Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Batidos enerxéticos e proteicos caseiros

Determinados deportes esixen un achegue extra de calorías e proteínas, para o que moitos deportistas recorren aos suplementos enerxéticos e proteicos comerciais.

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Martes, 24deXuñode2003

Os deportistas profesionais ou de elite que están sometidos a
un gran desgaste físico, debido aos adestramentos ou competicións
deportivas, adoitan recorrer ao emprego de produtos específicos paira deportistas
paira suplir as súas altas demandas enerxéticas e nutritivas.

Dentro dos deportistas, os culturistas e as persoas que realizan exercicios
de pesas teñen una especial “cultura” da alimentación hiperproteica
co fin de aumentar a súa masa muscular e facilitar a recuperación tras
una sesión de adestramento con peso: buscan o coñecido “efecto
popeye”.

É certo que tras unha sesión de exercicio deste tipo existe un balance
negativo de síntese muscular, polo que se aconsellan suplementos
proteicos ben sexa cun batido comercial, ou cun batido caseiro a base
de alimentos proteicos (clara de ovo, soia, leite, etc). O problema está
en que se adoitan cometer erros por un consumo excesivo deste tipo de preparados.

Necesidades reais de proteína

Una persoa sa normal ten uns requirimentos proteicos diarios de 0,8 gramos/
Kg de peso corporal/ día, mentres que a cantidade que debe incluír un
deportista na súa dieta habitual é superior, pois as demandas musculares son
maiores. Segundo o consenso de médicos e nutricionistas especializados
en deporte, os requirimentos de proteína que se establecen paira deportes
aeróbicos e de equipo, oscilan entre 1,2 e 1,4 g por quilo e día;
e en deportes de forza e velocidade, entre 1,5 e 1,7 g por quilo e día.

Con todo, a realidade é ben distinta. A cantidade real de proteína
que chegan a consumir culturistas e levantadores de pesas pode alcanzar os
4-6 g por quilo e día. Paira que? Paira buscar o “efecto
popeye” baseándose en publicacións e estudos pseudocientíficos.
Pola contra, a maior parte dos dietistas e médicos contrastados
sosteñen que non son necesarios suplementos proteicos máis
alá dos valores dunha dieta normocalórica en canto a porcentaxe
de principios inmediatos (hidratos de carbono, proteínas e lípidos),
xa que ao estar aumentado o requirimento enerxético polo propio exercicio
físico, faise una maior inxesta de alimentos.

Bastaría con manter
unha porcentaxe do 15-17% das calorías totais a expensas das proteínas
sobre o valor enerxético total paira satisfacer a demanda proteica de
un deportista e conseguir os efectos desexados dun axuste equilibrado de proteínas:


– Aumentar a masa muscular e a forza.
– Recuperarse tras unha sesión de adestramento.
– Evitar a perda de tecido muscular e de forza que pode asociarse
a un programa de adestramento intenso.

O risco máis evidente de levar una dieta hiperproteica é a perda
de calcio polos ouriños, e por tanto, un maior risco de desenvolvemento de osteoporose.


Algunhas suxestións…

A proposta alternativa ao uso masivo de preparados hiperenergéticos
e hiperproteicos que ofrece o mercado deportivo, é que o propio usuario aprenda
a preparar en casa batidos ou aperitivos cunha densidade enerxética e
proteica adecuada paira suplir parte das demandas nutritivas, e coa vantaxe
de ser saborosos e moito máis económicos que os preparados comerciais.

Os ingredientes básicos son os alimentos naturalmente ricos en proteínas,
como leite, iogur, petit suisse, queixos variados, xeado de leite, froitos secos,
cereais…, que se poden combinar con froitas, zumes, e outros edulcorantes
como azucre, caramelo, marmelada, mel, chocolate, etc. Paira aumentar
as proteínas, pódese engadir aos batidos líquidos, una
culler sopera de leite en po.

  • Leite con xeado, froitos secos e chocolate ou caramelo líquido.
  • Zume de laranxa e xeado de vainilla.
  • Iogur natural con froitas en almíbar.
  • Iogur e petit suisse batido con anacos de froitas.
  • Leite concentrado con piña en almíbar e nata líquida.
  • Pan de cereais con queixo, mel e froitos secos.

 

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións