Máis de 6.000 receitas con información nutricional para saber elixir a mellor

Filtrar receitas Pechar

Artigo traducido por un sistema de tradución automática. Máis información aquí.

Boniatos ao forno

Img 145612 g
Tempo 40-50-min
Dificultade Fácil
Valor enerxético 120 kcal
N.º de racións 4
Tempada Invierno, Otoño

Elaboración

Co fin de elaborar esta receita de boniato ao forno, lavamos de maneira concienzuda a pel do boniato, raspando paira quitar a terra que adoita ter na superficie. Envolvemos dun nun os boniatos con papel de aluminio, colocamos na bandexa de forno e introducimos no forno precalentado a 150ºC durante 40 minutos. A cocción lenta produce que o sabor sexa mais doce e suave.

Paira comprobar que están cocidos, introducimos un coitelo ou una brocheta. Si afúndese sen dificultade até o seu interior significa que están feitos. Pódense comer crujientes ou menos feito, a gusto do comensal. Una vez asados, quitamos o papel de aluminio e troceamos os boniatos paira poder utilizalos noutras receitas ou comer como doce tentempié.

Curiosidades sobre os boniatos

O seu nome popular, o máis coñecido é o de boniato, pero tamén se asocia a outros como batata, moniato ou pataca doce. Por fóra, o seu aspecto pode parecer ao da pataca, aínda que por dentro pode parecer una cabaza; no entanto, o  consumo do boniato en cru non é recomendable, hai que cociñalo.

Entre as propiedades nutricionais máis destacadas deste alimento orixinario de Méjico e Venezuela, aínda que agora cultívase sobre todo en Andalucía, atópanse as Vitaminas A, B e C , ademais é un alimento rico en minerais como calcio, fósforo e potasio. Doutra banda, os expertos garanten que é un alimento rico en hidratos de carbono e por tanto, fonte  de enerxía.

Ademais de. cociñar ao forno , tamén pode facer no microondas en apenas 11 minutos, á grella, frito, e mesmo, cocido, con abundante auga, canela e azucre. No caso de cociñar frito, convén utilizar un papel  de cociña para que se deposite aí toda a graxa e póidase comer cun pouco de sal, pementa ou outras salsas como mostaza, maionesa…. .

Son moitos os consumidores que se preguntan si é máis saudable a pataca ou o boniato, sen esquecer que poden elaborar patacas de boniato. Ante esta cuestión, a Federación Española de Nutrición (FEN),  explica que as patacas conteñen unhas 88 kilocalorías por cada 100 gramos, un 18% de hidratos de carbono e un escaso 2% de fibra. Mentres que o boniato ten 101 kilocalorías na mesma cantidade, ten un 21,5% de hidratos de carbono e un 2,5% de fibra.

Por último, convén lembrar que é una planta tropical e non soporta as baixas temperaturas . Así, as condicións idóneas paira a súa cultivo son una temperatura media durante o período de crecemento superior aos 21º C, un ambiente húmido e boa luminosidade. A temperatura mínima de crecemento é 12º C.

Semáforo nutricional

O semáforo nutricional é un sistema de cores que permite entender os valores nutricionais dun xeito claro, rápido e completo.

Unha ración contén

Calorías Graxa Graxa saturada Azucres Sal
120 0,7g 0,3g 4,9g 0g
6% 1% 1% 5% 0%

* da inxestión de referencia (IR) para un adulto

  • Baixa: o 10 % ou menos da inxestión de referencia
  • Media: entre o 10 % e o 35 % da inxestión de referencia
  • Alta: máis do 35 % da inxestión de referencia

As receitas presentan normalmente ingredientes cuxo porcentaxe sobre a Inxestión de Refencia (IR) é alto (predominan amarelos e laranxas). Estes pratos están concibidos como prato principal dunha comida ou cea, co que o seu tamaño de ración é superior e a súa achega nutricional é máis elevada.

Por este motivo, as receitas teñen puntos de corte diferentes aos dos produtos. Así, por exemplo, mentres que un alimento calquera terá os nutrientes de cor amarela ata un valor máximo do 20 % da IR, as receitas concibidas como unha comida principal terán os nutrientes en amarelo ata un valor máximo do 35 % da IR.

Calorías Graxa Graxa saturada Azucres Sal
Que é baixo por ración 200 Kcal ou menos 7 g ou menos 2 g ou menos 9 g ou menos 0,6 g ou menos
Que é medio por ración Entre 200 Kcal e 700 Kcal Entre 7 g e 25 g Entre 2 g e 7 g Entre 9 g e 32 g Entre 0,6 g e 2,1 g
Que é alto por ración 700 Kcal ou máis 25 g ou máis 7 g ou máis 32 g ou máis 2,1 g ou máis
Nutrientes Cantidade Diaria Orientativa
Calorías 2.000 Kcal
Graxa 70 g
Graxa saturada 20 g
Azucres 90 g
Sal 6 g

A Inxesta de Referencia (IR) é unha guía sobre a cantidade total de calorías e de varios nutrientes que debemos inxerir ao día para manter unha dieta sa. A información sobre as porcentaxes de IR indica o que supón a cantidade de nutriente dunha ración a respecto da IR para ese nutriente no día.

As porcentaxes de Inxesta de Referencia (IR) están calculadas para unha muller adulta cunha inxestión diaria de 2000 kcal. As necesidades nutricionais individuais poden ser máis altas ou máis baixas, en función de sexo, idade, nivel de actividade física e outros factores.

Os boniatos son tubérculos cunha composición nutricional moi completa. Entre as súas propiedades nutricionais destaca a presenza de vitamina A, o que significa una excelente dose de antioxidantes paira o organismo. Tamén é fonte de vitaminas E, K, B1, B3, B5 e B7. En canto a minerais, destaca a presenza de calcio, fibra, potasio, iodo, magnesio, fósforo e zinc. É fonte de carbohidratos, o que supón una dose de enerxía paira o organismo, pero debe moderar o seu consumo. Entre os seus beneficios destaca a súa capacidade paira fortalecer o sistema inmunitario, así como a pel e as mucosas. É una receita idónea paira consumir en época otoñal e con moderación.

Enfermidades para as que está recomendada esta receita:
  • Ácido úrico y gota
  • Alergia a la caseína
  • Alergia al huevo
  • Alergia al pescado
  • Anemia ferropenica (falta de hierro)
  • Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
  • Anemia por carencia de ácido fólico
  • Estreñimiento
  • Gastritis
  • Hipercolesterolemia
  • Hipertensión arterial
  • Hipertrigliceridemia
  • Intolerancia a la lactosa
  • Intolerancia al gluten (celiaquía)
  • Osteoporosis
Enfermidades para as que non está recomendada esta receita:
  • Cálculos en la vesícula biliar
  • Cálculos renales
  • Diabetes mellitus
  • Meteorismo
  • Obesidad o sobrepeso