Cabaza rechea con sofrito de quinoa e verduras
Elaboración
Sofreímos a cebola picada en brounoisse (picadito fino) nun pouco de aceite.
Agregamos as acelgas e espinacas limpas e troceadas de forma grosa e deixamos uns poucos minutos a lume lento.
Finalmente agregamos as noces, o sal e as herbas, removemos uns minutos e posteriormente retiramos do lume.
Mesturamos coa quinoa cocida.
Abrimos a cabaza pola parte de arriba, quitamos as sementes e a pulpa máis fibrosa do interior.
Enchemos a cavidade coa preparación anterior, pechamos coa tapa da propia cabaza e horneamos a 180°C durante uns 45 minutos ata que a cabaza estea tenra. O tempo dependerá do tamaño da cabaza.
Servimos á mesa aproveitando a cabaza coma se fose unha sopeira.
Semáforo nutricional
O semáforo nutricional é un sistema de cores que permite entender os valores nutricionais dun xeito claro, rápido e completo.
Unha ración contén
| Calorías | Graxa | Graxa saturada | Azucres | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 321 | 13,6g | 1,6g | 5,7g | 0,6g |
| 16% | 19% | 8% | 6% | 9% |
* da inxestión de referencia (IR) para un adulto
- Baixa: o 10 % ou menos da inxestión de referencia
- Media: entre o 10 % e o 35 % da inxestión de referencia
- Alta: máis do 35 % da inxestión de referencia
As receitas presentan normalmente ingredientes cuxo porcentaxe sobre a Inxestión de Refencia (IR) é alto (predominan amarelos e laranxas). Estes pratos están concibidos como prato principal dunha comida ou cea, co que o seu tamaño de ración é superior e a súa achega nutricional é máis elevada.
Por este motivo, as receitas teñen puntos de corte diferentes aos dos produtos. Así, por exemplo, mentres que un alimento calquera terá os nutrientes de cor amarela ata un valor máximo do 20 % da IR, as receitas concibidas como unha comida principal terán os nutrientes en amarelo ata un valor máximo do 35 % da IR.
| Calorías | Graxa | Graxa saturada | Azucres | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Que é baixo por ración | 200 Kcal ou menos | 7 g ou menos | 2 g ou menos | 9 g ou menos | 0,6 g ou menos |
| Que é medio por ración | Entre 200 Kcal e 700 Kcal | Entre 7 g e 25 g | Entre 2 g e 7 g | Entre 9 g e 32 g | Entre 0,6 g e 2,1 g |
| Que é alto por ración | 700 Kcal ou máis | 25 g ou máis | 7 g ou máis | 32 g ou máis | 2,1 g ou máis |
| Nutrientes | Cantidade Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Graxa | 70 g |
| Graxa saturada | 20 g |
| Azucres | 90 g |
| Sal | 6 g |
A Inxesta de Referencia (IR) é unha guía sobre a cantidade total de calorías e de varios nutrientes que debemos inxerir ao día para manter unha dieta sa. A información sobre as porcentaxes de IR indica o que supón a cantidade de nutriente dunha ración a respecto da IR para ese nutriente no día.
As porcentaxes de Inxesta de Referencia (IR) están calculadas para unha muller adulta cunha inxestión diaria de 2000 kcal. As necesidades nutricionais individuais poden ser máis altas ou máis baixas, en función de sexo, idade, nivel de actividade física e outros factores.
A inxesta de verduras pode chegar a ser aburrida si habitualmente tómanse cocidas e aderezadas cun pouco de aceite. Con esta receita facemos do consumo destes saudables alimentos toda unha festa na mesa, xa que se aproveita a característica forma da cabaza para ofrecer un prato atractivo co que dar variedade á dieta. A cremosa pulpa da cabaza proporciona xunto coas demais verduras un recheo delicioso e cheo de vitaminas, entre as que destacan os betacarotenos da cabaza, de acción antioxidante, e o ácido fólico das acelgas e as espinacas. As persoas que padecen estreñimiento beneficiaranse do contido en fibra do prato, xa que esta contribúe a regular o tránsito intestinal. Polo seu achegue de purinas as espinacas deben tomarse con moderación en caso de hiperuricemia ou pinga. Tanto as acelgas como as espinacas mostran un contido elevado de oxalatos, polo que non se aconsellan si padécense cálculos renais deste tipo. A quinoa proporciona hidratos de carbono e proteínas vexetais que enriquecen o valor nutricional do prato. Estes pequenos grans son fonte de vitaminas (C, E, B1, B2 e niacina) e minerais (calcio, ferro, fósforo e magnesio) e ademais ao non conter gluten pode incluírse na dieta dos celíacos. As noces contribúen a protexer a saúde do corazón polo seu excelente achegue de graxas insaturadas, que diminúen o colesterol do sangue. As persoas que padecen insuficiencia renal non poden pasar por alto o elevado contido en potasio e fósforo dos froitos secos, minerais que deben moderar na súa alimentación.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Meteorismo
