Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Bebidas para deportistas: analizamos a súa eficacia e a súa composición

As bebidas para deportistas, como as bebidas isotónicas, resultan útiles para repor auga, sales e azucres perdidos durante o exercicio físico intenso ou prolongado, pero non todas son efectivas

bebida isotonica Imaxe: Getty Images

Volvemos á rutina e iso inclúe a práctica regular de exercicio. Por iso, na nosa guía de compra de xuño analizamos as principais características destas bebidas para deportistas. Para iso, escollemos o nove marcas líderes no mercado e revisamos a composición nutricional, a información comercial, o prezo e a etiquetaxe, para verificar se cumpren coa lexislación vixente. Neste artigo contámosche o máis relevante sobre a composición nutricional das bebidas para deportistas. 

No pasado as bebidas deportivas eran consumidas case en exclusiva por parte de deportistas profesionais ou semiprofesionales, pero desde hai uns anos o seu uso estendeuse tamén ao ámbito do deporte afeccionado. De feito, algúns produtos popularizáronse tanto que mesmo son tomados pola poboación xeral a modo de refresco. Atopámonos ante un tipo de bebida moi particular, cuxa inxesta pode resultar moi útil en determinadas situacións, concretamente na práctica de exercicio intenso ou prolongado. En caso contrario, a súa utilización non só é innecesaria, senón que ademais pode ser prexudicial debido sobre todo ao seu contido de azucres engadidos e sal, cuxo consumo excesivo se relaciona con problemas de saúde como diabetes tipo 2, obesidade, carie ou hipertensión.

Exercicio físico: perda de auga, sales e enerxía

Cando realizamos exercicio intenso, a temperatura corporal aumenta. Para mantela ao redor dos 36 ºC, o sistema de regulación que utiliza o noso organismo é a sudoración. Deste xeito a superficie da pel cóbrese de suor, que actúa como refrigerante. A suor está composto principalmente por auga, así que se o exercicio prolóngase durante moito tempo podemos sufrir unha deshidratación (á que tamén contribúe a perda de auga que se produce coa exhalación).

Coa suor non só perdemos auga, senón tamén salgues minerais, principalmente sodio. Se durante o exercicio físico prolongado ou intenso non as repomos, a concentración de sodio no sangue pode alcanzar niveis inferiores aos que o noso organismo necesita para funcionar ben. É dicir, prodúcese hiponatremia, que pode manifestarse con síntomas como os que acabamos de describir. Este estado vese agravado se en lugar de inxerir unha bebida especialmente formulada, tomamos soa auga, porque iso favorece unha maior dilución do sodio no sangue, diminuíndo aínda máis a concentración.

Outro asunto que debemos considerar é o gasto enerxético durante o exercicio intenso ou prolongado. Nesas condicións, a reserva de enerxía que temos nos nosos músculos en forma de glucógeno pode esgotarse, o que leva á fatiga e a un descenso no rendemento. Ademais, se baixa o nivel de glicosa no sangue, podemos sufrir unha hipoglucemia, con síntomas como mareos ou desmaio.

Bebidas enerxéticas para deportistas

bebidas para deportistas

Beber só auga para tratar de repor as perdas que se producen durante o exercicio intenso ou prolongado é ineficaz e ademais pode ser perigoso. Nesa situación é necesario achegar tres elementos fundamentais, que son, por tanto, os que deben constituír unha bebida deportiva:

✅  Auga, para repor o perdido pola exhalación e a suor.

✅  Sales minerais, especialmente sodio, para repor as perdas que se producen a través da suor. O sodio, ademais, mellora a capacidade de absorción de auga e de hidratos de carbono, mantén o estímulo da sede que anima a seguir bebendo e contribúe, xunto aos hidratos de carbono, a reter líquidos a nivel renal para non perder máis auga. Tamén son útiles outros minerais como o potasio, que se perden a través da suor, aínda que en menor medida.

✅  Hidratos de carbono de absorción rápida, para manter o nivel de glicosa en sangue e evitar o esgotamento do glucógeno no músculo. Mantense así a actividade física e evítase a fatiga.

É fundamental que as bebidas deportivas conteñan os ingredientes mencionados, pero ademais, deben estar presentes nunhas determinadas concentracións. Para que unha bebida a base de hidratos de carbono e electrolitos poida alegar que mellora a absorción de auga durante o exercicio e que contribúe a manter o rendemento durante o exercicio prolongado, a Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria (EFSA) pon unha serie de requisitos:

  • Debe achegar unha cantidade determinada de enerxía, concretamente entre 80 e 350 kcal/l, que debe proceder de hidratos de carbono.
  • Polo menos o 75 % da enerxía debe proceder de hidratos de carbono de alto índice glucémico, é dicir, que se metabolicen rapidamente, como glicosa, polímeros de glicosa ou sacarosa.
  • A concentración de sodio debe atoparse entre 460 mg/l e 1.150 mg/l e a osmolalidad (a concentración de solutos) entre 200 e 330 mOsm/kg de auga.

Cando as bebidas cumpren esas condicións chámanse isotónicas porque a súa concentración de solutos coincide coa do plasma sanguíneo. Iso fai que o baleirado gástrico, é dicir, a eliminación do contido do estómago, e a absorción de nutrientes prodúzanse con maior facilidade. Se as bebidas tivesen unha menor concentración de solutos (hipotónicas), a reposición non sería efectiva, mentres que se tivesen máis (hipertónicas), o vaciamiento gástrico sería máis lento, o que pode provocar molestias (por exemplo, dor abdominal) e a absorción de nutrientes produciríase a menor velocidade, así que sería menos efectiva.

Por outra banda, recoméndase que a concentración de hidratos de carbono estea entre o 6 % e o 9 %, xa que o noso organismo só pode oxidarlos (utilizalos) a un ritmo de 60-90 gramos por hora. Iso significa que se este nutriente atópase nunha cantidade inferior ao 6 %, podería non ser eficaz, mentres que se se acha por encima do 9 %, o exceso non será metabolizado no momento, de modo que pode acumularse e causar molestias gastrointestinales (por exemplo, dor abdominal ou náuseas).

Sacarosa, maltodextrina, dextrosa (D-glicosa), jarabe de glicosa… O tipo de hidrato de carbono de absorción rápida tamén inflúe na eficiencia da bebida: non todos eles se metabolizan da mesma forma nin á mesma velocidade. Por exemplo, a maltodextrina produce un baixo aumento da osmolalidad, é dicir, da concentración de electrolitos, polo que se metaboliza con facilidade.

Este é o contido de carbohidratos e de sodio das bebidas para deportistas que analizamos (*valores por litro):

comparativa bebidas para deportistas

Outros minerais e vitaminas

É conveniente que estes produtos conteñan potasio, mineral que tamén se perde coa suor, aínda que en menor cantidade. O recomendable nestas bebidas é unha concentración de 120-225 mg/l. A presenza doutros minerais como magnesio, calcio ou cloruro, en principio é positiva, porque tamén se perden a través da suor (aínda que en menor cantidade que o sodio). Con todo, contribúen a aumentar a osmolalidad da bebida, o que podería dificultar a súa dixestión. Algo parecido ocorre coas vitaminas, como B1, B6, C, E.

Para acceder a máis contidos, consulta a revista impresa.

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións