100g) e graxas (30,77g/100g). Destaca a súa elevada cantidade de fibra dietética (30,8g/100g). O seu contido en calcio é nulo.
  • Sementes de mapoula. Teñen un elevado contido calórico (525kcal/100g) e son fonte de proteína (17,99g/100g), carbohidratos (28,13g/100g) e graxas (41,56g/100g), en especial poliinsaturadas. Moi ricas en calcio (1.400mg/100g). Achegan 19,5 g de fibra por cada 100 g.

Así pois, as sementes son ricas en graxas, aínda que non posúen colesterol. Son fonte de fibra e proteína vexetal. Algunhas teñen máis calcio que outras e, en algunhas, destaca o seu contido en omega 3.

Efectos positivos do consumo de sementes

Enriquecer a dieta con fibra significa promover un óptimo tránsito dixestivo. Aumentar o consumo de sementes pode mellorar este tránsito e contribuír tamén a unha maior prevención de enfermidades relacionadas con déficit de fibra na alimentación, como certos tipos de cancros, enfermidades cardiovasculares e obesidade, entre outras. Esta cualidade non converte ás sementes nun “superalimento”, posto que o seu efecto é o mesmo que o doutros alimentos ricos en fibra, como froitas ou verduras. O achegue de proteínas vexetais tamén é algo que hai que ter en conta, xa que hoxe día existe un exceso da inxesta de proteína de orixe animal.

Imaxe: anna.pustynnikova

O consumo de certas sementes (mapoula, sésamo e chía) pode contribuír ao achegue de calcio en individuos que limiten o consumo de lácteos, como no caso dos intolerantes á lactosa. Pero é preciso observar que, no caso das sementes, a cantidade de alimento que se toma non é moi importante (non é habitual comer 100 g de sementes de sésamo por exemplo, senón 10-20 g). Por tanto, en moitas ocasións é difícil conseguir a inxesta de calcio recomendada só con estes alimentos.

O seu efecto saciante grazas á fibra que posúen é outro dos seus beneficios. As sementes pódense incorporar ás dietas nas que queira controlarse a cantidade de alimentos inxerida.

Como utilizar as sementes na cociña

As sementes incorpóranse como acompañamento ou aderezo en ensaladas, sopas ou purés (ensalada de tomate e queixo fresco con sementes de chía ou puré de coliflor con sementes de sésamo tostadas). Algunhas persoas prefiren utilizalas con lácteos (sementes de liño con iogur). Nalgunhas ocasións tamén se usan como cuberta da carne ou o peixe. Tamén se poden empregar en repostaría . Sexa cal for o seu uso, non é necesario remojar as sementes, senón que se utilizan secas e tostadas directamente para resaltar o seu sabor.

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións