“Aquí cómese ben”. Quen profiren esta archiconocida frase tenden a facer referencia non tanto á calidade senón máis ben á cantidade de comida que nos serven nun restaurante. Para estas persoas, a paradigma de “comer ben” sería, por tanto, o buffet libre. Con todo, os dietistas-nutricionistas non ven o paraíso neste tipo de restaurantes; ven “zonas de alto risco”. Sobre todo se hai neles algún dos seus pacientes que tentan perder peso ou pretenden manter estables os números da báscula. E é que a oferta dun buffet libre, colorida, variada, irresistible e moi calórica, é capaz de tirar por terra unha semana enteira de dieta sa. Significa iso que debe prohibirse o acceso a quen se preocupe polo seu peso? Desde logo que non. Prohibir é espertar o desexo, como todo o mundo sabe. Pero si vale a pena lembrar tres regulas de ouro que nos axudarán a pasar por esta “zona de risco” sen engordar.
1. Antes de servirnos comida, pensar
Aínda que o semáforo peonil estea en verde, convén mirar a esquerda e dereita antes de cruzar. É dicir, certas doses de prudencia non están de máis en toda situación na que a nosa saúde está comprometida. No buffet libre sucede algo similar, xa que pode supor un risco de gañar quilos de máis. Este risco é maior en persoas con exceso de peso. Debemos ser conscientes de que estamos nun escenario que pode facer que os nosos sinais internos de fame e saciedade traizóennos. Diversos estudos mostran que non prestar atención ao que comemos está vinculado á sobreingesta.
Tal e como explica o doutor Eric Rimm, profesor de epidemiología na Universidade de Harvard, non sempre podemos confiar no noso mecanismo da saciedade para dilucidar cando estamos “cheos”. Se á inmensa oferta de alimentos apetitosos, sumámoslle outros factores que poden contribuír á excesiva inxesta calórica, tales como comer en compañía ou comer por pracer (e non en resposta ao apetito), entenderemos por que os expertos insisten en “pensar antes de empezar” (a comer).
Para Brian Wansink, un dos maiores expertos no control dos mecanismos de fame e saciedade, este acto de “pensar” tradúcese no seguinte: deberiamos tomarnos a molestia de dar un longo paseo polo buffet e revisar todas as opcións dispoñibles antes de engadir o primeiro alimento ao noso prato. El considera que “pequenos cambios [como este] poden diminuír a tendencia a comer en exceso”.
2. Escoller o prato pequeno e vixiar o tamaño da ración
Se seguimos coa metáfora de atravesar a rúa, entenderemos que non basta con revisar o tráfico antes de dirixirnos cara á outra beirarrúa. Debemos estar “á espreita” mentres cruzamos, máxime se o facemos afastados do paso de peóns ou nunha zona na que non hai semáforos. Quen atravesa a rúa á vez que mantén a vista no seu teléfono móbil, algo cada vez máis frecuente, exponse a que un condutor despistado déalle un susto de película (de terror, claro). No buffet, mentres nos servimos a comida, estar “á espreita” significa, ademais de elixir alimentos saudables, tentar escoller pratos pequenos e evitar as racións grandes.
Se existe a opción de seleccionar o tipo do prato, non cabe dúbida, o máis pequeno é o recomendable. O artigo ‘Inflúe a vaixela no que comemos?‘, publicado en Eroski Consumer, detalla como o tamaño de vaixela que utilizamos pode influír de maneira significativa na cantidade de alimentos que consumimos no día a día. É dicir que, se substituímos a vaixela habitual por outra de tamaño menor, reduciremos as posibilidades para comer en exceso. Do devandito texto despréndese, en resumo, que as dimensións de cuncas, cubertos e pratos, poden determinar a cantidade de calorías que inxeriremos.
Se non podemos elixir o tipo de prato deberemos ter moi presente que a ración de alimento que nos sirvamos determinará en gran medida o volume de alimento que inxeriremos (sexa o prato do tamaño que sexa). O máis recente consenso de prevención e tratamento da obesidade en España (2011) sinalou que “un maior tamaño das racións pode dificultar a autorregulación da inxesta” e que utilizar racións de menor tamaño “limita a inxesta enerxética”. Isto sucede porque cando estamos fronte a unha ración grande dun alimento, é máis probable que non sexamos capaces de controlar ben os nosos innatos mecanismos de apetito, fame e saciedade.
3. Deixar para comer antes de estar cheos
A dietista-nutricionista Olga Ayllón adoita lembrar aos seus pacientes preocupados polo peso que, de igual maneira que nos levantamos polas mañás cun pouco de soño, convén levantarnos da mesa cun pouco de apetito. Pómonos o espertador a unha hora concreta porque queremos facer algo distinto a “durmir todo o día”, para que nos rendan as horas, porque temos un “obxectivo” para esa xornada e outros moitos plans a máis longo prazo. Neste caso, o obxectivo é diminuír os moitos factores de risco que leva o exceso de peso.
Todas estas consideracións cobran moita máis importancia se imos comer durante unha tempada en buffets libres (por exemplo, en vacacións de verán), debido a que as chamadas “cheas esporádicas” asócianse a un elevado risco de ganancia de peso, moi difícil de reverter. Un estudo observou que o aumento de graxa corporal que se produce tras un mes de “hiperalimentación e sedentarismo” manteríase ata un ano despois de pasar devandito período.
