Cunha dieta equilibrada e abundante en produtos frescos e naturais, temos aseguradas todas as vitaminas necesarias e non será preciso ningún achegue adicional en forma de suplementos. Aínda que é certo que, en determinadas etapas da vida (infancia, adolescencia, embarazo e lactación, persoas maiores?) ou en circunstancias especiais (exercicio físico intenso, tabaco, emprego de certos medicamentos…) e en caso de certas alteracións ou enfermidades, as necesidades de vitaminas están aumentadas e pode ser indispensable realizar achegues extras, iso si, sempre baixo a prescrición e o asesoramento dun profesional.
As vitaminas con compoñentes orgánicos que conteñen carbono, hidróxeno e nalgúns casos, osíxeno, nitróxeno e xofre. Non achegan enerxía, pero sen elas o noso corpo non é capaz de aproveitar outros nutrientes (hidratos de carbono, proteínas e graxas) dos alimentos que conforman nosa dieta e ademais, participan en múltiples procesos orgánicos, con función reguladora.
Algunhas delas, sintetízanse en parte no organismo:
-Vitamina D: prodúcese a partir do colesterol do corpo na pel, por a acción dos raios solares.-Vitamina K: a flora do noso intestino é capaz de producila, cubrindo gran parte das necesidades diarias desta vitamina.-Ácido nicotínico ou niacina: sintetízase no fígado a partir dun aminoácido esencial, o triptófano.
Clasificación: vitaminas liposolubles A, D, E e K
Non conteñen nitróxeno e son bastante estables á calor. Necesitan de os sales biliares da bilis paira poder ser absorbidas a nivel do intestino delgado. Disólvense en graxas ou aceites e almacénanse no fígado e en tecido adiposo ou graso do noso corpo, polo que é posible, tras un aprovisionamento suficiente, subsistir un tempo sen o seu achegue. Si consúmense en exceso (máis de 10 veces as cantidades recomendadas) poden resultar tóxicas.
Vitamina A ou retinol-Contribúe ao mantemento e reparación dos tecidos corporais, favorece a resistencia ás infeccións, é necesaria paira o correcto desenvolvemento do sistema nervioso e paira a visión nocturna e intervén no crecemento éseo. O beta-caroteno ou prol-vitamina A teñen función antioxidante.-Lácteos enteiros ou enriquecidos e graxas lácteas (nata e manteiga), margarinas, xema de ovo e fígado. A vitamina A pode obterse a partir do beta-caroteno ou prol-vitamina A, conforme o corpo necesítao, presente en gran variedade de froitas e verduras.
Vitamina D-Necesaria paira o aproveitamento do calcio e do fósforo en relación coa mineralización de ósos e dentes, regula os niveis de calcio en sangue.-Aceite de fígado de bacallau, xema de ovo, lácteos enteiros ou enriquecidos e graxas lácteas, margarina?. O noso corpo é capaz de producila mediante a exposición aos raios solares.
Vitamina E ou tocoferol-Protexe ás células debido á súa acción antioxidante, contribúe a manter a estabilidade das células sanguíneas e intervén na fertilidade sexual.-Aceite virxe de 1ª presión en frío, xerme de cereais e cereais completos, froitos secos oleaginosos e vexetais de folla verde.
Vitamina K-Necesaria paira a síntese de protrombina e outros factores de coagulación do sangue.-Verduras de folla verde, cereais completos, froitas e carnes. A nosa flora intestinal é capaz de producila, polo que moi raro que se produza un déficit desta vitamina.
Vitaminas hidrosolubles, do grupo B e C
Estas vitaminas conteñen nitróxeno fóra da vitamina C. Son solubles en auga, polo que pode haber perdas importantes cando os alimentos se remojan, ferven ou están en contacto con abundante auga. O organismo non pode almacenalas (salvo a vitamina B12, que se almacena no fígado en cantidades importantes) e elimina o exceso polos ouriños, polo que é necesario conseguir un achegue suficiente a través da alimentación todos os días.
Vitamina B1 ou tiamina-Intervén no aproveitamento dos hidratos de carbono, graxas e proteínas (metabolismo enerxético) e na estabilidade do sistema nervioso.-Cereais completos, legumes e carnes en xeral.
Vitamina B2 ou riboflavina-Relaciónase coa produción de anticorpos e de glóbulos vermellos, intervén na produción de enerxía e no mantemento do tecido epitelial das mucosas. Así mesmo é necesaria paira o bo funcionamento do ollo.-Lácteos, fermento de cervexa, fígado e ovos.
Vitamina PP ou Niacina-Intervén no aproveitamento dos hidratos de carbono, graxas e proteínas, na produción de hormonas sexuais e na síntese de glucógeno (reserva enerxética, en músculo e fígado, do noso corpo).-Vísceras, carnes, peixes, legumes e cereais completos.
Vitamina B5 ou ácido pantoténico-Colabora na formación de anticorpos, intervén no aproveitamento dos hidratos de carbono, graxas e proteínas, a produción de corticosteroides, estimula o crecemento e intervén na síntese de colesterol.-Amplamente distribuída nos alimentos.
Vitamina B6 ou piridoxina-Intervén na formación de anticorpos e de hemoglobina, colabora na síntese de ADN e ARN (xenes), no metabolismo de graxas e proteínas, é necesaria paira o balance corporal de electrolitos, mantén o funcionamento das células nerviosas e é fundamental paira a conversión de triptófano en niacina.-Carnes, verduras e cereais completos.
Vitamina B8 ou H ou Biotina-Relaciónase co crecemento celular, a síntese de ácidos grasos, intervén no aproveitamento dos hidratos de carbono, graxas e proteínas e na produción de enerxía.-Legumes, verduras e carnes.
Vitamina B9 ou ácido fólico ou folatos-Colabora na produción e maduración de glóbulos vermellos e brancos, formación de ADN e ARN (xenes).-Legumes e verduras verdes, cereais de almorzo, cervexa, etc.
Vitamina B12 ou cianocobalamina-Intervén na maduración dos glóbulos vermellos, no metabolismo celular, na produción de ácidos nucleicos (ADN, ARN), na estabilidade do sistema nervioso e na formación de mielina (cuberta de neuronas).-Sobre todo en carne, ovos e lácteos.
Vitamina C ou ácido ascórbico-Relaciónase coa formación de colágeno, a síntese de corticosteoides, a formación de ósos e dentes, a produción de glóbulos vermellos, favorece a resistencia ante as infeccións e a absorción do ferro dos alimentos e posúe acción antioxidante.-Cítricos, fresas e melón, froitas tropicais, tomates, pementos, coles, leituga e en xeral, todas as froitas e verduras.
A deficiencia de vitaminas na alimentación maniféstase a través de diferentes signos físicos xeralmente inespecíficos (pel descamada, uñas fráxiles, cabelo quebradizo, pequenas feridas na comisura da boca…) e psíquicos (irritabilidad, insomnio, falta de concentración e de reflexos, cansazo…). Estes estados carenciales son emendados coa inclusión da vitamina deficitaria na dieta.
