Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Bebidas para o deportista

A primeira premisa que debe cumprir unha bebida para deportistas é a de conter enerxía en forma de azucres e electrolitos como o sodio

Para cubrir os requirimentos nutricionais da maioría dos deportistas adoita ser suficiente unha dieta equilibrada e unha correcta hidratación. Con todo, e en función das características fisiológicas de cada individuo, do tipo de actividade, das condicións ambientais e do período de adestramento e competición, pode ser de gran utilidade pór en práctica pautas dietéticas específicas. Estas indicacións, entre as que se atopa como unha das máis importantes a hidratación, permitirán optimizar o rendemento. Neste contexto xogan un papel relevante a composición, a cantidade, os ingredientes e a temperatura das bebidas indicadas para o deportista.

Img jogging1

A industria alimentaria e os laboratorios especializados en nutrición deportiva llas ingenian para deseñar unha enorme variedade de bebidas deseñadas e dirixidas en particular aos deportistas. A diferente composición dunhas a outras marcas xera dúbidas entre os deportistas, que descoñecen se beber unha ou outra repercutirá no seu rendemento deportivo ou na súa recuperación tras un gran esforzo.

A Federación Española de Medicamento do Deporte (FEMEDE) publicaba recentemente en revístaa “Arquivos de Medicamento do Deporte” o Documento “Consenso sobre bebidas para o deportista. Composición e pautas de reposición de líquidos”. Esta guía enténdese como a mellor ferramenta para a industria á hora de optimizar a composición deste tipo de bebidas. Para o deportista, é a garantía de que a bebida que toma é a máis adecuada para compensar as perdas derivadas do esforzo realizado.

Deshidratación baixo control
A incorrecta hidratación e o achegue insuficiente de hidratos de carbono son as dúas causas máis frecuentes de aparición de fatiga durante a práctica de exercicio físico. Co fin de optimizar o rendemento deportivo, os atletas deberían ser conscientes das perdas de auga e ións que se dan durante o adestramento e a competición. Ditas perdas, que son principalmente en forma de suor, poden chegar a ser de ata tres litros por hora, dependendo do tipo de exercicio, da intensidade, da humidade e temperatura ambientais.

Cando non se inxeren suficientes líquidos para repor as perdas, tanto antes como durante a práctica deportiva, aparece unha progresiva deshidratación. Esta falta de líquidos, ademais de diminuír o rendemento físico, pon en compromiso a saúde do individuo, cunha maior probabilidade de lesións, e mesmo supón un risco vital por un posible golpe de calor.
Para evitar estas situacións é moi importante que o deportista estea hidratado durante todo o día, isto é, antes, durante e despois do esforzo físico.

Só auga?
Como é sabido, a suor non está composto só por auga, senón que contén electrolitos como o sodio, o potasio, o calcio ou o cloruro, en distintas concentracións segundo o grao de aclimatación do individuo. Por iso, resulta obvio que a primeira premisa que debe cumprir a bebida para o deportista é a de conter electrolitos. Deles, o máis importante e o único que consumido durante o exercicio proporciona beneficios é o sodio.

Este elemento mineral estimula a chegada de auga e hidratos de carbono ao intestino, facilita a súa absorción e axuda a manter o volume de líquido extracelular. As concentracións idóneas van de 460 mg/l a 1.150 mg/l, segundo a calor ambiental, a intensidade e a duración do exercicio físico. Unha vez finalizado o esforzo físico, cando este foi intenso segue sendo recomendable non inxerir auga soa, senón cunha certa concentración de sodio, de entre 920 mg/l e 1.150 mg/l.

Dos outros electrolitos mencionados, o potasio é o único do que se pode obter un certo beneficio ao incluílo nas bebidas de reposición tras o esforzo. Aínda que as perdas deste electrolito durante o exercicio son moito menores que as de sodio, o potasio axuda á retención de auga, de maneira que o organismo se rehidrata con máis facilidade.

Os hidratos de carbono son, despois dos electrolitos, os nutrientes que demostraron mellorar o rendemento do deportista cando se incorpora nas bebidas de rehidratación durante o esforzo, en especial cando este é superior a unha hora. Isto é debido a que o achegar exógeno de hidratos de carbono a través da bebida contribúe ao mantemento da glucemia. A combinación de distintos azucres como glicosa, sacarosa, fructosa e maltodextrinas na mesma bebida é a fórmula máis idónea para aforrar o glucógeno das reservas do fígado e dos músculos. Así o sostén o Colexio Americano de Medicamento do Deporte.

A densidade calórica idónea para a bebida do deportista varía desde 80 kcal por litro ata as 350 kcal por litro durante a práctica deportiva e desde as 300 kcal ata as 350 kcal por litro para despois do adestramento ou competición. Este amplo rango responde as diferenzas que outorgan os distintos deportes, as condicións ambientais, as diferenzas interindividuales, etc. Tres cuartas partes destas calorías que achegan as bebidas, como mínimo, deberían ser proporcionadas polos carbohidratos.

Outros compoñentes habituais son susceptibles de ser incorporados nas bebidas para deportistas, por exemplo os antioxidantes, os aminoácidos ramificados ou determinados tipos de graxas (omega 3). Aínda que hai algún estudo que apunta a posibles beneficios dalgún destes compoñentes, na actualidade non existe suficiente evidencia nin consenso dos seus potenciais beneficios. É por iso que non se poida xeneralizar a recomendación de incluír estes compostos nas bebidas para deportistas.

PAUTAS DE HIDRATACIÓN

Ademais das características relativas á composición idónea das bebidas para deportistas e o seu momento de consumo, o documento de consenso recolle tamén recomendacións cualitativas básicas respecto das pautas de hidratación antes, durante e despois do esforzo físico. A continuación quedan plasmadas de maneira resumida:

  • Beber durante o catro horas previas ao exercicio unha cantidade aproximada de bebida de 5-7 ml/kg de peso. Por exemplo, nun atleta de 70 quilos de peso serían 350 ml-490 ml. Se o ambiente é moi caloroso e húmido é aconsellable beber durante a hora previa ao comezo do exercicio 500 ml de líquido máis, en pequenos sorbos. É conveniente que dita bebida conteña sodio e hidratos de carbono se o adestramento ou a competición dura máis dunha hora.
  • Cando o deportista leva 30 minutos de exercicio é recomendable que empezo a compensar a perda de líquidos, imprescindible cando se chega á hora. A cantidade aproximada recomendada de bebida é de 6-8 ml/kg de peso/hora de exercicio; por exemplo, nun atleta de 70 kg serían 420 ml-560 ml/hora. É recomendable beber uns 150-200 ml cada 15-20 minutos. A temperatura idónea para que a absorción e a palatabilidad sexan adecuadas é de 15-21º C.
  • Aconséllase que a rehidratación iníciese xusto ao finalizar o exercicio, con bebidas que conteñan sodio e hidratos de carbono. A cantidade dependerá do líquido perdido, polo que se recomenda inxerir un 150% da perda de peso durante as 6 horas posteriores á actividade.

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións